Қабырғалық көтеру: Қанша рет және қалай қайталау керек

Жақсылық - бұлшық еттің қысқа талшықтары бар, ол күрек пен арқадағыдай жаттығуларға жауап бермейді. Сондықтан да көптеген адамдар бірдей билікпен бірнеше жыл бойы үш рет 10 секунд жүгіреді. Міне, нақты нұсқасы: аптасына қанша сет, аптасына қанша қайталау және аптадан аптаға не өзгеруі керек.

Аптасына қанша жиынтық

Жақсылық диапазоны: Аптасына 8-22 жұмыс сет- Айтпақшы . Жақындау жиынтығы есептелмейді. Қай жерге қонуың оқу жасына байланысты:

• 6 айлықтан төмен оқу: Аптасына 6-10 жиынтық, екі күнді бөліп.
• Орташа (1-3 жыл): Аптасына 12-16 жиынтық, 2-3 күн ішінде.
• Жетісті: Аптасына 18-22 жиынтық, 3-4 күн бойы.

Ал топтарды қалай бөлудің жалпы санынан маңыздылығы артады. Бір сеансқа 10 сеансты салу үш күн ішінде 10 сеансты бөлуден аз, өйткені осылай кішкентай бұлшықетте 6-8 сеанстан кейін жиырмалау сапасы құлап, салмақты жылжытасыз. Іс жүзінде: Әр сеанста 4-6 серия, аптасына 2-4 рет- Айтпақшы .

Бір сетте қанша қайталау

Мақсат 12 - 20 қайталау- Айтпақшы . 8 реттен төмен болғанда, гантел жеткілікті ауырлайды, сондықтан тұзақтар, жамбас иілгіш және дене тіктігі көтеруді орындайды, сондықтан жағыңыздың бөлініп кетуі салмақтың жартысына қарағанда аз жұмыс істейді. 25 қайталаудан жоғары ұстауға төзімділік артады және күйіп кету бұлшықеттерден бұрын тоқтап қалады.

Бір жиынтық ұзаққа созылуы керек 30 - 60 секунд қысыммен. Егер 15 секундқа созылған топ 18 секундқа созылса, сіз бойындағы көтерулерді емес, гантелдерді тастайсыз.

Ақаудың жақындығы туралы: басталғанды аяқтаңыз Резервте 1-2 қайталау, және соңғы сетті сол нүктеге дейін алып, қолды иық биіктігіне дейін соқпай алып отыра алмайсыз. Бұл сіздің сәтсіздік нүктесі, күйіп кету басталған сәт емес.

Тынығу, темп және қозғалыс диапазоны

• Тынығу: 60-90 секунд аралығы. 45 секундтан кем емес, келесі сетті шаршап бастайсыз.
• Темпосы: 1 секунд жоғары, 1 секунд жоғарыда, 2-3 секунд төмен қарай.
• Алыс қашықтық: жамбасыңның жанындағы жамбастан иығыңа дейін. Бұл - бірден бір себеп.
• Дене орны: 5-10 градус алға қарай иіліп, еңістер 10-15 градус иіліп, сол бұрышта тұйықталады.

Алға қалай басу керек ?

Екі есе жоғарылау

Бұл - осылай кішкентай бұлшық еттер үшін ұтымды болатын жалғыз жүйе. 12-18 деген сандарды белгілеп, былай орындаңыз:

1. 12 рет таза жүгіруге болатын салмақ таңдаңыз. 7 кг дейік.
2. Әр аптада бірдей салмақпен әрбір сетті 1-2 рет қайталауға тырысыңыз.
3. 18 рет орындағаннан кейін барлық үш жиынтық, салмағын арттырады.
4. Ауыр гантелмен 12-13 ретке дейін төмендейсіз. Бұл қалыпты және күтілетін нәрсе.
5. Цикл қайталаңыз.

