Кеттлбеллмен өліммен көтеру: не істейді, қалай жасайды және кімге ұнайды

Кеттлбелл дендлифтинг - бұл дендлифтингке кірудің ең қарапайым жолы: Бел алдыңғы емес, аяқ арасына орналасады, сондықтан жүк салмақ орталығына жақын, арқаның төменгі бөлігі оңай жұмыс істейді. Бұл сіз барбелге қол тигізуді жоспарласаңыз да, жасамасаңыз да, оны жасауға тұрарлық. Бұл жерде қозғалыс немен жаттығады, қадам-қадам техникасы, қанша салмақ және қанша сериясы ұғымды және кім ең көп пайда алады.

Не үшін

Бұл жамбас шаршауы, қатырлау емес. Бұлшықеттің беті артқа қарай созылады, тізелер иіліп, тұтқа еденге жетеді, ал омыртқа бірінші секундтан соңғы секундқа дейін бір сызықты ұстайды. Бұл жұмыс бауыр және аяқ сүйектерімен, ал омыртқаның тіреуіштері, арқа және қол асты осылай жұмыс істейді.

Үш нақты пайда:

• Сіз күнделікті қолданатын үлгіді үйренесіз. Багаждан азық-түлік, еденнен бала, шкафтан қорап бірдей қозғалыс, тек қадағалаусыз.
• Бұл жағдайда арткы тізбекті иықтарды қысытпай жүктейсіз. Белді денеңіздің астынан іліп қоясыз, сондықтан арқаңыздың үстінде жолақ жоқ және иықтарыңыздың аяғы да тым жоғары емес.
• Сіз ауыр көтергіштер үшін негізді жасайсыз. Баспа, бір аяқты көтеру және штангалы көтеру осы шаршаудан басталады. Егер арқаңыз осы жаққа бұрылса, ол да сол жаққа бұрылады, тек 60 кг артық салмағыңыз болса ғана.

Қадам сайынғы техника

12-16 кг салмақты қоңырауды үйренуге қолданыңыз, тіпті одан күшті болсаңыз да. Алғашқы екі-үш сеанстың мақсаты - шаршау емес, қалыпты жаттығу.

1. Белді ұстағыштың аяқ арасына тура орналасуы үшін орнатыңыз.
2. Аяқтары жамбас кеңдігімен бөлек, саусақтары 10-15 градусқа дейін бұрылып тұрды.
3. Бұлшық етіңді артқа түртіп, машина есігін жапқандай етіп тығып қой. Бұл тізелер өздігінен бүгіледі және саусақтарынан өтіп кетпейді.
4. Қолын екі қолымен ұстап, бас бармақтарымен айналдыра ұстаңыз.
5. Тартуға дейін мойынды ұзартып, аяғыңыздың алдына 2-3 метр қарай тұрыңыз, арқаңызды артқа қарай тартып, артқы жағын тығыздағанша төмен тартып тұрыңыз.
6. Асқазанға дем алып, жеңіл соққы күтіп тұрғандай тұрып, аяқтарыңызды жерге тіктеп қойыңыз. Сіз қолмен көтермей, еденді түртіп жатырсыз.
7. Жоғары жағында, бір секундқа белдіктерді қысыңыз, қабырғалары төмен, артқы жағына иілмеңіз.
8. 2 - 3 секунд бойы төменге, бірінші жамбаспен. Бел қайталау арасында еденге тиіп қалуы мүмкін.

Егер арқаңыздың жалпақ екенін айта алмасаңыз, бір топты жақтап түсіріңіз. Үш секундтағы видео сіздер алдындағы айна ешқашан шешпейтін дауды шешеді.

Әдеттегі қателіктер

• Қисық емес, қалың. Бұлшық ет тым төмен түсіп, қоңыраудың ұшы ұшып кетеді. Бұлшық еттер тізеден жоғары, иықтар - жамбастан жоғары болуы керек.
• Соңғы 10 см-де арқаның төменгі бөлігі дөңгелектелген. Егер сіз жалпақ арқамен жерге жете алмасаңыз, қоңырауды екі 10 см блокта қойыңыз және қозғалыс жақсарғанша жұмыс жасаңыз.
• Қолымен тартады. Қолдары - бұралар. Егер бицепсіңіз жамбас буындарыңыздан бұрын шаршаса, онда сіз тірексіз.
• Жоғары жақтағы артқа қарай иіліп. Гиперестрендинг - бұл реп-тің аяқталуы емес, бұл арқаның төменгі бөлігіне қосымша қысым.
• Барлық уақытта тынысыңызды ұстап отырасыз. Бір рет тыныс алу: төменнен дем алып, жоғарыдан шығарып.

