Селкенекпен секіру: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Селкінің арқасында жүгірудің ұзақтығы 30 минутқа тең. Проблема мынада: көпшілік адамдар мектепте секіріп жүргендей секіреді: Ол өте биік, жалпақ аяқ, иықтары иығынан ұшып. Бұл әдіс не көру керектігін білгеннен кейін екі-үш апта ішінде түзетіледі.

Алдымен арқанды орнатыңыз .

Ұзындығы. Бір аяғыңызбен арқанның ортасына тұрсаңыз, ұстап тұрғандарды денесінен жоғары тартасыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, ұстағыштың ұштары шамамен құлаққа дейін жетуі керек. Қалыптылығыңыз орныққан соң, арқанды қысқартып, ұстағыштар кеуде сүйегінің түбінде болсын қысқа арқанда сәл жылдам секіру қажет, бірақ тез бұрылады және аз тығылады.

Салмағы. 60 - 90 грамм жұқа болат арқан жылдам, бірақ кешірімсіз, ал жаңадан бастаушы арқанның қайда екенін сезінбейді. Оқу үшін 150-250 грамм ПВХ арқан жақсы: Ол қолдарыңыздан сезіліп, ырғағын ести алатын ауыр.

Жер бетінде. Ағаш, резина немесе 1 см-ге дейін жұқа кілем. Бетон мен плитканың әрбір түсірілімі сіздің жамбас және Ахиллес сүйектеріне тікелей тиді. Екіншіден, қалың жұмсақ кілем - бұл ұшып кетуді жұтады және секіруді қажетсіз шаршатады.

Техника, бір-бірінен

Қарулар

Қолыңыздың беті, бүйіріңізден 15-20 см қашықтықта, дене сызығынан біршама алға. Бұл арқанды иықтары емес, білезіктері бұрады. Жедел тексеру: Егер иықтарыңыз көтеріліп, құлап қалса немесе қолдарыңыз 30 см-ден астам жерге шығып кетсе, онда сіз дұрыс емес буындан жұмыс істеп жатырсыз және 60 секунд ішінде газбен өлтіріледі.

Секіру

Есікті 2 - 3 см-ге дейін итеріп, арқанды өткіз. Аяқ табандарыңыздың үстінде тұрыңыз, ал өкшесіңіз еденге тиіп тұрсын немесе мүлдем тимесін. Бұл жерде тізелер жұмсақ, 10-15 градусқа иілген, бірақ сіз әр реппен тізелемейсіз. Денесі тік, көздері 2-3 метр алдымен, аяғыңыздан төмен емес.

Ритм

Бастау үшін минутына 120-140 секіруді көздеңіз. Бұл форма туралы ойлануға уақыт бар. Жылдам жұмыс минутына 150-180-ден, ал екі жақты асты 10-15 см-ге дейін түртіледі . олар тек 3 минут бойы тура жүріп, қозғалмай жүргенде ғана мағына береді.

Егер аяқтарыңыздың жерге соққы беріп жатқанын естісеңіз, онда сіз тым биікке секіріп, қатты қонудасыз. Жақсы арқан жұмысының дыбысы аяқ емес, жерге соққан арқан дыбысы сияқты.

Бес ең көп кездесетін қателік

1. Өте биікке секіру. 15-20 см-ге дейін секіру аяқтарыңызды бір минуттан аз уақыт ішінде судан арындырып, тізеңізге жүктемені көбейтеді. Түзету: Өзіңізді жақтағыдан түсіріп, арқан шықпайынша, соны қысқартыңыз.
2. Одан бұрылып, иықтарынан қайтқан. Қолдар сыртқа қарай жүреді, арқан созылып, аяғыңызға жабысады. Түзету: 30 секундқа 3 рет арқанды айналдыра отырып, секіруді тоқтатады.
3. Қатты тегіс аяқпен қону. Түзету: 20 секундқа созылған екі серияда арқансыз орындарға секіру, бір нұсқаумен тыныш қылу.
4. Жүкті дұрыс ұзындығы жоқ. Ұзын арқан аяқ алдындағы еденге 30-40 см-ге соқтығысып, уақытқа сәйкес келмейтінін көрсетеді. Қысқасы бас үстіңгі жағын кесіп алады. Топтарды санауға кіріспестен бұрын оны түзетіңіз.
5. Бірінші күні ұзақ сеттер. Бірінші күні он минут үзіліссіз жүру, әдетте, үшінші күні жамбас қабығынуымен аяқталады. Бұлшық ет пен Ахиллдің сүйектері өкпеден гөрі баяу бейімделеді.

