Түйеге тіс тігу: Қанша рет және қалай қайталау керек

Бұл тек қана тізе тігуді жасай алмайтындар үшін оңай емес, бұл көкүрек, трицепс және иық алдыңғы бөлігі үшін күшті жаттығу. Тізеңізге құлап отырсаңыз, бұл көпіршікті қысқартады, сондықтан сіз салмағыңыздың 64 пайызын басып тұрғанның орнына 49 пайызын басып отырсыз. Алғашқы тізе соғудан бастап толық соғуға дейінгі жол әдетте 8-12 аптаға созылады.

Дұрыс тізе тігудің түрі

Қайталауларды санауды бастамас бұрын, сізге орын қажет. Егер орын дұрыс болмаса, қалған барлық нәрсе уақыт жоғалту болып табылады.

• Тізелер төселген бетке (бұрмаланған сүлгі немесе кілем) тігіліп, аяқ көтеріп, буындар қиылысады.
• Қолдарыңыз иықтарыңыздан сәл кең, кеудеңіздің ортасына тең қысыңыз, асқазыңыздың астына емес.
• Бұл тік сызық, ол тезінен жамбасқа дейін иыққа дейін. Беті жоғары көтерілуі тиіс емес; егер біреу жақта қарап шатырБұл жерде тізеңіздің 5 - 10 сантиметр артқы жаққа бұрылуы керек.
• Қояндарыңыздың денеге қарай 45 градус, 90 градусқа дейін бұрылмайды.
• Қалқасы еденнен 5-10 см төменге түседі, қолдары жоғарыдан толық жабылады.
• Темпосы: 2 секунд төмен, қысқа үзіліс, 1 секунд жоғары. Жерден секіру болмайды.

Асқазандарыңызды тіктеп, ұрып жатқандай қысыңыз. Бұл қабырғалар мен жамбастарды тізбекте ұстайды, сондықтан соңғы бірнеше реппен арқаның төменгі бөлігі құлап кетпейді.

Бірінші сынақ: қаншасын жасай аласыз

Техникалық сәтсіздікке дейін бір рет орындаңыз темпіңіздің бұзылуы немесе жамбас сырғанауы, бірақ құлап кету емес. Бұл санды жазып алыңыз, өйткені ол сіз қайдан бастайтыныңызды анықтайды.

• 5-тен төмен: бастаңыз, ең алдымен, қисық көтеріліспен, қолдарыңызды 60-90 см биіктіктегі бетке қойыңыз (ас үй үстелі, қатты үстелдің жиегі). 12 сериядан 3 серияны орындағаннан кейін тізелеңіз.
• 5 мен 12 аралығында: Бұл дәл сіз болғыңыз келетін жер. Төмендегі бағдарлама сіз үшін жазылған.
• 15 ден астам: Сізге тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез

Қанша сет және қайталау

Негізгі рецепт: Аптасына үш рет 8-12 рет қайталау, сериялар арасында 90 - 120 секунд тынығып отыру. Бұл аптасына 9-12 жұмыс сериясы, бұл жаңадан бастаушыға шаршау орнын қазбасыз алға басу үшін жеткілікті.

Негізгі ереже - әрбір сетті резервуарда екі рет қайталау қалды- Айтпақшы . Егер бірінші сетте 12 ұтып алсаңыз және тағы бес ұтып алсаңыз, 15 ұтып алыңыз. Егер сіз үшінші сетте 7 ұпайдан аз болсаңыз, 7 ұпайдан тоқтасаңыз, онда сеттерде төмендеп жатқан сан қалыпты және сеанс сәтсіз болды дегенді білдірмейді.

Мерзімдеу: Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма немесе сейсенбі, бейсенбі, сенбі. Қалтаға арналған емделу аралығында әрқашан бір күн демалуды қалдырыңыз. Күнделікті қимыл-қозғалыс бір ай ішінде ең тез қол мен аяқ жағыңыздың ауырып кетуіне себеп болады.

Алға қалай басу керек ?

Алдын алу екі бағыт бойынша жүргізіледі: Алдымен қайталауларды қосып, содан кейін ғана жаттығудың өзін қиындатасыз.

