Жер шарындағы миналар басылымы: Не істейді, қалай және кімге пайдасын тигізеді

Жер миналарын басып шығару бір мәселені шешеді: Басы жоғарыда қысылып, иығы зарланбайды. Барабанның бір ұшы еденге бекітіледі, сондықтан қолыңыз тікелей емес, алға қарай және жоғары қарай жүреді. Бұл иық буынының жұмысын өзгертеді. Бұл жаттығудың нақты мақсаты, оны қалай орындау керектігі және оны қандай уақытта орындауыңыз керектігі.

Ол не және неге басқалардан ерекшеленеді

Олимпиадалық штанганың бір ұшы минаның жеңіне немесе бөлменің бұрышына (онда сырғанатын сүлгі қойыңыз, ол сырғанатып кетпеуі үшін немесе қабырғаны жемеуі үшін), тақталар еркін ұшына қойылады, сіз тақталардың артында тұрған штанганы ұстап, оны алға және иық биіктігінен жоғары басуыңыз керек.

Ашық баспадан айырмашылығы - жол. Тік баспаның арқауының толық иіліп, сыртқы айналуы қажет. Егер кеуде омыртқасыңыздың немесе иықтарыңыздың қозғалыс қабілеті шектеулі болса, денесіңіз басқа жерден, әдетте арқаның төменгі бөлігін қиып, иықтың алдыңғы жағында қысылу сезімін сезінеді. Жер минасының бағыты шамамен 45 градус, иық жағы қабырғаға қарсы еркін айналады, ал қол ешқашан аяғына жете алмайды. Көптеген адамдар үшін бұл бас тартудың зардап шекпейтін орны.

Неге пайдалы

• Толық иілмейтін үстінен қысу қатаң баспа зардап шеккенде, бірақ тік баспадан мүлдем бас тартпағыңыз келсе, бұл нақтылы нұсқа.
• Біржақты жұмыс бір қол әр топқа бір жақтан екінші жаққа беріктік айырмашылықтарын көрсетеді және теңдейді.
• Бағананың айналуына қарсы бір қолмен басу дегеніміз - бұрылыс және терең тұрақтандырушыларды қолдану арқылы таяқшаның сізді бұрмалауын болдырмау керек. Басты жұмыс көтергіштің бөлігі ретінде, жеке жаттығу ретінде емес.
• Көңілге жағымды қарсылық қисығы төменгі жағында қатты, бұғаттау жағында жеңіл, бұл гантелге қарама-қарсы және локотьте жеңіл.

Не істейді жоқ орындаңыз: Ол бассейнге тірелу мен тірелуді алмастырмайды, ол иықтардың көлемін гантельден жылдам өсірмейді, және ол өздігінен реабилитациялық жаттығу емес. Бұл прессаның нұсқасы, ем емес.

Қадам сайынғы техника

1. Жүктелген ұшыныңызды денесінен ұстағанда иық биіктігінде тұрып тұр. Аяқтары жамбас кеңдігіне дейін бөлек, немесе басқа аяғы алға қарай (оң қолды алға басып, сол аяғы алға) екі аяқпен ұстаңыз, егер сіз тұрақты негізді қаласаңыз.
2. Бастықты толық ұстап, саусағыңызды ораңыз. Бұлшық ет бейтарап, алақаны ішке қарай, еңірі астына және бүйірге қарай бұрылмай, қолдың алдында болады.
3. Бірінші қайталау алдында: Қабырғаларыңыз төмен, ішегіңізді көтеріңіз, егер сіз жеңіл соққы күтіп отырсаңыз, аяқ астыны қысыңыз. Бұл жағдайда сіздің арқаңыз барлық сеанс үшін сол позицияны ұстайды.
4. Бастырманы алға және жоғары қарай тік қылып, қолды тура ұстаңыз. Қолыңыздың тік тұруы үшін қолды қатаң бұрмалаңыз.
5. Қолыңыз иығыңызға оралғанша 2 секунд бойы бақылау астында төмен түсіріңіз. Жоғарыға шығу жылдам, 1 секунд.
6. Бір қолмен қайталауды аяқтаңыз, содан кейін ұзақ тынығып алмастырыңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Барға қарай айналады. Егер иықтарың бұрылса, салмағың тым ауыр. Бүйрек пен иықтарды бір жерге бағыттаңыз.
• Төменгі арқаны қисайту. Бұл дегеніміз, сіз иық емес, омыртқадан биіктікті сатып аласыз. Жүкті түсіріп, алысты қысқартыңыз.
• Бүйірге қарай иіліп. Құрсағы тік тұрады; таяқтан ауытқу өтемақы болып табылады.
• Алысқылықты қысқарту. Қолдың арқасында қолдың жартысы емес, бүкіл арқасына дейін жетеді.
• Аяқтарымен секіру. Бұл - алға басу, бұл мақсатты түрде жақсы, бірақ оны кездейсоқ жасау сізге иық жұмысына әкеледі.