Кімге ұнайды

• Кез келген адам үшін , оған уақыт та , орын да жоқ . Ауыстырмада немесе аулада 10-15 минут аралықта отыру. 75 кг салмақты адам үшін бұл шамамен 100-130 ккал 10 минут ішінде орташа жылдамдықпен.
• Түйінді бағыттағы спорт түрлері баскетбол, теннис, ұрыс спорты аяқ пен буындардың қаттылығы мен серпімділігін арттырады.
• Жүгірушілер, жылдамдықты арттыру және аяқ астыны нығайту үшін қосымша: аптасына екі рет 5 - 8 минут.
• Жақындарын жылыту үшін: Көтерме күрес сеансынан 3 - 5 минут бұрын жүректің соғуы мен бұлшық еттердің температурасы статикалық созылудан жақсы көтеріледі.

Кім күтуі керек

Әр қонуда сіздің салмағыңыздың 3-4 еселенген бөлігі тізе мен буыныңызға тиіп кетеді. Бұл арқанды бірінші таңдау ретінде дұрыс емес етеді егер сіз салмағыңыз артық болса, Ахиллес тамыры немесе табандық тамырыңыз қабылып, жақында қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қисық қи қи қи қисық қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи қи Бұл жағдайда жүгірумен, велосипедпен немесе қайысумен бастаңыз және арқанды 30 секундқа дейін жалғастырыңыз.

Төрт апталық бастау жоспары

• Бірінші апта: 3 сеанс, 8 серия 30 секунд жұмыс 60 секунд тынығумен.
• 2- апта: 3 сеанс, 40 секундқа 10 сеанс жұмыс және 50 секундқа демалыс.
• 3- апта: 3 - 4 сеанс, 60 секундқа 8 серия жұмыс, 60 секунд тынығу.
• 4- апта: 4 сеанс, 90 секундтан 6 сеанс жұмыс, 45 секунд тынығу, сондай-ақ аптаның соңында тест: 3 минутта қанша тазалық өткізіледі.

Бір ереже барлық жерде қолданылады: Егер сіздің жамбас жапырақтарыңыз 24 сағаттан кейін де ауырса, жалғастырудың орнына, сол аптада қайталаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қуыстың алдыңғы жағындағы қисық қисық ауру, ол тынышта немесе күн сайын нашарлайды. Мүмкін стресс сынығы.
• Ахиллес сүйегінің өткір ауруы мен қабынуы немесе таңертең 30 минуттан астам уақытқа созылатын өкшесінің қатаюы.
• Кеуде ауруы, есінен танымау немесе аз күш жұмсау кезінде тыныс алудың қиындығы дереу тоқтап, дәрігерге қараңыз.
• Әр сеанстан кейін қуылатын немесе ара-тұра жабылатын тізе.
• Жүрек ауруы, қан қысымы, жүктілік бастамас бұрын қаншалықты ауыр екенін келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Бастапқыда қолтықтарына, бір рет қалыптанған кеуде сүйегіне байлау; 150-250 грамм ПВХ оқу үшін ең жақсы.
• 2-3 см-ге дейін түртіп, аяқ жапырақтарына, қабырғаларына қолтықтарын қойып, білезіктен бұрыңыз.
• Минутына 120-140 секіруден бастаңыз; 3 минут таза ұстағанша екі есе төменгі бөліктерді сақтаңыз.
• Ең үлкен қателік - тым жоғары секіру, иықтан бұрылу және бірінші аптада ұзақ сеттер.
• Есікті ауыртпалық, тізе қабынуы немесе кеуде белгілері - бұл емделуді тоқтату және тексеру, бірақ емделуді тоқтату емес. оны басып өту- Айтпақшы .