Жақындағы соққы: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Дене шынықтыру залында барлығы лат-суретке түсіреді, бірақ оны дұрыс орнатушы жоқ. Қалтаны кеудеге тарту қарапайым көрінеді, бірақ төсектің биіктігі мен еңісінің дұрыс емес бағыты бойынша бірнеше сантиметр қателік арқа жаттығуларын бицепс жаттығуларына айналдырады. Бұл жерде қадам-қадам әдіс, ең жиі кездесетін қателіктер және сеттер мен қайталаулар үшін нақты сандар.

Не жұмыс істейді

Негізгі қозғалтқыш - арткы сүйек, оған үлкен сүйек, орта және төменгі трапеция, ромбоидтар, артқы сүйек, бицепс және алдыңғы қолдар көмектеседі. Бицепс - көмекші. Егер келесі күні олар ауырса, ал арқаңыз ауырмаса, онда проблема техникада, машинада емес.

Бұл жерде жүкті 5 кг-ға бөліп көтеріп отырасыз. Бұл бір таза тартуды жасай алмайтын адам үшін бірінші таңдау, сондай-ақ 12 тартуды жасай алмайтын және техниканың бұзылуынан басқа жоғары қайталау жұмысы қажет ететін адам үшін.

Бірінші сеттің алдында орнату

1. Аяқ жағыңызды тізелер 90 градус Ал жамбас сүйектерің тұйық. Егер соңғы екі рет орындықтан жамбас көтерсе, төсегіңіз 3-5 см жоғары болады.
2. Аяқтары еденге немесе аяқ табанына тік, жамбас кеңдігі аралығы. Аяқ аяғыңа түрмелеуге болмайды.
3. Кабель жүріп тұрсын деп отыр . біршама алдыңызда, шамамен 10-15 см жоғарыда, иықтарыңыздан өтетін тік сызықтан, тікелей жоғарыда емес.
4. Қаптаманы шамамен Қапшықтың енінің 1,3 есе- Айтпақшы . Көптеген адамдар үшін бұл - бірінші немесе екінші белгі, бірақ соңғысы емес.
5. 5 - 8 минут бойы жылыңыз және жұмыс салмағыңыздың 40 - 50 пайызымен 10 - 12 рет жасаңыз.

Қадам сайынғы техника

1. Бастықты жартылай тұрып алып, қолдарыңызды созып отырңыз. Бұл бастаудағы еркекті алып тастайды.
2. Кеудесі біршама жоғары, ең алдымен иық жапырақтарын түсіріңіз, содан кейін еңістерін иіріп. Бұл - қозғалыс алғашқы 2-3 см-де және бүкіл жаттығудың ең маңызды бөлігі.
3. Бұл - бірден-бір жағымсыз нәрсе. Қолдарыңыз - бұрандалар ғана.
4. Бараның өзiне жеткенде тоқтаңыз көкүртектің жоғарғы бөлігі немесе мойынтірек- Айтпақшы . Оның астында арқа жұмыс істемейді, ал иықтары жұмыс істейді.
5. 1 секунд ұстап, кейін бақылауға қайта оралу 2-3 секунд Бұл сіздің қолыңыз толықтай созылғанға дейін және иықтарыңыз біршама көтерілгенге дейін.

Құрсағыңызды тік ұстаңыз, артқа 10-15 градустан артық иілмеңіз және бүкіл жиынтықта бірдей иіліп тұрыңыз. Осы темппен 10 рет орындалған серия 40-50 секундқа созылады. Егер сіздің ойыңыз 20 секундқа созылса, сіз салмақ тастап жатырсыз, жаттығу емес.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Топырағын қимылдатады. Сіздің теріңіз 10 градустан 45 градусқа дейін ауысады. Бұл жағдайда, 10 - 15 пайызды алып, денені орнынан тұйықтап, оны түзетіңіз.
• Ол мойнынан тартады. Ол сыртқы иықтарды айналдыруды және мойынды иілтуді талап етеді және алдыңғы сүйреуден басқа ештеңе бермейді. Бұл туралы ештеңе айтпаңыз, әсіресе, иығыңыздың тарихы болса.
• Қатты ұстаңыз. Ақырларын ұстап алу алыстықты 20-30 пайызға қысқартып, иық жапырақтарының қашықтығын шектейді.
• Қолмен тартып. Өлім барда қолғаптар мен бицепстерге жұмыс береді. Ол сырғанатып кетпеу үшін, оны берік ұстаңыз.
• Салмақты түсіру. Егер әрбір қайталаудың соңында тақталар шаң шалса, әсердің жартысын жоғалтып алдыңыз.
• Қайта оралуды қысқарту. Ортаға тоқтаған кезде жоғарғы жағы ең тартылған орынды өткізіп тастайды.
• Бірдей жүк бірнеше ай бойы. Егер екі апта сайын 2,5 - 5 кг салмақ қосылбаса, онда ештеңе өзгертуге болмайды.

