Ораза ұстауға үйретудің өзі жаман ба?

Аспаз жаттығулар әдетте спорт залына немесе жолға соңғы тамақ жегеннен кейін 8-14 сағаттан кейін, көбінесе таңертеңгілік тамақ алдында жүреді. Сұрақ жалпы алғанда жаман ба, жоқ па, кімге және қандай сессияға жаман. Қысқаша жауап: Бұл аурудың денсаулығы жақсы адамдар үшін зиянды емес, бірақ ол көпшілік іздеген нәрсені жеткізбейді.

Тамақсыз түннің соңына тәннің қандай екені

Қатты топтар үшін негізгі отын болып табылатын бұлшық еттер гликогені түнде қалыпты күйінде қалады. 80 кг ересекте бұл шамамен 350-500 грамм, ал ұйқы оны едәуір бұрмалайды. Бауыр гликогенінің айырмашылығы: кешке 80-110 граммнан 40-60% аз ұйқыдан оянып, босанған кезде, бауыр қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап отырады.

Инсулин де төмен, сондықтан сеанс кезінде денеңіз энергияның көп бөлігін майдан алады. Бұл нақты, өлшенетін айырмашылық, бірақ бұл айырмашылық осы бір сағат ішіндеБұл бір айдың ішінде қанша май жоғалтып алғанымен емес.

Неліктен майды көбірек жағу майды көбірек жоғалтуды білдірмейді

45 минут бойы орташа жүрек жаттығулары кезінде сіз 12-16 грамм майды ораза тұтқан кезде, 7-10 грамм майды тамақтаған кезде тотықтырасыз. Бұл айырмашылық 40 - 60 калорияны құрайды, ал денесі тамақтан кейін май мен көмірсутектерді аз жағу арқылы күннің соңында оны теңдейді. 4 - 8 апта бойы жүргізілген бақылаулы зерттеулер, калория мен ақуызды сәйкес келтіріп, бір жерге келіп түседі: аспен тамақтанушы топ пен аспен тамақтанушы топ арасында жоғалған майдың мәні жоқ.

Бір сөзбен айтқанда, соңғы тамақ жеген уақыттың емес, күн сайынғы және апталық калория балансының нәтижесіне байланысты.

Астарлы жаттығулар шынымен қымбат

Қиындық сеанс гликоген мен назар аударуды талап еткен кезде басталады:

• Ауыр күшті жұмыс. 5х5 жылдамдығы 1РМ-нің 80-85%-ы, немесе үш еселігі 90%-ы, соңғы екі сетте 1-3 рет қайталаудан айырасыз немесе 5-10 кг салмақты жоғалтасыз.
• Аралық және спринт. 6х400 метр немесе велосипедте 10х30 секунд ораза тұтқанда соңғы қайталау жиілігі баяу болады.
• 75 минуттан кейін. Бұл жерде бауыр гликогенінің ауыртпалығы пайда болады.
• Бұлшық еттердің өсуі үшін көлем. Бір сеанста жалпы қайталаудың 10-15 пайызын жоғалтып алсаңыз, стимулдың бір бөлігін жоғалтасыз. Айлар бойы қайталана берсе, бұл мысықтардың аз болуын көрсетеді.

Жағдайың жақсы болғанда

• Жай және орташа кардио жаттығулар 60 минутқа дейін, әңгімелесуге болатын жылдамдықпен, шамамен 60-70 пайыз.
• Таңертеңгі 30-45 минут аралықта жүруге болады.
• Қысқа күш сеансы 30-40 минут, 3-4 жаттығу, егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз және кешкі ас жақсы болған болса.
• Таңертеңгі тамақ сізді тек қалтырап-талтырап тұрса, бұл өздігінен дұрыс себеп. Бұл үшін физиологияның қажеті жоқ.

Мұны қалай ақылмен істеу керек ?

