Жер миналары қатары: Не істейтіні, қалай істейтіні және кімге жарамдылығы

Жер миналары қатары - бұл еденге ілінген немесе бөлменің бір бұрышына кірпіктелген олимпиадалық сырғаның бір ұшымен орындалатын қатар. Бұл тік сызық емес, доға бойымен жүреді. Бұл қарсылықтың бағытын да, иық жапырақтарының жұмыс істеуін де өзгертеді. Бұл айырмашылық сізге не береді, қозғалысты қалай орындау керек және ол сіздің бағдарламаңызда қашан орналасады.

Не істейді

Ең басты пайдасы - арқаны дұрыс жүктей аласыз. Қалыпты баумен бүктелген қатарда, арқалық сүйектің бүкіл салмағына қарсы көлденең орналасады, ал арқалық омыртқа, әдетте, сіз нақты нысанаға алған бұлшық еттерден бұрын беріліп кетеді. Жер минасы нұсқасында еденге таяқтың бір ұшы кірпіш арқылы төселеді, сондықтан қолыңыздағы жүк таяқтың жартысына жуық болады. Бұл жағдайда 20 кг босқа Олимпиадалық штангасы қолыңызда 10 кг сияқты сезіледі.

Екінші пайда - жол. Бұл доға, табиғи түрде, еңсеңді денеге жақын ұстап, төменгі қабырғалардың айналасында тартылады, ол латсаларға және төменгі тұзақтарға жақсы соқтырады. Үшіншісі - практикалық: Көптеген спортзалдарда миналар немесе бос бұрыш бар, сондықтан сіз Т-бар станциясын күте алмайсыз.

Не көмектеседі:

• latissimus dorsi және teres major негізгі қозғалтқыштар
• орта және төменгі тұзақтар және ромбоидтар қақпақ шегіну
• артқы дельтоид
• қолмен ұстап алу арқылы бицепс, қол мен қол асты
• омыртқаның тіреуіштері мен мундриктері изометриялық түрде, орналасуын ұстап тұру

Қадам сайынғы техника

1. Бастықты жеңге немесе бұрышына қойыңыз. Егер бұрышты пайдалансаңыз, оның соңына сүлгі жабыңыз немесе 10 кг салмақты тақтамен бөгеңіз, сонда ол сырғанып кетпейді немесе қабырғаны зақымдай алмайды.
2. Бастың жанында тұрыңыз немесе оның үстінде отырыңыз, аяқтары бүйректің енінде, тізелері 15-20 градусқа бүгілген.
3. Төбелеріңізді жерге 45 градусқа дейін артқа қарай түртіңіз. Артыңды тегіс ұста, аяғыңның алдына 1,5 метрдей жерге қарап тұр.
4. Бастықты ұстаңыз, әйтпесе оның үстінен ұстағыш сырғанады. Қолыңызды толықтай созып, иық жағы төменгі жағында алға қарай жылжысын бұл толық диапазон, қате емес.
5. Қолыңызды артқа қарай тартып, қабырғаларыңызбен бірге сүйреңіз, сонда таяқтың ұшы кеудеңіздің төменгі бөлігіне немесе іштің жоғарғы бөлігіне тиіп қалады. Соңғы бес сантиметрді бицепс емес, иық жапырағынан алу керек.
6. Үстінен жарты секунд ұстаңыз, содан кейін толық созылған қолға дейін 2 секундқа дейін төмендетіңіз.

Төменнен дем алып, содан кейін тартып жатқанда шығарасың. 12 сағат бойы тынысыңызды ұстамаңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Ойын барысында тұрып. Егер денесіңіз 70 градусқа 6 рет бұрылса салмағыңыз тым ауыр. 5 кг тастаңыз.
• Қолыңыздың қашықтығы. Бұл оны артқы бөлік жаттығуына айналдырады және арқаңыз өте аз болады. Қолыңызды қабырғаңыздың жағына тік қойыңыз.
• Жамбас айналуы бір қолды нұсқада. Бүйректеріңізді тегістеңіз, бұл арқаңыздың төменгі жағында табақты теңестіріп тұрғандай.
• Төменгі жағын қысқарту. Әр реп алдында қол толықтай туралау керек.

Жинақтар, қайталаулар және тиеу

Бұлшықеттің өсуі үшін: 8-12 рет болатын 3-4 серия90-120 секунд тынығып отыру. Бір қолмен жүретін нұсқасы әр жақта 10-12 рет жүреді әрқашан әлсіз жақтан бастаңыз және күшті жаққа бірдей санда қайталаулар беріңіз, одан артық емес.

6-12 айлық жаттығудан өткен адам үшін бастапқы салмақ: екі қолды нұсқа үшін бос 20 кг бар + 10-15 кг, бір қолды нұсқа үшін бос бар немесе плюс 5 кг. Әр апта сайын 2,5 кг немесе бір рет қайталауды қосып, қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенше алға жылжыңыз, содан кейін салмақ қосып, диапазонның төменгі шегіне дейін құлатыңыз.

Аптасына бір-екі рет жеткілікті, барлық жаттығулар бойынша апта сайынғы 10-16 рет арқаға арналған. Жер миналары сазының екінші немесе үшінші артқы қозғалысы ретінде ең жақсы жұмыс істейді. Бұл артқа тартылу немесе артқа тартылудан кейін, 5-6 минут жылытудан кейін.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Егер дәстүрлі бүктелген қатарлар арқаның төменгі бөлігін ауыртса, егер спортзалдың T-bar станциясы болмаса, егер сіз ұзақ үзіліс жасағаннан кейін жаттығуларға қайта оралатын болсаңыз немесе екі жақтағы күш айырмашылығы болса бір қол нұсқасы тура штангадан гөрі жақсы құрал болып табылады.

Егер сіздің мақсатыңыз ауыр жүктемемен ең жоғары қайыс күшін алу болса, онда бұл арқанның және айналма қақпақтың қаншалықты салмақты жүктеуге болатынын анықтауға болмайды. Егер сізде тарқату кезінде пайда болатын иық ауыртпалығы болса, онда ешқандай қатарлы ауытқу өздігінен оны түземейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер арқадан аяққа немесе мойыннан қолға ауыртпалық, қолдың әлсіздік немесе сезімсіздік, түнде оянған ауырсыну немесе 10-14 күн бойы тынығып, жай қозғалғаннан кейін де басылмаған арқаның төменгі бөлігі ауыртпалықтары болса, дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгініңіз. Дәл осылай жаттығудан кейін қуысу немесе қолды жоғары көтеріп алмай қалу да болады. Өте қатты ауырсыну сезінген күні жаттығуды тоқтатыңыз тырыспаңыз алға түртіңіз сеттің соңына дейін.

Қысқаша нұсқасы

• Жер миналары қатары артқы жаққа жақсы жүктеледі, ал артқа төменгі жағына әдеттегі бүктелген қатарға қарағанда аз талап қояды.
• Қолдағы тиімді жүктеме бардағының жартысына жуық 20 20 кг бос бар сізге шамамен 10 кг береді.
• Денесі 45 градус, бүйірлері бойымен еңірі, төменгі жағында толық созылып, 2 секунд төмендейді.
• 3-4 серия 8-12 рет, 90-120 секунд тынығыңыз, аптасына бір-екі рет.
• Аяқ немесе қолдың ауыруы, сезімсіздігі немесе қол әлсіздіктері дәрігерге жүгінуді білдіреді, бірақ жаттығуды өзгертуді білдірмейді.