Салмағы, сеттер және қайталаулар

Оқыуға болатын нәрселер: 8 рет 2 - 3 рет, аптасына екі рет 60 секунд тынығыңыз. 1-ші және 8-ші орындар бірдей көрінген кезде, алға жылжыңыз.

Қуат пен бұлшық еттер үшін: 6 - 10 рет 3 - 4 рет, 90 - 120 секунд тынығып, аптасына екі рет. Әр сетте 2 - 3 рет резервке алатын салмақты таңдаңыз.

Кондиционер үшін: 4 - 5 серия 12 - 15 рет жеңіл қоңыраумен және 45 секунд тынығып отырумен.

Бұл қиын, өйткені қоңыраулар 4 кг-ға дейін (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32) секіреді, бұл бір уақытта 15-30% -ға көбейеді. Жоғарыға көтерілгенде 10 қайталаудан 6 қайталауға дейін төмендеп, аптасына бір қайталау қосыңыз. Бір қоңырау үшін 6-8 апта күтіңіз.

Негізгі нұсқаның жеңіл болып көрінгеннен кейін өзгерістер

• Багажды көтеру аяқ жағында бір қоңырау, бір қол, босануға қарсы тұратын денесі. Әр жағында 3х8
• Дефицит Ұзындығы көбірек 5-10 см платформада тұрыңыз. Тек таза техникамен.
• Бір аяқты румындық өлім көтергіш аяққа 3х6-8 және сол мен оң айырмашылықтарын тез көрсетеді.
• Екі қоңырау әр аяқтың сыртында бір қоңырау; 32 кг салмақты қоңырау жеңіл сезінетін болса, бұл жалғастырудың ең арзан жолы.

Кімге пайдасы тиді, кімге тимейді?

Бұл жаңадан бастаушылар үшін, үйде бір-екі қоңыраумен жаттығу жүргізетіндер үшін, үш айдан астам үзіліс жасап, қайта оралғандар үшін, және күн сайын 8 сағат отыра отырып, еденнен бірдеңе көтергенде арқасын сезінетіндер үшін пайдалы. Егер сіз барбелден 100 кг-дан астам салмақты тартсаңыз, ол аз төлейді. Бұл жерде кеттлбелл нұсқасы жылыту және қосымша көлем ретінде пайдалы, бірақ негізгі күшті көтергіш ретінде емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Оқу диагноз қоюдың орнына отырмайды. Егер:

• аяғыңыздың төменгі жағына дейін ауырады немесе аяғыңыздың тұнжырғасы немесе әлсіздікке ұшырайды;
• арқа ауруы 2 аптадан астам уақытқа созылады және орналасуымен өзгермейді;
• диагнозы қойылған дискілік грыжа немесе остеопороз бар немесе жүктісіз;
• ауыртпалық түнде пайда болады, температурамен бірге пайда болады немесе құлап немесе соққыдан кейін пайда болады.

Тренингтен кейін 24 - 48 сағаттан кейін бұлшық еттерде жиі болатын ауырсынулар алаңдаушылық туғызбайды. Бұл - бірден-бір ауырсыну.

Қысқаша нұсқасы

• Кеттлбелл - бұл белдіктің шаршауы, оның аяқ арасына қоңырау қойылады.
• 12-16 кг салмақпен, аптасына екі рет 8 сериядан 3 сериядан, 60 секунд тынығып үйреніңіз.
• Қуаттылық үшін 6 - 10 ретке 3 - 4 рет жұмыс жасаңыз, ал резервте 2 - 3 рет қалдырыңыз.
• 4 кг секіру үлкен, сондықтан әрбір жаңа қоңыраудан кейін 6 ретке дейін төмендеп, 6-8 апта бойы жаттығу жасаңыз.
• Аяқтың төменгі жағында сезімсіздік, 2 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну немесе түнде ауырсыну дегеніміз дәрігерге баруды білдіреді, басқа топқа емес.