Қисық бұрылысы: не істеу керектігі, қалай істеу керектігі және ол кімге арналған

Жатық бұрылыс - бұл екі қолды бұрылыс. Бұл бұрылыс - бұрылыс, ол артқа қарай жатып, беткейге отырып, қолыңыздың арқасында жүреді. Бұл жағдай бицепстерді созылып тұрған күйде бастайды, бұл көтергіштікті сол салмақтағы тік қимылдан әлдеқайда қиын етеді. Бұл айырмашылық сізге не береді, оны қалай орындау керек және бағдарламаға қай жерде сәйкес келеді.

Жазық орындықтың нақты өзгеруі

Бицепстің ұзын басы иық жапырағынан басталып, иық буынын кесіп өтеді. Сондықтан оның ұзындығы тек қана еңіс бұрышына емес, жоғары қолдың орналасуына байланысты. 45 градусқа қарай жатып, қолдарыңызды түсіріп, жоғары жақ қолыңыздың арқасында, ал ұзын басыңыз ұзын болады. Қолданыстағы нәтиже: Бұл жерде қолдың төменгі бөлігі өте қатты, ал жоғары жағы, қолдың асты иыққа жақын, ол қысқа болғандықтан, қалың емес.

пайдалануды күтіңіз 30~40% аз салмақ Ол жерде тұрып жатқанда да жақсы. Егер сіз бір қолға 15 кг-ды 10 рет тік орасаңыз, сол қайталау үшін еңістікте 91111 кг-ға жетеді. Бұл артқа қадам емес, тек басқа жүктеу қисығы.

Неге солай ету керек?

• Жүктелген жағдайда жүктеу. Бұлшық екті ұзақ уақыт бойы жүктеген жаттығулар оған қысқа уақыт бойы жүктеген жаттығулар сияқты, көбінесе одан да көп өсім береді.
• Алдамшылық аз. Бұл жерде сіз өзіңіздің арқаңызды және жамбас сүйектерін ұстап тұрасыз.
• Қолыңыздың тік тұруы. Тұрып қимылдағанда ең соңғы рет қолды алға қарай қимылдатады.
• Ол алмастырмайды, толықтырады. Оны қысқа позицияны жүктейтін уағызшы немесе концентрация бұрауымен қосаңыз, және сіз бүкіл диапазонды қамтисыз.

Қадам сайынғы техника

1. Бетті 45 градус бастау үшін, және тұрып, арқаңыз бен басыңыздың бәрін қолдаңыз.
2. Жататын алдында қалталарды көтеріп, жамбасыңның үстінде тіктеп, төмен түсіріп, бақылауда ұста.
3. Қолыңызды тура ұстаңыз, алақаныңыз алға қарай. Иігілікпен жүгіріп жүріп, иықтарыңды төмен ұста.
4. Қолыңыздың жоғарғы бөлігі алға қарай ауыспай, еңіріңіз. Тоқтату 90100100 градус Бұл - ең жоғары деңгейге көтерілудің артықшылығы.
5. төмендеуі 3 секунд толықтай тік қолға. Бұл - бүкіл жаттығу.
6. Тоқтау жарты секунд төменгі жағында, тітіркендірілген, секірусіз және иілмей.
7. Ойын аяқталған соң, тұрып тұрмас бұрын, биіктікті жамбасқа дейін жеткізіңіз. Оларды созылған күйінен түсірмеңіз.

Беттің бұрышы

30 градус жерде созылу ең үлкен, бірақ ең қатты иықтың алдыңғы жағында және ұзын басының үстіне болады. 60 градуста ол жұмсақ және басқаруға оңай. Көтеріліс жаңа болса, жүгіріңіз. 3-4 апта бойы 60 градус, содан кейін 45-ке дейін төмендейді. 30нан төмен түсудің себебі жоқ.

Көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ, сондықтан иықтары дөңгелейді және көтергіш жарты қатарға айналады.
• Толық кеңейтуден 10 градус қашықтықта тоқтап тұр, бұл сіз келген нақты бөлігін шығарады.
• Бастығы - бақылауда қалып, кері қайту.
• Соңғы екі рет бетіңді көтеріп отыр.
• Әр топта сәтсіздікке дейін жаттығу. Жарықсыз қалғанда бұл оңай.

Кім үшін бұл арзан

Егер сіз кем дегенде 366 ай жаттығудан өтіп, қолды тікелей жаттықтырып, иілген бөлікті жүктейтін қозғалысты қаласаңыз, бұл оған тұрарлық. Сондай-ақ, егер ауыр тұрып қимылдаған кезде еңсеңді қинасаң, бұл да пайдалы, өйткені сіз сол қоздырғышты аз жүктемемен аласыз.

Егер сіз иықтың алдыңғы жағында ауырсыну сезінсеңіз, егер сіз көтерген алғашқы бірнеше айда болсаңыз (негізгі бұрыштар мен қатарлар көбірек көмектеседі) немесе егер иығыңыз қатты болғандықтан ыңғайлы түрде артқа қарай сергіте алмаса, оны қазірге дейін өткізіп қойыңыз. Бұл жағдайда 607070 градуста тұрыңыз немесе стандартты бұрама қолданыңыз.

Сеттер, қайталаулар және тынығу

• 244 жиынтық сессия бойынша, 81515 қайталау- Айтпақшы .
• 12 рет аптасына, 612 апталық бицепс үшін жалпы салмағы, сіздің тарту жұмысыңызды есептегенде.
• Тынығу 90120120 секунд сериялар арасында.
• Кетіңіздер . 13 қайталау резервте; апта сайын емес, сәтсіздікке жақын соңғы сетті ғана алыңыз.
• Алдын ала 12 кг секіру; бұл тоқтаған кезде, диапазонның жоғарғы шегіне жеткенше аптасына бір рет қайталау қосыңыз.
• Отырыстың соңында, ауыр тартылғаннан кейін қойыңыз. Жалпы уақыт: 6 8 минут.

Егер соңғы рет үш секундқа төмен түсіре алмасаңыз, онда сіз қалай көтергеніңізге қарамастан, қалта тым ауыр болады.

Дене шынықтырудың өзі ғана қолды нығайта алмайды. жеткілікті азық-түлік пен ақуызсыз (шамамен Күнделікті салмағы килограммына 1,6-2,2 грамм), 7-9 сағат ұйықтаған кезде, бұрылыс өзгеруінің айырмашылығы маңызды емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Омыртқаның немесе локотьтің алдыңғы жағындағы өткір ауырсыну 101414 күн тынығып тұрса да.
• Бір сетте кенеттен жарылу немесе жыртылу сезімі, көкүрдекпен немесе бицепстің пішінінің көрінетін өзгеруі. Бұл бір күндік сапар.
• Қолдың артына қарай созылған кезде пайда болатын қысылу, елеусіздік немесе қол әлсіздік.
• Түнде оянған немесе апта сайын ауырған ауырсыну.

Бірінші сеанстан кейін 24-48 сағат ішінде қалыпты бұлшық еттер ауыруы күтіледі және бұл мәселе емес.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл қисық бұрылыс бицепстерді созылып тұрған күйге келтіреді, өйткені жоғары қолдың арқасы торсоның артында тұрады.
• 45 градус (60-шы бастау) жерде отырыңыз, аяқтарыңыз төмен, иықтарыңыз төмен.
• Сіз тұрғаннан 30-40% аз салмақ пайдаланасыз, бұл қалыпты жағдай.
• 2154 серия 81515 қайталау, аптасына 12 рет, 90120120 секунд тынығу, 3 секунд төмендеу.
• Екі аптадан астам уақыт бойы иық немесе локтінің ауыруы немесе жыртылу сезімі дәрігерге хабарласуды білдіреді.