1. Әр сеансқа бір реппен қосыңыз. 3х8 бастап, келесі жолы 3х9, содан кейін 3х10 Егер сеанс нашар болса, сол санды қайталаңыз тек кері қайтып кетпеңіз.
2. 3х15-ке жеткен соң, қайталауларды қосуды тоқтатыңыз. Бұл - күш емес, шыдамдылық.
3. Темпті баяулатыңыз. 3х8 деңгейіне қайта оралсақ, 2 емес, 4 секунд төмендеу керек. Сол қайталаулар, әлдеқайда қатты.
4. Төменде 2 секунд тынышталу қосыңыз, кеудесі еденнен 5 сантиметр жоғары. 3х8 қайтадан бастаңыз және 3х12-ге дейін салыңыз.
5. Толық көтеріліссіз. Аяқ аяқтарыңыздың жоғарғы жағында толық иіліп, төмен қарай 5 секундқа төмендейді, содан кейін тізеңізді түсіріп, қайтадан жоғары басу. 3 рет қайталаудан 3 - 5 рет орындаңыз.
6. Аяқ аяғыңыздың жапсырмаларын иілтіңіз. Қолдарыңыз 40 см-лік бетке, мақсат 3х8. Бұл оңай болған кезде, бетін 20 см-ге дейін түсіріңіз.
7. Төменде толық сирек жаттығулар. Алғашқы мақсат - бір таза қайталау, содан кейін 3х3, содан кейін 3х8.

Егер сіз екі апта бойы бір нөмірде қалсаңыз, онда жеңілірек аптаны алыңыз: бірдей жаттығулар, жартысын орындайды. Содан кейін қайтадан басыңыз, сіз соқтыра алатындығыңызды білесіз және қайтадан қосуды бастаңыз.

Адамдарды тосқауылдайтын қателіктер

• Қозғалыс диапазонының жартысы. Он жарты рет қайталау бес толық қайталаудан аз.
• Түйелер тым алғаБұл жаттығуды аяқпен қимылдатып, тізе бүгіп орындаймыз.
• Барлық әрекеттері сәтсіздікке ұшырайды. Қуаттылықтан гөрі шаршау тез жиналады. Сол екі қайталаушыны қалдырыңыз.
• Жапсырма. Телефоныңызға күнді, сетті және қайталауды жазыңыз. Егер сенің рухани жетістіктерің болмаса, сен шынымен де рухани жетістіктерге жете алмайсың.
• Тек иіліп-қою. Омыртқа белдеуі тепе-тең болсын үшін аптасына екі рет қатар немесе белдеуді тарқату керек.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бір-екі күн бойы созылып, өздігінен басылып кеткен бұлшық еттер ауыруы қалыпты. Бұл:

• Екі аптадан астам уақыт бойы иық ауыруы немесе түнде оянуы.
• Қолыңыз бен саусақтарының әлсіздігі.
• Жасушаны толтырғанда бірден пайда болатын өткір қол мәнері немесе локоть ауруы.
• Тіпті асты қалың төселгенде де басылып кетпейтін тізе ауруы.
• Дене шынықтыру кезінде кеуде ауруы, тыныс алуы қиындау немесе бас айналуы оларды дереу тоқтатыңыз.

Егер сіз жақында иығыңызға операция жасатқан болсаңыз, қолыңыздың сынығын алған болсаңыз немесе жүкті болсаңыз, бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен ақылдасыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына үш рет 8-12 рет 3 рет демалып, 90-120 секундқа демалыңыз.
• Әр сетті екі реппен аяқтау, ешқашан толық сәтсіздікке ұшырамайды.
• Әр сеанста 3х15-ке жеткенше бір рет қайталау қосыңыз.
• Олай болса , қиынға соғуды шеш . 4 секундта төмен түсіру, төменгі пауза, теріс, аяқ аяқтардың иілгіштері.
• Аптасына үш рет жаттығудан кейін алғашқы толық икемдеу 8-12 аптадан кейін жүзеге асады.