Жауапкершілік: не істеу керек, қалай істеу керек және кім үшін

JM пресі тығыз ұстауыш пен баспалдақ пресі арасында орналасқан: Бұл жолдың арқауы бүйрек пен мойныңызға қарай жүреді, бірақ еңіштер алға қарай жылжудың орнына тығылып қалады. Көтергіш Ж.М. Блэкли оны бекет пресі үшін блокада құралы ретінде танытты, осыдан оның атауы шыққан. Бұл жерде оның нақты атқаратын қызметі, оны қалай іске қосу және оны бағдарламада кім ұстауы керектігі туралы айтылады.

Не үшін

Екі нақты нәрсе. Алдымен, трицепстің орта және жоғарғы бөлігіне дәл орындық престің тоқтап қалуы мүмкін жеріне, шамамен кеудеден 5-10 см қашықтықта. Екіншіден, бұл трицепсті бас сүйекті қиратушыдан әлдеқайда ауыр жүктеуге мүмкіндік береді, өйткені қозғалыс басталғанда иық пен кеудеге көмектеседі. 25 кг-ды ұрып-соққан адам әдетте 40-50 кг-ды солай қайталайды.

Не көмектеседі:

• Үш бас, үш тұмсық негізінен орта және бүйірлік бастар, өйткені еңіс көп бөлігін бүктелген күйде жүкті болады.
• Алдыңғы бөлік және кеуде бөлінісі олар төменнен көмектеседі, бірақ олар бірінші болып сәтсіздікке ұшырамайды.
• Қолды және білезікті олар теріге қарай құлап кетпеу үшін изометриялық жұмыс істейді.

Қадам сайынғы техника

1. Бетке отырғызу үшін қалай орнатылса , солай орнатылсын . Оқбақшалар біріктіріліп, аяқтарды отырғызған, арқаның төменгі бөлігінде табиғи қасқыр.
2. Бауыры кең немесе 2-3 см тар ұстаңыз. Бір аздан кейін трицепстер жұмыс істемей тұрып, білезіктеріңіз шағымдана бастайды.
3. Бастығыңды кеудеңізден емес, иықтарыңыздан ұстаңыз. Қолдары тік, бүйірі тығыз емес.
4. Бастығыңызды жаққа қарай төмен түсіріп, еңіштерді алға қарай қарай тартып, бастықтың астында немесе алдында тұрыңыз. Қойыңыздар денеге қарай шамамен 30-45 градус жерде орналасады не ұшыраған, не тірелген емес.
5. Төменгі қалпыңызда таяқ мойныңыздан 3-5 см қашықтықта, ал қолды біцепске тигізеді. Бұл жартылай бас сүйекті қиып, жартылай тығыз ұстап тұрған пресс сияқты сезінеді.
6. Алдымен еңішті созып, содан кейін басу арқылы кері бұрыңыз. Ешқандай секіру, қозғалыс жоқ.
7. Темпосы: 2 секунд төмен, жарты секунд тынышталып, кейін бақылаулы қысу. Бұл істі тез атқарудың қажеті жоқ.

Көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ. Оны таяқша кеудеге түсіп, қалыпты тығыз ұстап ұстайтын пресс түрінде қайтадан пайда болған кезде байқауға болады.
• Жарықпен ұшып шығатын локттер. Бұл тек жаман жолға түскен бас сүйекті қиратушы, ал иықтарға ұнамайды.
• Тура тік, жүректері қисық. Бұл мәселені көп жағдайда EZ-бау немесе гантелдер шешеді.
• Қауіпсіздік орнатылмаған. Таңба шегеге қарай бағытталады, сондықтан қауіпсіздікті төменгі жағыңыздан 3-5 см төмен қойыңыз немесе бақылаушыны пайдаланыңыз.

Топтар, қайталаулар және жүк

Бұл бір рет қайталау емес. Ауысудың орташа және жоғары деңгейінде сақтаңыз:

• Беттің беріктігі үшін: 6 - 8 рет 4 серия, 2 минут тынығыңыз.
• Трицепс өлшемі үшін: 8-12 рет 3 - 4 серия, 90 секунд тынығыңыз.
• Бірінші отырыс: 20 кг бос сырға (немесе 10 кг EZ сырға) және 5 кг, 10 сырға 3 жиынтық, тек жолды үйрену үшін.

