Қисық: не істеп, қалай істеп, кім үшін жасағаны

Кікбэк - бұл екі мүлдем басқа жаттығудың атауы: Дене шынықтырудың негізгі әдісі - бұл - дененің тіркесіп, тіркесіп, тіркесіп, тіркесіп, тіркесіп, тіркесіп отыру. Екеуі де оқшаулау жұмыстары, екеуі де жеңіл жүктемелермен жұмыс істейді, екеуі де әдетте нашар орындалады. Мұнда әрқайсысы не істейді, қалай орындайды және оны сіздің бағдарламаңызда қашан қою керектігі көрсетілді.

Екі жаттығу, бір атау

Трицептің кері әсері: Денесі алдыңғы жаққа иіліп, жермен параллель, жоғары жақ қолы қабырғаға тігілген, артыңдағы еңкіңді тіктеп, қолыңыздың тұйықталуына дейін. Бұл трицепстерді жаттықтырады, ең ауыр нүктесі қозғалыстың соңында болады.

Қалдықтың қайталануы: аяқты жамбас жағынан артқа қарай, кабельге, машинаға немесе төсенішке төрт аяғымен сүйрету. Бұл жамбас сүйектерін жаттықтырады.

Олардың ортақ нәрсесі - екеуі де қысқа пайдалы қозғалыс диапазоны бар қосымша жаттығулар- Айтпақшы . Олар күшті емес, энергияны қажет етпейді және сеанстың басында ешқандай пайдасы жоқ.

Трицептің кері әсері: не үшін

Бұл жүктің ең жоғары деңгейі - қол толықтай тік тұрған кезде, яғни трицепс ең қысқа болған кезде. Бұл бас сүйекті ұсақтау немесе жоғары ұсақтаудың керісі, ең қиын жер трицепстерді созу. Сонымен, кері қайтару - негізгі трицепс жаттығулары ретінде нашар таңдау, бірақ жақсы аяқтау: Жасақ сүйектер мен иықтарға ешқандай қысым жасалмайтын қатты жиырылу.

Практикалық жайт: Егер сізде ұяшықтарды қиып, қиып-қойсаңыз, онда бұл - көпшілік адамның ауырсынусыз орындай алатын үшбұрышты жаттығуларының бірі.

Қадам сайынғы техника

1. Дене қабырғасы еденге параллель болғанша иіліп, алға қарай қарай ұмтылыңыз. Бір қолы мен бір тізесін орындыққа тігіңіз.
2. Қолыңызды көтеріңіз , ол денесінің үстінен қатар және тұтас жиынтығын сақтаңыз- Айтпақшы . Бұл жерде еңіріңіз құлап кетпеуі керек.
3. Бір секунд бойы артыңдағы еңішті туралап, содан кейін жарты секундқа тұтқаны ұстаңыз.
4. Екі секунд ішінде бақылау астында төмен, еңкейімен 90 градусқа дейін.
5. Иісіңізді төмен ұстаңыз және артқа тартыңыз. Егер иығыңыз құлаққа қарай көтерілсе, салмағыңыз тым ауыр.

Жүктеме: Ерлердің көпшілігі 4-8 кг, ал әйелдердің көпшілігі 2-5 кг салмақпен жұмыс істейді. Егер сіз 12 кг салмақпен 12 рет орындасаңыз, онда сіз шынымен күштісіз немесе сіз екінші рет қимылдап жүрсіз. Төмен кабель немесе қарсылық белдеуі биылғыдан да көп кернеу береді.

Қалдықтың қайталануы: не үшін

Бұл - ең үлкен жамбас жамбасын созып, ал кері соғу тек соны ғана жасайды. Оның артықшылығы - бір уақытта бір жағын жүктеу, сол-оң айырмашылықты түзеу оңай. Келесі жағы - қысқа диапазон: пайдалы бөлігі жамбас иілгеннен бастап 30 градусқа дейін бойыңыздың шетіне дейін созылады.

Бұл жерде аяқ жоғарыға ұшыраған кездегі барлық нәрсе белдің төменгі бөлігін қисайтудан, ал жамбас емес. Бұл сізге бұлшық ет емес, арқа ауыртпалығын әкеледі.

