Кеттлбелл соғу: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Кеттлбеллдің соғуы 30 секунд видеодан үйренуге болатын нәрсе сияқты, бірақ бұл жерде ол дұрыс емес болып шығады. Көптеген адамдар жамбас көтеріп, жамбас көтеріп отырады, сондықтан олар күшті жамбас орнына шаршаған иықтарымен және қабық белдерімен аяқталады. Жақсы және нашар соққының айырмашылығы күш емес, бұл биіктік емес, жамбас шаршауы екенін түсіну.

Айналаның мәні

Айналасы жарылғыш жамбас шаршауы. Бұлшық еттер артқа қарай қозғалады, тізелер 20-30 градусқа ғана бүгіледі, омыртқа бейтарап қалып, қоңырау тік емес, көлденең бағытта қозғалады. Бүйректері ашылғанда қоңырау алға ұшып кетеді. өздігінен- Айтпақшы . Қолдар ештеңе көтермейді олар тек қоңырау мен сіздің денесіңіздің арасындағы арқан.

Стандартты нұсқада қоңыраудың қақпағы көкүртек пен көкүртек биіктігінің аралығында болады. Бұл жолдың арқалық күштілігін арттыра алмайды, иықтардың қозғалыс қабілетін арттырады және әдетте арқаның төменгі бөлігіне дейін жетеді.

Қадам сайынғы техника

1. Белді аяқтарыңыздың алдына 25-30 см-ге қойыңыз, аяқтарыңыз жамбас енінде немесе сәл кеңірек, саусақтарыңыз сәл шығып тұр.
2. Бүйіріңізді артқа қарай итеріп, екі қолыңызбен ұстаңыз, қолдарыңызды тура қойыңыз, иықтарыңыз бүйір биіктігінен сәл жоғары.
3. Оқжақтарыңызды артқа және төмен қарай тартып, оларды артқы қалталарыңызға тығып жатқандай. Қалқасы тегіс, көздері алдымен 2-3 метр.
4. Бірінші қозғалыс кері қарай: Белді жамбас арасынан және артына дейін көтеріңіз, ол кезде қолдарыңыз жамбас ішін қосқанша болады.
5. Бетіңді ашып ал. Асқазанды тігіп, аяқ-қолын тігіп, тізелері тік, дене басынан өкшесіне дейін тік сызық жасайды.
6. Жоғарыда артқа сүйеніп, қолды көтермеңіз. Саңырауқұлақ өздігінен тоқтап қалады.
7. Қоңыраудың құлап кетуін күтіңіз, ол жамбас арқылы өтіп кетсін, содан кейін ғана жамбас қайтадан кері қайтарылады.
8. Соңғы соққыны төмен қалдырып, сақинаны артыңды иіп емес, сол шаршаумен тоқтатып қойып, сетті аяқтаңыз.

Тыныс алу және ырғақ

Қисық, өткір тынығу, бұлшықеттерінен тынығып, жамбас тығылып, қоңырау құлаған кезде тынығып. Жақсы орындалған соینگ минутына шамамен 40 рет, секундына бір жарым рет жүреді. Егер сіздің ырғағыңыз минутына 30 градустан төмен болса, онда сіз қолын қойып, саңырауқұлақпен ұрып жатқан жоқсыз.

Ең жиі кездесетін 5 қателік

Қисықпен емес , тік баспен тірелу

Егер тізеңіз 30 градустан артық бүгіліп, жамбас артқы жаққа емес, төменге қарай құлап жатса, онда сіз алдыңғы жаққа көтеріліп, тікұшақпен отырсыз. Сынап көріңіз: қабырғадан 10 см қашықтықта тұрып, арқаңызды оған тік қойыңыз және тізеңізді иірместен қабырғаға жамбаспен тиіп көріңіз. Бұл сіз қалаған қозғалыс.

Қолмен көтеру

Егер 3 сеанстан кейін иықтарыңыз күйіп, аяқ астыңызда ештеңе сезінбесеңіз, онда қолдарыңыз жамбас жұмысын атқарады. Өзіңді жақтағыдан түсіру: қолшатырлар төменгі жағында шыбықтарға жабысып отыруы тиіс.