Кімге пайдасы тиді

• Ауыр басылғанда иығының алдыңғы жағында қысық сезінген кез келген адам.
• Ұзын қолды, тік жол ұзын және қиынырақ болатын биік көтергіштер.
• Бастауыш, әлі тұрып тұрған штангалы престің багажын басқаруды білмейтін.
• Кішкентай немесе нашар жабдықталған спорт залында жаттығушылар; сізге бар мен бұрыш қажет.
• Ұзақ уақыт бойы жұмыстан босаған немесе жарақат алған адамдар дәрігердің немесе физиотерапевтінің рұқсатымен қайта оралады.
• Көші-қуаты диагональ бойынша ауысатын ырғыту және айналым спорт түрлеріндегі спортшылар.

Егер сіздің қатаң баспаңыз жақсы сезінеді және алға қарай дамып жатса, бұл ақша төлемейтін нәрсе. Бұл жағдайда миналар пресі қосымша болып табылады, ол орнын толтырмайды.

Оны қалай бағдарламалау керек

Алдымен жүк туралы айтайын, өйткені бұл адамдарды мүдделі етеді: Бір ұшы еденге тиіп тұрғандықтан, қолыңыз таяқтың ауырлығын сезбейді. 20 кг бос Олимпиадалық штанга қолыңызда шамамен 10 кг қарсылық береді, ал қосқан әрбір тақтаңыз толықтай саналады, өйткені ол қолыңызға жақын. Бұрыш фильт жүктемесін одан әрі азайтады, сондықтан бұл сандарды қатаң престе салыстырмаңыз.

8 - 10 апталық практикалық схема:

• Жақындату: 1 жинақ бос сызық х 10 әр қолға, содан кейін 1 жинақ шамамен 60 пайыз жұмыс салмағы х 6.
• Жұмыс жиынтығы: Әр қолға 3 - 4 сет x 8 - 12 қайталау, екі жаққа 60 - 90 секунд тынығу.
• Темпосы: 2 секунд төмен, 1 секунд жоғары, жоғарғы жағында тынығу болмайды.
• Прогрессиясы: үш сетте де 12 рет орындаған кезде, резервуарда 2 рет қалған кезде 2,5 кг қосып, 8 рет орындаңыз.
• Жиілігі: аптасына екі рет, кем дегенде 48 сағат аралықта.

Егер күш мақсат болса, 2 минут тынығып 4 сет х 5 реп орындаңыз. Егер мақсат - дене мүшелерін басқару болса, 10 - 12 рет басып, жартылай тізе бүгіп (тізе басқан қолмен бір жақтағы тізе төмен) басыңыз. Аяқ бұл жерде көмектесе алмайды, сондықтан ядро көбірек жұмыс істейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Басу кезінде иық ауыруы көбінесе техника мен жүктеме проблемасы, бірақ әрдайым емес. Егер:

• ауырсыну жүктемені азайтуға қарамастан 2-3 аптадан астам уақытқа созылады;
• түнде оятып немесе отыра тұрып ауырса;
• қолдың төмен қарай жүретін қышыру, сезімсіздік немесе әлсіздік сезінсе;
• қолды иық биіктігінен жоғары көтермеу;
• ауыруды бірден бастаған, құлаған немесе қимылданған, қабыну немесе көрінетін деформация.

Сізді көргенше, оны басып өтпеңіз. Екі апта жаттығудың өзі сізге ештеңе шықпайды.

Қысқаша нұсқасы

• Жер минасы пресі - шамамен 45 градус бұрышта диагональды прес; ол тік преске қарағанда иықта оңай.
• Ауа жүгі қатты жұмыс істейді: Бұл жұмыс арқаның айналуы мен қисылуына жол бермейді.
• Әр қолға 3 рет 8-12 рет қайталаудан бастаңыз, 2 секунд төмен және 1 секунд жоғары, аптасына екі рет 60-90 секунд тынығыңыз.
• 2,5 кг-ды тек үш сетте де 12 рет орындағаннан кейін ғана қосыңыз.
• 2-3 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну, түнде ауырсыну немесе қолдың төменгі жағында қысылу дәрігерге жүгінеді, келесі серияға емес.