2 кг секіру тым үлкен болса

7 кг-дан 9 кг-ға көтерілу 30 пайызға жуық, және әдетте 12 рет емес, 8 рет қайталайды. Таңдаулар:

• Микропластиналар: 250 г-дан 1 кг-ға дейін, дембелге жабысатын қосымшалар. 500 граммдық секіру дұрыс.
• Дембельдің орнына кабельдер: Көптеген үйінділер 2,5 кг секіреді, бірақ қарсылық бүкіл жол бойы тең, бұл қозғалыстың өзін басқаруға ыңғайлы етеді.
• Салмақты қосудан бұрын жиынтықты қосыңыз: Егер сіз 18 сериядан 3 серияны орындап жүрсеңіз, 14 сериядан 4 серияға ауысыңыз.
• Эксцентрикті ұзартыңыз: бірдей салмақ, бірдей қайталау, бірақ 2 секундқа емес, 4 секундқа төмен. Бір грамм қосылмай, тиімді түрде қаттырақ.

Үлгілік 6 апталық блок

1. Бірінші апта: 3 сет х 12 қайталау х 7 кг, аптасына екі рет.
2. 2- апта: 3х14х7 кг.
3. 3- апта: 3х16х7 кг.
4. 4- апта: 3х18х7 кг.
5. 5- апта: 3х12х7,5 кг.
6. 6- апта: 3 x 14 x 7,5 кг, содан кейін циклді жалғастырыңыз.

Бұл алты апта ішінде жарты килограммдық жетістік, ал күлкілі түрде аз көрінеді. Бірақ бір жыл ішінде бұл жағыңыздың көтерілуіне шамамен 4 кг қосылады, бұл көпшілік адамның бес жылдық кездейсоқ жаттығудан қосып алған салмағынан көп.

Көп кездесетін қателіктер

• Ол жамбаспен шайқасады. Егер тізеңіз әр рет тіреліп тұрса, салмағыңыз тым ауыр болады.
• Иығыңызбен құлағыңызға қарай бұрылыңыз. Бұл - аяқпен жүретін адамның қолы.
• Қолды иық биіктігінен жоғары ұстаңыз.
• Бұл өте үлкен салмақпен секіру, сондықтан сіз төрт ай бойы бірдей қалтада отырасыз, өйткені сіз ешқашан 9 қайталаудан өтпейсіз.
• Аптасына бір рет жаттығудан кейін дельта. Бұл бұлшық еттің аптасына 2-3 рет емделуі әлдеқайда тиімді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жақсылықтарды көтеру көбінесе бұрыннан бар иық проблемаларын көрсетеді. Егер:

• қолды 60- 90 градусқа ауыстырған кезде алдыңғы немесе жоғары жағындағы өткір, нақты ауырсыну сезінесіз;
• ауыру ұзаққа созылады 2-3 апта Ол тынығып , тынығып тұрмайды .
• ауыртпалық түнде оянады немесе сол жақта жатқанда пайда болады;
• қол немесе қолдың сезімсіздігі, қысылуы немесе әлсіздік;
• Сіз қолды иық биіктігіне дейін көтеріп ала алмайсыз, бірақ басқа біреу қарсылықсыз көтеріп алады.

24 - 48 сағатқа созылған мысықтардың жеңіл күйілуі мен ауырсынуы қалыпты. Әр сеанста пайда болатын буындар ауыруы жоқ.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 8-22 серия, 2-4 күнді бөліп, сеансқа 4-6 серия.
• Әр сетте 12-20 рет, резервте 1-2 рет, 60-90 секунд тынығып отыру.
• 1 секунд жоғары, пауза, 2-3 секунд төмен; ешқашан иық биіктігінен жоғары емес.
• Екі еселік өрлеумен алға басу: Біріншісі - қайталауларды жоғарыға көтеру, екіншісі - салмақты көтеру.
• 0,5-1 кг секіруді қолданыңыз, үлкен секірулер сізді бірнеше ай бойы бір қалтаға отырғызады.