Қабырғалық көтеру: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Жағын көтеру - салмағы аз жаттығулардың бірі. Жақсы емес тетіктің үстіндегі мысық - бұл жағыңыздағы қисық бұлшық еттер. Ал егер сіз билік ете алмайтын салмаққа ие болсаңыз, бұлшық еттеріңіз мен жамбаспен жұмыс істей бастайсыз. Бұл жерде практикалық нұсқасы келтірілген: Бұл жаттығуды қалай жасау керектігін, оның қалай жұмыс істемейтінін және аптасына қаншалықты жасағанымыз дұрыс екенін қалай білуге болады.

Бұл жаттығудың нақты мәні

Дельтоидтың үш басы бар. Алдыңғы басына әр престен үлкен жұмыс жүктеледі - орындық, жоғары престер, арқан тігу. Арғы бас қатар және төмен тартқан кезде жұмыс істейді. Жағындағы бас - бұл үлкен құрама көтергішпен ешқашан қатты жүктелмейтін жалғыз бас, өйткені оның негізгі жұмысы - ұрлау: қолды денесінен алып, бүйірге қарай.

Оның практикалық нәтижесі қарапайым. Алдыңғы жағынан қарағанда иық ені жартылай жағынан келеді. Сіз оны тікелей жаттықтырасыз немесе мүлдем жаттықтырмайсыз. Бұл жағын көтеруді қосымша емес, басты жүктеудің жалғыз сенімді тәсілі етеді.

Қадам сайын дұрыс әдіс

1. Тік тұрып, аяқтары жамбас кеңдігіне дейін, тізелері сәл ашық. Дембллер жағажайдың жанында немесе олардың алдында ілінеді.
2. Құраныңды алға қарай иілтіңіз 10 - 15 градус- Айтпақшы . Бұл қарсылықты алдыңғы бөлікпен емес, жақты бөлікпен тізеледі.
3. Қозғалыстар алдында иықтарыңызды төмен қарай қойыңыз. Мүйізді ұзын ұстаңыз және иықтарыңызды құлақтарыңыздан алыстатыңыз.
4. Қолыңыздың тік бұрышын бұрыңыз 10 - 20 градус және осы бұрышты бүкіл жиынтыққа тұрақты ұстаңыз. Оларды туралап, қимылдатып, шаршап-жанып жүрмеңдер!
5. Қолыңызды жағына көтеріп, Қозғалысты қолмен жүргізу, оның артында қол ұстап тұр. Қолыңыздың екі жағындағы қабырғаға қарай тірелуін ойлаңыз.
6. Қолыңыздың жоғарғы бөлігі иық биіктігі, шамамен 85-90 градус. Бұл нүктеден кейін жоғарғы тұзақ билік етеді.
7. Көтеру үшін 1 - 2 секунд уақыт бөліңіз, жоғары жағында жарты секунд тынығып, төмен түсіріңіз 2-3 секунд- Айтпақшы .
8. Есіктеріңізді тік ұстап, теріңізге тік ұстаңыз. Олар бірнеше сантиметр қысқа тұрып, бұлшық еттің тісініп қалуы үшін.

Ең көп кездесетін қателіктер

Ерекше салмақ

Бұл ең көп кездесетін және ең қымбат қателік. Егер де қалталар сені қимылдатса, олар тым ауыр. Екі-үш жыл бойы жаттыққан көтергіш таза жағдайда бір қолынан 8-12 кг-дан артық салмақ көтермейді, ал жаңадан бастаушы 2-5 кг-дан жақсы көтеріп алады. 3 кг-дан бастап 15 рет таза жүгіру ұят емес.

Жамбас пен тізеден шайқасу

Егер жамбас алға-артқа шайқаса немесе тізелерің әр рет кішкене секіріп тұрса, салмақты көтергеннің орнына, өзің тастап жатқан боларсың. Жедел тест: арқаны қабырғаға тіреңіз немесе арқалық 90 градусқа бұрылып, орындыққа отырыңыз. Егер бірден бірдей салмақ алу мүмкін болмаса, онда сіз жауап аласыз.

Қимылдандыру

Бұл жерде бұлшық еттердің тікұшақтары құлаққа қарай көтеріледі. Бұл жарақаттың пайда болу себебі - бұл жарақаттың пайда болуының себебі. Бұл - салмақтың төмендеуі және бүкіл реп арқылы иықтарды төмен ұстауға арналған қасақана күш салу.

Иық биіктігінен жоғары

Көз деңгейіне көтеру әсерлі көрінеді, бірақ соңғы 30 градус жоғарғы тұзаққа жатады. Иісімен тегіс тоқтатыңыз.