Жоғары жағында арқан

Айналақтың үстіңгі бөлігі тік тұр, артқа қарай иілмейтін. Бұл қабырғалық қабырғаны тұйықтап, арқаның төменгі бөлігіне кедергі келтіреді.

Төменгі арқаны дөңгелету

Әдетте тығыз мүйіздік сүйектерден немесе қоңырауды тым алға қоюдан пайда болады. Қашықтықты қысқартып, тереңдігін азайтыңыз арқалық белдіктер бейтарап омыртқаны жоғалтпай, ең алыс жерге дейін артқа қарай жылжытыңыз.

Өте ауыр және ерте

Қолдарыңызда 24 кг бар, денесіңіз қайталауды аяқтауға мүмкіндік табады, бұл жолы әрдайым арқаңыз. Алғашқы 6-8 сеанстарда 15 рет таза қозғала алатын салмақпен жүгіріңіз.

Салмақты таңдау және алға басу

Бұл жаттығуды үйрену үшін ерлерге 12-16 кг, ал әйелдерге 8-12 кг жетеді. Бірінші сеттегідей 5 сетті 12 сетті орындап, келесіге ауысу. Ауырлықтарды көтергенше таңдамаңыз, бұл жылдамдықты емес, ең жоғары салмақты арттыру.

Аптаңыздың ерекшеліктеріне сәйкес келу

• Бастау (1-3 апта): аптасына екі рет, 10 рет 5 рет, 60 секунд тынығыңыз.
• Кондиционерлеу: Сағатта 10 минут 30 секунд сайын 10 рет, қалған бөлігін демаңыз. Бұл жалпы 200 қайталау.
• Қуаттылық қолдау ретінде: Өлімді көтеру немесе тізе бүгу алдында 3-4 серия 8 сағаттық, одан да ауыр қоңыраумен.

Аптасына 300-500 рет тербеу нәтиже беру үшін жеткілікті. Аптасына мыңнан артық ақшаны нақты себепсіз алу көбінесе қайың мен шаршаған арқаға әкеледі.

Кімге ұнайды , кімге ұнамайды ?

Бұл күніне 8 сағат отыратын және артқы белбеуін мықты ұстауға мұқтаж адамдарға, жүгірместен жаттығуды қажет ететіндерге және 20 минут пен бір қоңырауды қолданатын адамдарға қолайлы. Бұл спорт жүгіру мен велосипедпен жақсы үйлеседі, өйткені бұл спорт түрлерінің мүлдем басқа түрін береді.

Егер сіз тік арқамен өлтіре алмасаңыз, егер сізде бел ауыруы болса немесе иықтарыңыздың қозғалысы шектеулі болса, онда ол сізге қоңырауды басқаруға кедергі келтіреді. Мұндай жағдайда алдымен 4 - 6 апта бойы жамбас көпірлері мен жеңіл румындық дендлиффтерде жүгіріп, содан кейін шайқастар қосыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер аяғыңыздан төмен қарай шашыраған ауырсыну, сезімсіздік немесе аяқ әлсіздік, түнде оянып қалатын ауырсыну немесе 2 аптадан астам уақыт бойы жақсармаған арқа ауыруы болса, дәрігерге қараңыз. Бұл кеуде ауруы, бас айналу немесе сет кезінде тыныс алудың ауыртпалығы, қан қысымы, кеуде сызығы немесе жуырда ішке жасалған операция сияқты жағдайларға да қатысты. Бұл жаттығуды бастаған алғашқы жаттығу емес.

Қысқаша нұсқасы

• Ойын - бұл жамбас иін, не тізе тігу, не иық көтермеу қол асты жамбас астындағы жамбас үстінде тұрады.
• Бастапқы салмағы: Ерлер үшін 12-16 кг, әйелдер үшін 8-12 кг; 4 кг секіруде жетістіктер.
• Минутта 40 рет, жоғарыда өткір дем шығарады, ең көп дегенде кеуде биіктігінде қоңырау тоқтайды.
• Аптасына 300 - 500 рет тербеу жеткілікті; аптасына екі рет 10 рет 5 рет тербеуден бастаңыз.
• Аяққа қарай сәулеленетін ауырсыну, сезімсіздік немесе 2 аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну алдымен дәрігер, содан кейін жаттығу.