Үйде кеттлбеллмен жаттығу: Бір қоңырау, үш бағдарлама

Кеттлбелл - пәтерде жарты шаршы метрді алып, күш пен дене шынықтыруды қамтитын аз сандық құралдардың бірі. Проблема мынада, көпшілік оны гантель сияқты қарайды және ешқашан шайқасты үйренбейді. Бұл қимыл кеттлбеллді иемденуге тұрарлық етеді. Бұл жерде сізге бір қоңыраумен бастауға қажетті барлық нәрселер бар. Спортзал мен жаттықтырушы жоқ.

Қандай салмақты сатып алу керек

Егер сіз бір қоңырау сатып алсаңыз, оны қалқыма үшін таңдаңыз, өйткені қалқыма ең көп салмақ алады. Алғашқы бір-екі айда сол қоңырауды басып отыру тым ауыр болып көрінеді.

• Білімі жоқ адам: 121616 кг. Егер сіз бір жыл немесе одан да көп уақыт көтеріп жүрсеңіз: 202424 кг.
• Білімі жоқ әйел: 81212 кг. Тәжірибемен: 121616 кг.
• Егер екі сатып алсаңыз: 16 және 24 кг, немесе 8 және 16 кг. 8 кг-дық алшақтық екінші қоңыраудың орнын табуға жеткілікті.

Жедел тексеру: Сіз осы қоңыраумен бес таза стаканды қинап көре аласыз. Егер сіз оны жасай алмасаңыз, ол тым ауыр. Егер сіз 20 жұмыссыз орындасаңыз, онда күшті болу үшін ол тым жеңіл.

Қозғалысты бастамас бұрын шаршауды үйрен

Бұл қоңырауды ұстап, бас иіп отыру емес, әрі ол алдымен көтермелеу емес. Бұл жамбас сүйектерінің өткір соғуы a шаршау- Айтпақшы . Егер сіз оларды ешқашан бөліп алмасаңыз, арқаңыздың төменгі бөлігі сіздегі иықтар мен жамбас мүшелерінің жұмысын атқарады.

Үш қадамды даму

1. Кеттлбеллмен өлімді көтеру аяғыңның арасына қоңырау сал: 8 бөлікпен 3 топ. Бүйрек артқы жаққа қарай қозғалады, тізелер 20-30 градустан артық иілмейді, омыртқа тегіс қалады.
2. Қабырғалық шаршау: қабырғаға арқаңызды тік ұстап, аяқтарыңыз 203030 см қашықтықта тұрңыз, жамбаспен тығыңыз. 10 данадан 3 топ. Егер сіз қабырғаға 10 рет соққы берсеңіз, онда сіз үлгіге ие боласыз.
3. Қозғалыс: Белді алдыңызға 30 см-ге қойып, оның үстінен тірегіңіз, аяқтарыңыздың арасына салып, жамбас алдыңызға қойыңыз. 10 сет, жалпы 10 сет, 45-60 секунд тынығу.

Белдің биіктігі көкіректің биіктігіне дейін көтеріледі, оның үстінен емес. Төменде қолды жамбас ішінен ұстап тұруы керек. Жоғарыда, қатты тынығып, артқы белді бұрмаламай, жамбас пен ішті төмен қысыңыз.

Егер арқаңыздың төменгі бөлігі, ал жамбас және мойын буындары ауыртпалық туғызса, онда сіз қоңырауды қимылдатып емес, тікұшақтап отырсыз.

Бес қимыл барлық нәрсені қамтиды

• Екі қолмен шайқасу жамбас және дене шынықтыру, негіз.
• Қапшақ сәкендеуі аяқ пен дене бөлімдерін басқару, қалтаға қоңырау қойыңыз.
• Бір қолды аспан пресі аяқ қозғалтқышы жоқ иықтар.
• Әмиянды алып жүру бір қолында қоңырау, биік жүр. Кескірткі және ұстап тұру.
• Жарым-жартылай жатар алдындағы орынға дейін отыру. Иық тұрақтылығы.

