L-карнитин: Не істейтіні, қанша мөлшерде қолданылғаны және пайдалы ма, жоқ па?

L-карнитиннің майды жағуда айқын, жақсы дәлелденген рөлі бар, сондықтан ол дұрыс емес деп сатылады. Молекуланың жасушаның ішінде атқаратын қызметі мен таңбашаның уәде еткендері арасында үлкен айырмашылық бар. Зерттеулер нақты көрсетіп отырғандары мынау, қандай дозалар дұрыс және қай уақытта ақшаны басқа жерге жұмсау жақсы.

Денедегі әсері

Карнитин - бұл организмнің лизин мен метионин амин қышқылдарынан, С, В6, ниацин және темірден құрайтын қосылымы. Оның міндеті - тасымалдау: Ұзын тізбекті май қышқылдары митохондрияға өздігінен кіре алмайды, сондықтан карнитин оларды мембрана арқылы тасымалдайды. Жалпы карнитиннің 95% -ы скелет бұлшық еттерінде орналасқан - ересекте шамамен 15-20 грамм.

Тамақтан көбінесе етке ауысады. 100 г сиыр еті шамамен 60-150 мг, 100 г шошқа еті шамамен 25 мг, тауық еті шамамен 5-10 мг, ал бір стакан сүт шамамен 8 мг береді. Күнделікті ет жеушілер күніне 60 - 180 мг; вегетариандар мен вегандар әдетте 10 - 15 мг алады. Денеде күн сайын тағы 15 мг синтездейді. Денеге жараса, тамақтану жеткілікті. Шын жетіспеушілік сирек кездеседі және әдетте тамақтанумен емес, аурумен байланысты.

Неліктен капсулалар бұлшық еттердің деңгейін сирек көтереді

Бұл маркетингтің өткізіп тастаған бөлігі. 2 г L-карнитинді жұтқан кезде қандағы L-карнитин деңгейі көтеріледі, бірақ бұлшық еттерге өте аз жетеді. Қосымшадан сіңіру 14-18% ғана (тамақтан 55-85%) және бұлшық еттер карнитинді инсулиннің жоғары деңгейінде ғана тартады.

Бұлшықет карнитинінің деңгейін шынымен көтеретін зерттеулер L-карнитиннің 2 г-ын шамамен 80 г жылдам көмірсутекпен бірге 12-24 апта бойы күніне екі рет қолданды. Бұл бұлшықеттердегі карнитиннің 20% -ға артуын және шыдамдылық сынағында жұмыс істеудің 10% -ға артуын көрсетті.

Бұл жарты жыл бойы күніне 160 г қосымша көмірсутек. Егер сіз калория тапшылығында болсаңыз, бұл мүлдем кері әсер етеді.

Майдың жоғалуы: нақты саны

Рандомизацияланған зерттеулердің мета- талдаулары 8 - 24 апта ішінде орташа алғанда шамамен 1,2 кг дене массасын жоғалтуды көрсетеді, BMI шамамен 0,2 - 0, 3 баллға төмендейді. Бұл әсер диетаға түскен артық салмақты адамдарда айқын көрінеді, ал арық, жаттығулы адамдарда жоғалады.

Перспектива үшін: Алты ай ішінде 1,2 кг - бұл күніне 40-50 калория аз жегеннен келетін шама. Күнделікті 300-500 ккал тапшылығы аптасына 0,3-ден 0,5 кг-ға дейін береді. L-карнитин - бұл жарнамаланған мақта емес.

Қалпына келу және бұлшық еттердің ауыруы

Бұл жерде деректер көбірек сенімді. Күнделікті 1 - 2 г L-карнитин L-тартраты дозасы 3-4 апта бойы мысықтардың зақымдануы мен ауыр эксцентрикалық жұмысдан кейін субъективті ауырсынуды азайтады (мысалы, 5 x 15 ккше немесе 4 секундты түсіру фазасы). Бұл әсері орташа және сіз көтеріп алатын нәрсені өзгертпейді, бірақ сіз оны бір-екі күннен кейін байқайсыз.

Ең жоғары күш, VO2max және жаттығу кезінде майдың ойық тотығуы бойынша, жаттығудан өткен адамдарда сенімді әсер жоқ.