Басының батырмасын төменге қарай құю

Кішкене ішкі айналыс жақсы, бірақ кішкентай саусақты жоғары қарай бұру иық буынының ішіндегі кеңістікті қысқартады және кейбір адамдар үшін жоғары деңгейдегі ауырсынуды тудырады. Егер сізде қысық немесе тітіркендіргіш сезім пайда болса, қолыңызды кішкентай саусағынан біршама жоғары ұстаңыз.

Көп сетті орындау

Жағы ауыртпалығы тез қалпына келеді, бірақ аптасына 25 сет 12 сеттен артық емес. Қосымша сеттерде жаман формада көбінесе тұзақтарыңызды шаршатады.

Салмағы, сеті және қайталануы

Бұл орташа және жоғары салмақты жаттығу. Бұл жерде 3 топтың мәні жоқ, өйткені бұл салмақ сіз бақылай алмайтын нәрсе.

• Жинақтар: Әр сеансқа 3-4 адам.
• Өкілдер: 12 - 20 жас аралығында.
• Тынығу: 45-тен 90 секундқа дейін. Үш минутқа мұқтаждық жоқ.
• Жиілігі: Аптасына 2 - 3 рет, аптасына 8 - 15 жиынтық.
• Прогрессиясы: Егер сіз үш сетте де 20 рет таза орындасаңыз, 1-2 кг қосып, 12 кг-ға дейін азайтыңыз.

Егер сіз қайда тұрғаныңызды білмесеңіз, айна алдында 15 рет жасаңыз. Егер соңғы бес қайталау бірінші беске ұқсаса, салмақ дұрыс.

Пайдалануға тұрарлық нұсқалар

• Отырған орынды көтеру: 90 градус бұрыштағы орындық соққыны өлтіреді. Отырғанда салмағыңыз 20-30% төмендейді.
• Бір қолды кабельді көтеру: қарсылық диапазон бойы біркелкі болып қалады және ең төменгі жағында ең жоғары, дәл онда гантелдер ең оңай. 15 санының 2-3 топтамасында жақсы қосынды.
• Бағытты көтермелеу: 45-60 градусқа орнатылған орындыққа жағына жатып, бір қолымен жұмыс істеңіз. Алдамшылық жасау мүмкін емес.
• Бір топтың соңында жартылай қайталау: Егер сіз иық биіктігіне жете алмасаңыз, төменгі үштен бірінде 5 - 8 қысқа қайталау қосыңыз. Мұны әр сеансқа бір рет қолданыңыз, олардың бәрін емес.

Кімге ұнайды

Және, әсіресе, көп қысым жасайтын, бірақ иықпен жұмыс істемейтін адамдар. Сондай-ақ , ол күніне сегіз сағат отыратын адамдарға көмектеседі . 1-15 даналы 2 топқа арналған 1 - 3 кг-ға жеңіл нұсқа иықтардың қозғалыс қабілетін және жүктемеге төзімділігін сақтайды.

Егер қолыңызды 60 градустан жоғары көтергенде иығыңыз ауырса, егер жуырда операция жасалса немесе егер сізде диагноз қойылған болса, бұл сізге аз ұнайды. Кейде қысқа диапазондағы кабельдік ауытқулар жақсы қабылданады, бірақ бұл интернетпен емес, физиотерапевтпен сөйлесу.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер иық ауыруы ұзаққа созылса дәрігерге немесе физиотерапевтке қараңыз. 2-3 апта Егер сіз жүктемені азайтып жатсаңыз да, егер ол сізді түнде оятып жатса немесе егер сіз қолды иық биіктігіне дейін өткір ауырсынусыз көтеріп алмасаңыз. Бұл қолдың тұншығып кетуіне, кенеттен әлсіздікке, жарақаттан кейін көрінетін бұзылу мен іріңдеуге де қатысты. Ауырсынудың ең жоғарғы деңгейінде бір жерде пайда болып, апта сайын нашарлай түскені - жаттығудың нәтижесі емес.

Қысқаша нұсқасы

• Жақсы түрде бөлінген жағын ұстайтын пресс жоқ, сондықтан жағын көтеру - бұл иық ені үшін сіздің жалғыз тікелей жұмысыңыз.
• Алға қарай 10-15 градус иіліп, еңсеңді аздап иіріп, еңсеңді алға қарай бұрып, иық биіктігінде тоқта.
• Аптасына 2-3 рет 12-20 рет 3 - 4 рет, 2-3 секунд бойы төмендету.
• Көбінесе бұл жағдайда адам қимылдап, иіліп, тым ауыр жүкті болады.
• Егер ауырсыну 2-3 аптадан астам уақытқа созылса немесе түнде оянсаңыз, дәрігерге хабарласыңыз, келесі сеансқа емес.