1. Тамақ жеу: 0,4 - 0, 5 грамм ақуызды салмағы 80 кг-ға 32 - 40 граммға қоса алғанда, көмірсутектермен қоса.
2. 30 минут бұрын 400 - 600 мл су ішпеңіз. Таңертеңгі әлсіздіктің негізгі себебі тамақ жетіспеу емес, түнде сусыздану.
3. Егер сізде қатты тер болса немесе ыстық болса, суға 0,5 грамм тұз қосыңыз. Натрий айнымалылықты басқа нәрселерден жақсы шешеді.
4. 30-45 минут бұрын 1 - 3 мг кофеинді кофе 1 килограммға дейін кофе өнімнің төмендеуінің үлкен бөлігін қамтамасыз етеді. Ол ұзақ немесе өте ауыр сессияларында қамтылмайды.
5. Келесіден кейін 1 - 2 сағат ішінде тамақтаныңыз: Бір килограммға 25 - 40 грамм ақуыз және 0,5 - 1 грамм көмірсутек.

Екі апталық тест

Бірдей сеансты екі рет ораза тұтқанда және 30 - 50 грамм көмірсутектер бар тамақтан кейін екі рет 90 минуттан кейін орындаңыз. Жалпы қайталауларды жазып, өз сезімдеріңізді 1-ден 10-ға дейін бағалаңыз. Егер ораза ұстаған кезде қайталаудың 10 пайызынан артық уақыт жұмсасаңыз немесе рейтинг 2 баллға төмен болса, жаттығу алдында тамақтаныңыз. Егер ешқандай айырмашылық болмаса, кестеңізге сәйкес келетінді жасаңыз.

Ортаңғы нұсқа: 20-30 грамм көмірсутектер

20 - 30 минут бұрын банан немесе 200 мл жеміс шырынын ішу жоғарыда аталған проблемалардың барлығын шешіп, асқазанда жеңіл болады. Көпшілік үшін бұл мүлдем бос асқазаннан жақсы.

Бұл туралы кім деуге болмайды?

• Диабет, әсіресе инсулин немесе сульфонилюреямен ауыратын. Гипогликемия қаупі теориялық емес, нақты.
• Жүктілік және бала емізу.
• Тарихында тамақтанудың бұзылуы. Аштықпен жаттығу оңай тамақ ішпеуге рұқсат береді.
• Энергияның төмен болуы: Етеккірдің ауысуы, ұдайы суық сезінеді, ұйқының нашарлауы, алға басудың тоқтап қалуы.
• Қан қысымы төмендеу және есінен танымау.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Бір рет сеанс кезінде есінен танып қалу, көрудің бұзылуы немесе қатты бас айналу.
• Сүрлеу, суық тер және қанттан кейін ғана анық болатын шатасу. Бұл үлгі гипогликемияға ұқсайды және глюкозаңызды тексеру керек.
• Кеуде ауруы, қысым немесе тығыздық, немесе жаққа немесе қолға таралатын ауырсыну. Бұл шұғыл, күтіп-көру емес.
• 3 ай немесе одан да ұзақ уақыт бойы ауырмаған кезеңдер.
• 6 ай ішінде дене салмағының 5 пайыздан астамын жоғалту немесе 8 сағат ұйықтағаннан кейін де шаршау.

Қандағы қант деңгейі, қан қысымы немесе қалқанша безі үшін дәрі-дәрмек қабылдасаңыз, тамақтану уақытын ауыстырмас бұрын сұраңыз. Дозаның мөлшері көбінесе тамақтану уақытына байланысты.

Астармен жаттығу қысқарту емес. Бұл - жоспар құрудың жолы, және ол сізге жаттығуды оңайлату үшін дәл сондай пайдалы.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл көптеген сау адамдар үшін зиянды емес, бірақ майды тез жоғалтпайды. Күнделікті баланс осыны анықтайды.
• 60 минутқа дейін кардиоға жарамды. Ауыр сеттер, интервалдар және 75 минуттан астам сеанстар үшін әдетте 1 - 3 қайталау және белгілі бір жылдамдық қажет.
• Су, тұз және кофе таңғы әлсіздіктің басым бөлігін шешеді; 20-30 грамм көмірсутек қалған бөлігін шешеді.
• Екі апта бойы сынап, қайталауларды санаңыз. Бұл сандар сіздің сезімдеріңізден гөрі көбірек нәрсе айтады.
• Диабет, жүктілік, тамақтанудың бұзылуы және етеккірдің жетіспеушілігі - дәрігермен сөйлесуге, тәжірибе жүргізуге себеп емес.