Үш бағдарлама, біреуін таңдаңыз

бастаушы, аптасына 3 рет, шамамен 25 минут

• Тостағанның тікұшағы: 3 x 8, демалыс 60 с
• Қозғалысы: 5 х 10, демалыс 60 с
• Бір қолды пресс: 1 қолына 3 x 6
• Әмиянды алып жүру: Бетке 3 x 30 қадам

B 20 минут, әрбір минут минутта

Алғашқы 10 минут: Әр минуттың басында 15 рет соғуға, қалған бөлігін демалуға. Екінші 10 минут: Әр қолға 8 шөлмектік тізе тігу және 5 басқышты ауыстыру. Бұл сеансқа 150 соққы.

C кондиционерлеу, 12 15 минут

Бір раунд: 10 шайқас, 5 арқан тігу, 10 қадам. Тынығып, раундтарды санап отыра беріңіз. Нысан: 8 раундтан 12 раундқа 6 апта ішінде бір уақытта ауысу.

Жиілігі және дамуы

Аптасына екі-төрт сеанс, сеанстар арасында кем дегенде 48 сағат, бір қозғалысты қолдану. Апталық ауысу сомасы - ең айқын алға басу көрсеткіші: 200300-ден басталып, 688 апта ішінде 600800800-ге дейін өседі.

Алдыңғысы әрқашан бірдей: әр сетте бір рет қайталауды қосып, кейін 101515 секундқа демалуды қысқартып, содан кейін ғана салмақты көбейтіңіз. 4 кг секіру, және ол сізді бастапқы қайталау сандарыңызға қайтарады бұл күтілетін, кері қайтару емес.

Ең қымбат шығынды келтіретін қателіктер

• Белді жамбаспен емес, қолмен және иықпен көтеріп отыру.
• Басудың жоғарғы жағында артқа қарай иіліп, торсо тақта сияқты аяқталуы керек.
• Форма үзілгеннен кейін сетті майлау екі қайталау біріншілерден нашар көрінген сәтте тоқтатыңыз.
• Бұл өте ауыр қоңырауды басу, сондықтан аяқтарыңыз көмектесе бастайды.
• Белді бақылаумен түсірудің орнына түсіру - арқаңыз бен еденге зиян.

Бөлмедегі қауіпсіздік

Сізге шамамен 2х2 метр бос орын қажет, бұрылыс доғасында еш нәрсе сынбайды. Жалаңаш аяқпен немесе жалпақ, жұқа табанды аяқ киіммен жаттығайық. Соққыны жұтатын және еденді қорғайтын 2 3 см-лік кілемшеді қоңыраудың астына қойыңыз. Егер қолыңыз терлесе, әр сеанстан бұрын екі алақаныңызды және тұтқаны сүртіңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Қозғалыс жақсы техникамен қауіпсіз, бірақ кейбір жағдайларды болжауға болмайды:

• Аяқпен төмен қарай жүретін арқа ауыруы, аяқтардың сезімсіздігі немесе әлсіздіктері күтіместен тексеріңіз.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған қолды жоғары көтергенде иық ауыруы.
• Қылғаныңызға қарағанда кеудеңіз ауырады, бас айналады немесе тыныс алуыңыз қиындап жатады тоқтап, жедел тексеруді сұраңыз.
• Белгілі бір кесек, қан қысымы жоғары, ішке немесе омыртқаға жуырда жасалған операция немесе жүктілік алғашқы емделуден бұрын дәрігерге хабарласыңыз.
• жаттығудан кейін 48 сағаттан кейін жеңілдеудің орнына нашарлап, 344 күн ішінде басылмайтын ауырсыну.

Қысқаша нұсқасы

• Бір қоңырау жеткілікті: Ерлер үшін 12-16 кг, білімсіз әйелдер үшін 8-12 кг.
• Бірінші рет соққылағанға дейін қабырғаның шаршауын үйреніңіз; қоңырау көкіректің биіктігіне дейін, ешқашан жоғарыда емес.
• Бес қимыл: шайқасу, тоқалдау, баспа, чемодан алып жүру, жартылай тұру толық сеансты қамтиды.
• Аптасына екі-төрт сеанс; екі ай ішінде апта сайынғы ауысу көлемін 200300300-тен 600800-ге дейін алыңыз.
• Алдымен қайталауларды қосып, содан кейін тынығуды қысқартып, содан кейін ғана 4 кг қосыңыз.