Техникасы

1. Қосалқы таяуды ұстап, денені 20-30 градус алға қарай иілтіңіз. Тік тұрып тұрған торсо қозғалыс қиындатады.
2. Бетке байлау, тізе 90 градусқа бүгілген, жамбас иілген күйде басталады.
3. Аяғыңызды артқы жаққа бұрып, жамбас денесінен туралайтын уақытқа дейін ұстаңыз. Сол жерде тоқтаңыз.
4. Бір секундқа тығыздаңыз, содан кейін үш секундқа қайта ораңыз. Бұл жерде баяу оралу - жаттығудың жартысы.
5. Қабырғалары төмен, іштің іші жеңіл. Егер арқаның төменгі бөлігі қисылса, 5 кг тастаңыз.

Кабельді жүктеу: Бастапқыда 5 - 15 кг, техниканы қатты болғаннан кейін 15 - 30 кг.

Қанша, қашан, қаншалықты жиі

• Жинақтар: Оқудың соңында жаттығуға 2 - 4 жұмыс сеті.
• Өкілдер: 12 - 20 жас аралығында. 8 төмен болса, ол мағынасыз. Жүк тым ауыр болса, форма сынып кетеді.
• Тынығу: 45-тен 90 секундқа дейін, бұдан артық қажет емес.
• Жиілігі: аптасына екі рет жеткілікті.
• Прогрессиясы: Егер сіз үш сетте де 20 рет таза орындасаңыз, 1-2 кг қосып, 12 кг-ға дейін қайталаңыз.

Жалпы уақыт: жаттығуға 6-8 минут. Егер пара сіздің жаттығудың 20 минутын алып жатса, онда бірдеңе дұрыс емес.

Кім үшін және кім үшін емес

Бұл үшін:

• Негізгі жаттығуларды (пресс, кюч, делдлифтинг, лонг) орындап жүргендер, олар мақсатты бұлшық еттерге қосымша бірнеше рет жаттығу жасауды қалайды.
• Жас терінің немесе иығының қисық болуымен ауысқан адамдар, ауыр трицепстердің орнына жұмыс істейді.
• Сол мен оң арасында күш айырмашылығы бар кез келген адам.
• Үйде жаттығулар, нақты жүктеу үшін жабдық жоқ кезде.

Бұл үшін оған арзан емес:

• 45 минуттан аптасына үш рет жаттығудан бастаушы бұл уақыт тізе бүгу, бассейнге түсу және қатарласуға арналған.
• Шындықты асқазан жұмысымен алмастыруға тырысатын кез келген адам. Бұлшықетті тіреу және румындық тіреу одан да көп нәрсеге көмектеседі.
• Бұл - күшті, бұлшық еттің көлемін емес, күшті мақсат.

Ал, бұған қарсылық көрсету үшін не істеу керек? Егер негізгі тағам нашар болса, дәмдеуіштер оны сақтап қалмайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Мыналарды тексеріңіз:

• Қолыңыздың ауырсынуы екі-үш аптадан астам уақытқа созылады, түнде оянады немесе күнделікті істеріңізге кедергі келтіреді.
• Қол немесе аяқ бойымен қысылу, күйіп кету немесе әлсіздік сезінеді бұл кәдімгі бұлшық еттер ауыруы емес.
• Төменгі бел ауруы оны тудырған қимылдан 7 - 10 күн қашықта болғаннан кейін де басылмайды.
• Сізде сет кезінде бұлшықетте қабыну, көкүртек немесе жарылу сезімі бар.

Тренингтен кейін 24 - 48 сағаттан кейін жеңіл ауырсыну қалыпты және дәрігерлік көмек қажет емес.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл трицепстер мен жамбас үшін қосымша жаттығу, бірақ негізгі көтергіш емес.
• Сеанстың соңында аптасына екі рет 12 - 20 рет 2 - 4 сериядан өткізіңіз.
• Қолы мен денесі қозғалмайды, егер қозғалса, салмағы тым ауыр.
• Аяқты артқы жақтан емес, артқы жақтан келетін дене сызығынан жоғары көтермеңіз.
• Алдымен негізгі нәрселер, ал уақыт болса, жалақыны қайтару.