Шынымен сыналған дозалар

1. Қалпына келу және ауырсыну: 1 - 2 г бір рет бір күнде, кем дегенде 3 апта бойы, сіз өзгеріс күткенге дейін.
2. Бұлшық еттің карнитинін көтеру: 2 г күніне екі рет, бір дозаға 80 г көмірсутек қосып, 12 - 24 апта бойы. Қымбат, тосын, сирек пайда.
3. Ацетил- Л- карнитин (жұмсақ, ақыл-ойдың ауытқулары): 500 - 2000 мг/ күн, әдетте екі дозаға бөлінеді.
4. 65 жастан асқан және созылмалы шаршаумен ауыратын адамдар: Бірнеше шағын зерттеулерде 8 - 24 апта бойы күніне 2 г қатерлі ісік ауруын орташа азайтуды көрсетті.

Тренингке қатысты уақыт маңызды емес. Ең бастысы, оны бір уақытта және көмірсутектермен бірге ішу керек.

Кім үшін бұл түсінікті болуы мүмкін

• Вегандар мен вегетариандықтар күн сайын 10 - 15 мг ішіп жатқанда, олардың плазмалық деңгейі төмендейді, бірақ бұлшық еттің қоры әдетте жақсы.
• 65 жастан асқан адамдар қатты шаршайды.
• Кез келген адам, ол сеанстар арасында қалпына келуге тырысады.

Кімге көмектеспейді: Аптасына үш рет жаттығу жасап, ет жеп, 6 сағат ұйықтап, тамақтануды шешпеген адам. Қажет белокты (дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г), креатинді (күнде 3 - 5 г) және тағы бір сағат ұйықтауға жұмсалған ақша көп нәрсеге көмектеседі.

Жағымсыз әсерлері мен өзара әрекеті

Күніне 2 г- ға дейінгі дозалар әдетте жақсы қабылданады. Күніне 3 г-дан жоғарыда сезінушілерге жүрек айнуы, іштің қисығы, диарея және тәннің балық иісі пайда болады.

Ішек бактериялары карнитиннің бір бөлігін TMAO- ға айналдырады, бұл - бақылау зерттеулерінде жүрек- қан тамырларының ауруы қаупі жоғары дегенге байланысты қосылыстар. Себебі белгісіз, бірақ бұл 4 граммды қажетсіз күнделікті алудың себебін береді. Карнитин сондай-ақ қалқанша безі гормонының әсеріне кедергі келтіреді және варфарин қабылдаған адамдарда INR ұзаққа созылған жағдайлары бар.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде:

• 4 - 6 аптадан астам уақытқа созылған, нақты себепсіз созылмалы шаршау және бұлшық еттердің әлсіздік
• бүйрек ауруы немесе диализде жүрсіз (карнитин кейде терапиялық түрде, бақылау астында беріледі)
• қалқанша без ауруы немесе левотироксин қабылдасаңыз
• варфарин немесе ұқсас қан құюға қарсы препарат
• жаттығудан кейін қара себезгі, қатты әлсіздік немесе жүректің ретсіз соғуы бұл қосымша проблема емес

Қандағы карнитинді өлшеу керек. Егер де кемшілік бар деп ойласаңыз, зертханалық тест алты айлық капсуламен ойлаудан арзан және ақылды.

Қысқаша нұсқасы

• L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға жеткізеді, бірақ сау адамда жеткілікті.
• Бұлшықет карнитинін арттыру үшін күніне екі рет 2 г, әр дозада 12-24 апта бойы 80 г көмірсутек қажет. Көпшілік үшін бұл оған тұрарлық емес.
• Майды жоғалту үшін: бірнеше ай ішінде орташа есеппен 1,2 кг-ға дейін, көбінесе диетаға отырған артық салмақты адамдарда.
• Ең сенімді пайдасы - қалпына келтіру: 1 - 2 г күніне кемінде 3 апта бойы ауырсынуды азайтады.
• Күніне 3 г- дан аспаңыз және қалқанша безі немесе бүйрек аурулары бар немесе варфарин қабылдайтын болсаңыз дәрігерге хабарласыңыз.