Прогрессиясы: Егер сіз әрбір сеанста екі рет қайталаудың жоғарғы шегіне жеткен болсаңыз, 2,5 кг қосыңыз. Егер сізде жаттығу тәжірибесі болса, 8-12 апта ішінде 30 кг-дан 50 кг-ға көтерілу мүмкін. 80 кг ЖМ пресі мақсат емес және әдетте бұл техника тыныш басқа нәрсеге айналды дегенді білдіреді.

Кімге пайдасы тиді

• Бастысы - көкүрекке емес, ортаға көтерілген көтергіштер.
• Жасқырлар, олардың локттері тура баспалдақ ұнтақтарымен дәмделеді; JM пресі көбінесе жақсы сезінеді, өйткені жүктеме көбірек буындарға бөлінеді.
• Үш рет ұзартылған кабельдің орнына аптасына бір рет ауыр трицепс қозғалысын қалаған кез келген адам.

Алғашқы 6 ай жаттығу кезінде жақын ұстап отыру мен шұғылдану жақсы жұмыс істейді. Егер сіз иығыңыздың ұзындығы туралы проблемаңыз болса немесе әр рет тығыз ұстап тұру сіздің білезігіңізді қинайтын болса, оны өткізіп жіберіңіз.

Аптаға сәйкес келтіру

Аптасына бір-екі рет жеткілікті. Аптасына 8-14 рет трицепс жаттығуларын орындаңыз. Мысал:

1. Баспасөз күні: 4х5 орындық, содан кейін 3х8 баспаны басыңыз, содан кейін 2х15 ұңғымаларды жалғаңыз.
2. Екінші күн: 4х6 баспасын басып, кейін 2 рет JM баспасын басып, 12 рет 20 пайыз жеңілдікпен басып отырамыз.

Егер сіз бір сеанстан кейін 48 сағаттан астам уақыт бойы қолтырмаларыңызды ауыртсаңыз, аптасына бір рет алып, 20 пайыздық арзандату жасаңыз.

Қоян: нормал

Алғашқы бірнеше сеанстан кейін 24 - 72 сағат бойы трицепстер мен локтінің айналасында ұсақ, кең тараған ауырсынулар болады. Ауырсынудың өткір, дәл, шынтақ сүйегінде немесе күнделікті қимылдар кезінде, мысалы, сөмке көтергенде пайда болуы қалыпты емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Басудан үзіліс жасағанына қарамастан, 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылған қолтықтың ауруы.
• Буыны айналасында қабыну, қызып кету немесе ыстық сезіну.
• Кіші және шаңырақ саусақтарының еріндеуі немесе сезімсіздігі бұл жамбас жүйкесіне сілтеме жасайды.
• Сіз сет кезінде жарылыс естідіңіз немесе сезіндіңіз немесе қолыңызды толықтай туралай алмайсыз.
• Түнде оянған немесе тынығып жатқанда басылмаған ауырсыну.

Ал егер сіз өзіңізді байқамасаңыз, онда қысымды тоқтатып, ауыртпайтын қимылдарды жасаңыз. Толық тынығу қажет емес, бірақ диагноз қою қажет.

Қысқаша нұсқасы

• JM пресі - тығыз ұстап тұру және бас сүйекті ұнтақтаушы гибрид: Таяу шегеге қарай, бүйректер 30-45 градусқа қарай ұсталады.
• Ол орта қашықтықтағы орындықты, кеудеден 5-10 см-ге жақын орналасқан орынды нысанаға алады.
• Аптасына бір немесе екі рет 6-12 рет 3 - 4 сериядан өткізіп, әрбір серияның ең жоғарғы шегіне жеткенде 2,5 кг қосыңыз.
• Әрқашан сақтандырғыштарды немесе бақылаушыларды пайдаланыңыз, өйткені бар жолы сіздің мойныңызға қарай өтеді.
• 24-72 сағат бойы ұнжырғасы түсіп, ауырса жақсы, ал қатты ауырса, саусақтағы қысық немесе қабыну болса дәрігерге қараңыз.