Кето және күштілік жаттығулары: Не жоғалтып, не пайда аласың

Кето және күш жаттығулары үйлесімді емес, бірақ алғашқы бірнеше аптада ортаңғы жаттығуларда бәрі бірнеше рет жоғалтады. Кето "жұмысты" көрсетер ме, жоқ па - бұл емес, бұл сіз неден бас тартқандығыңыз, не қайтарғандығыңыз және жаттығуларыңызды қалай өзгерту керектігі туралы сұрақтар. Бұл теория емес, сандар.

Көмірсутектің мөлшері 50 граммнан төмен болса не болады ?

Бұлшықеттер гликогенді сақтайды 80 кг адам үшін бұл шамамен 400-500 г бұлшықеттермен қоса 80-100 г бауырмен. Гликогеннің әрбір граммында 3 г су бар, сондықтан алғашқы 5-7 күн ішінде жоғалтқан 1 кг судың барлығы. Бұл майлы емес, сондықтан оны алға басу деп есептемеңіз.

Гликоген 206060 секундқа созылған сеттерде негізгі отын болып табылады, яғни 81515 қайталау. 1 5 қайталаудан тұратын ауыр сериялар негізінен АТФ және креатин фосфатымен жүреді, сондықтан бұл жерде соққы ең аз болады көптеген адамдар өздерінің тік көтергіш және тік көтергіш күшінің 95 100% -ын сақтайды. Ортадағысы ауырады: 4×12 аяқ пресс, құлату сеттері, 60 секундты тынығу кезеңдері. Алғашқы 3-4 аптада осы диапазонда 13 қайталауды жоғалтады деп күтіңіз.

Тақтадағы сандар

• Көмірсутектер: Күніне 205050 г таза. Егер аптасына 4-5 рет жаттықсаңыз, 20 емес, 40 граммнан бастаңыз.
• Белок: дене салмағының килограмына 1,62.22,2 г. 80 кг үшін күніне 130 175 г. Ал протеиннің "кетоздан шығарады" деген пікір физикалық күштерді көтерген адамдар үшін дұрыс емес.
• Май: сол қашықтықтан қалған калориялар.

80 кг-ға шамамен 2600 ккал ұстауға арналған мысал: 160 г ақуыз (640 ккал), 30 г көмірсутек (120 ккал), қалғандары 200 г май. Майды жоғалту үшін күніне 300 500 ккал азайтыңыз, бұл аптасына 0,4 0,7 кг береді. Кето диетасымен бұлшық етті ұлғайту мүмкін, бірақ килограммға 344 г көмірсутек жегеннен баяу. Егер салмақ алу - сіздің жалғыз мақсатыңыз болса, бұл дұрыс құрал емес.

Оқыту: алғашқы алты апта

Бірінші қателік - жаттығу көлемін бірдей ұстап, кетоға бару. Жағдайға бейімделу 2-6 аптаға созылады, ал қалпына келу ұзаққа созылмайды.

1. 1 3 апта: көлемін 25-30% қысқартып, жүктемені сақтаңыз. 5х5 орнына 3х5 бірдей салмақта жасаңыз. 4х12 аксессуарлар орнына 3х8 жасаңыз.
2. Тынығу: негізгі лифттерде 355 минутқа дейін ұзартылады. Қысқа демалыс сіздің glycogen-ті пайдаланбайды.
3. 46 апта: Аптасына бір рет қайта қосыңыз, ол кезде бұрынғы көлемге қайта оралады.
4. 1RM-ті сынау: сегізінші аптадан бұрын емес. Бұған дейін және сіз жалған жаман сурет аласыз.
5. Кардио: 30-45 минут бойы жаяу жүру немесе велосипедпен жүру өте жақсы жұмыс істейді, өйткені майдың негізгі отын болып табылады. Алғашқы 3 аптада 30/30 аралықта жұмыс істеу қиын болады.

Тұз, су және қисықтар

Кето-алюминийді қолданғанда бүйректер көбірек натрийді шығарады, бұл адамдар "кето-грипп" деп атаған аурудың 80%-ын құрайды: Басым ауырады, тұрып қалсам бас айналады, аяқ-қолдары ауырады, ал тақта өткен аптадағыдан ауыр.