Қалқаның өзгеруі

• Жоғарыда, 1,3 иық енінде: әдеттегі, көпшілігі жұмыс үшін артқы.
• Төменгі қолдың иық енінде: Бицепстер көбірек тартылады, сондықтан әдетте 5-10 кг артық жүгіресіз. Мақсат алға қарай жылжығанда жақсы.
• Нейтральды, параллельді ұстағыштар: Бұл ең оңай, егер қолмен жасалған нұсқа иықтың алдыңғы жағын тығып алса.
• Бір қол: сол жақ пен оң жақ айырмашылықтарын көрсетеді. Әр жақта 10 данадан 2 - 3 серияны орындап, әлсіз жағымен бастаңыз.

Ешбір тұтқа латынның жоғарғы немесе төменгі бөлігін оқшауламайды. Әр 6 - 8 апта сайын ауыстырып, әртүрлі және жұқа буындар үшін ауыстырып отырамыз.

Кімге ұнайды

Бұл әлі тарта алмайтын жаңадан бастаушыларға, тартатын күшті көтергіштерге және артқа қосымша көлемді тарту немесе қатардан кейін қажет ететіндерге қолайлы. Бұл жұмыстан босатудан кейін қайтып келу үшін де ыңғайлы, өйткені сіз 20-25 кг-дан бастап, біртіндеп көтеріле аласыз.

Егер сіз 10 таза сүйретуді жасай алсаңыз, онда сүйрету қосымша болып табылады. Егер сіз бірін жасай алмасаңыз, бұл спорт залындағы ең пайдалы машина.

Егер сіз әр түрлі ұстап тұруға ауыртпалық келтірсеңіз, егер сіздің мойныңызда жаңа проблема болса немесе тіпті ең жеңіл жүктемемен де денеңізді қозғалмай ұстай алмасаңыз, ол сізге ыңғайсыз. Бұл жағдайда кеудеге тірелген қатар жақсы таңдау.

Сеттер, қайталаулар және апталық кесте

• Қуаттылығы: 5 - 6 рет 4 - 5 серия, 2 - 3 минут тынығыңыз.
• Өлшемі: 8-12 рет 3 - 4 серия, 90 секунд тынығыңыз.
• Бастауыш немесе үзілістен оралу: 3 рет 12-15 рет, 60 секунд тынығыңыз.

Аптасына екі рет, кемінде 48 сағат аралықта жеткілікті. Бірнеше рет қайталаудың ең жоғарғы деңгейіне жеткеннен кейін ғана 2,5 - 5 кг қосыңыз. Соңғы сетті сәтсіздікке ұшырамай, резервте 1-2 рет орындаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тренингтен кейін 24 - 48 сағаттан кейін арқаның шаршауы және жеңіл ауырсынуы қалыпты. Егер:

• Оқтап жатқанда, аяқ-қолдың ауырсынуы 7-10 күннен артық уақытқа созылады және демалумен біртіндеп басылмайды.
• қол немесе саусақта қысылу, күйу немесе әлсіздік пайда болады,
• ауырсыну мойндан басталып, мойынтықтың астына дейін өтеді.
• ауыртпалық түнде оятып, немесе қолыңызды көтеріп алмайсыз,
• Сізде алдыңғы 12 ай ішінде иық жарақаттары, дискілік проблемалар немесе операция болған және жаттығу үшін рұқсат етілмеген.

Қысқаша нұсқасы

• Төсегіңіздің 90 градусқа қарай бұрылуы және жамбас орындыққа тірелуі үшін төсенішті орнатыңыз.
• Алдымен иықтарды басу, содан кейін еңістерді иіріп, кеуде жағына дейін тартыңыз, ешқашан мойынның артына емес.
• 1 секунд төмен, 1 секунд ұстаңыз, 2 - 3 секунд толық созылған қолдарға дейін.
• Қапшықтың енінің 1,3 еселенгенін ұстап, әр 6-8 апта сайын ауыстырып отырасыз.
• Аптасына екі рет 8 - 12 рет 3 - 4 сериядан өткізіңіз, екі сеанстан кейін ең жоғары деңгейге жеткен соң 2,5 - 5 кг-ға дейін көбейтіңіз.