• Натрий: Күніне 355 г, яғни 71212 г ас тұзы. Иә, сіз әдеттегіден де көп.
• Калий: Күніне 3 4 г авокадода 700 мг, 200 г пісірілген шпинат 900 мг шамасында.
• Магний: 300 400 мг тәулігіне; әдетте түнгі құйрықтың себебі.
• Су: 34 литр, "қашан да қаласам" емес.

Практикалық нұсқасы: жаттығудан 30 минут бұрын 500 мл суға жарты шай қасық тұз құю. Сіз бір күннің ішінде қисықтардың айырмашылығын байқайсыз.

Егер күш әлі де жылжитын болса

Сіз бас тартпастан бұрын екі сынақтан өткен нұсқа.

Кетоға бағытталған: Ауыр сеанстан 30-45 минут бұрын 15-25 г тез көмірсутек. Бұл мөлшер жаттығу кезінде жұмсалады және көпшілік адамдар үшін кетозды бұзбайды.

Цикликалық кето: аптасына бір рет 57 г көмірсутекпен бір кг (400560 г 80 кг үшін), ең жақсысы ең ауыр сеанстан бір күн бұрын. Кетозға қайта оралу 24-48 сағатқа созылады. Бұл аптасына 3 рет жаттығу жасап, қалған тамақты дұрыс қолдансаңыз ғана түсінікті.

Не өлшеу керек

Кетонды белдеулер алғашқы екі аптада кетоздың орнын толтыру үшін пайдалы, одан кейін олар ақшаны ысырап етеді, өйткені кетон деңгейі майдың жоғалуы туралы ештеңе айтпайды.

• Аптасына 3 рет салмақ, таңертең, ваннадан кейін апталық орташа есепті оқыңыз.
• Аптасына бір рет белді бірдей биіктікте өлшеңіз.
• Оқу журналы: көтергіш бойынша жалпы тоннаж. Тонаж қайтадан көтеріле бастағанда, бейімделу орындалады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл әркімнің өз бетінше бастауы керек диета емес.

• Бастау алдында міндетті: 1 немесе 2 типті диабет, әсіресе инсулин, сульфонилсурея немесе SGLT2 ингибиторлары дозасын өзгерту керек, ал SGLT2 ингибиторлары кетоацидоздың нақты тәуекелін тудырады.
• Бүйрек ауруы, бауыр ауруы, бұрын панкреатит болған немесе өт безі алынып тасталған.
• Жүктілік және бала емізу.
• Тарихта тамақтану бұзылуы болған.
• Қан қысымы дәрілері сұйықтықтың төмендеуі жиі қан қысымын төмендетеді және дозаңызды тым жоғары етеді.

Тоқтап , тексеріңіз . егер сізде тез тыныс алумен бірге құсу және құсу, кеуде ауруы, есінен танып қалу немесе жүректің қалыпты соғылмауы болса. Алдымен липидтік диагноз қойыңыз, 3 айдан кейін қайталап қараңыз. Бір топ адамда LDL-нің деңгейі күрт көтеріледі. Бұл дәрігермен сөйлесуге негіз, оны елемеуге болмайды.

Қысқаша нұсқасы

• Алғашқы 5-7 күн ішінде жоғалтқан 1 кг - су, май емес.
• 155 рет қайталаудың ауырлығы аз; 81515 рет қайталаудың салмағы 3154 апта бойы 13 рет төмендейді.
• Бір кг-ға 1,6-2,2 г ақуыз, 20-50 г көмірсутекті ұстап, алғашқы үш аптада жаттығу көлемін 25-30% қысқартыңыз.
• 3 5 г натрий, 300 400 мг магний және 3 4 литр су құйрық пен әлсіздіктің басым бөлігін жояды.
• Диабет, бүйрек ауруы, жүктілік немесе қан қысымы дәрігерге бірінші күннен бұрын көріңіз, кейін емес.