Бағытты баспалдақ пресі: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Жапсырмалы пресс барлық бағдарламаға қосылады, бірақ оны ешкім дұрыс орнатпайды. Беттің бұрышы, таяқшаның жолы және қақпақтың орналасуы көкіректің жоғарғы бөлігін жүктейсіз бе, әлде алдыңғы жағын ғана жүктейсіз бе және үш күн бойы ауыртатын иық. Міне, нақты нұсқасы: орнату, сандар, қателіктер және лифт кімге сәйкес келеді.

Нығысты престің нақты жаттығулары

Үлкен кеуде сүйегінің жоғарғы, кілтікшелі басы мойын сүйегінен басталады және оның талшықтары диагональды төмен қарай жүреді. Арқа тірегін көтергенде, баспа жолы сол сызықты ұстанады, сондықтан кеуде бөлінісі тегіс орындыққа қарағанда көбірек жұмыс істейді. Алдыңғы дельти және трицепс көмектеседі, ал орындық неғұрлым тік болса, иық одан да көп жұмыс істейді.

Қолданысқа жарамды шыңы 30 градус- Айтпақшы . 45 градустан кейін лифт аспанда жұмыс істейтін преске айналады: кеудесі аз, иығы көп. Егер сіздің орындықта бір жерге тіктелген ойықтар болса, үшіншісін емес, бірінші немесе екіншісін қолданыңыз.

Орнату: бес нүкте және ұстап алу

• Бұрыш: 15°30 градус. Егер өлшеуге болмайтын болсаңыз, оған көз жүгіртсеңіз арқалық тірек тік емес, тегіс болуы керек.
• Бес байланыс орны: Басының артқы бөлігі, арқаның жоғарғы бөлігі, иықтары, екі аяғы да жерге тік. Ақырғы бөліктері бүкіл сет үшін орындықта қалады.
• Иық жапырақтары: оларды артқа және төмен тартып, артқы қалталарыңызға қарай түртіп, қойылым аяқталғанға дейін ұстаңыз. Кеудесі жоғары тұр.
• Арк: кішкентай және табиғи. Жасақ қол арқаның астына кіру керек, мықты емес.
• Қалқа: Қалың тұтқадан 355 см кең. Басты қолы барда, әрқашан.
• Жапсырмалар: Қолдың өкшесінде бармақ, қол астының үстінде. Егер білезігіңіз артқа бұрылса, онда сіз таяқты саусақтарыңызбен ұстап тұрсыз.

Ажырату, қадам сайын

1. Алып тастаңыз және таяқты қолын созған күйі мойын сүйегінің шегінен алып шығыңыз.
2. бақылаудағы төмен 23 секунд, бүйіріңізге 45°60°-ға қарай бұрыңыз.
3. Сызық мойын сүйегінен 2 3 см төмен мойныңызда емес, кеудеңіздің ортасында емес.
4. Қалтаға жарты секунд тынығып отыру. Қозғалыс жоқ.
5. Қайта басыңыз 1 1,5 секунд, сәл диагональды, сондықтан таяқ иық буынының үстінен аяқталады.
6. Қолыңыздың тістерін ұзартыңыз, бірақ оларды бұғаттамаңыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Өте тік бұрыш. 45°С-тан 60°С-қа дейін көкіректің жоғарғы бөлігі ойлағаннан да аз болады. Алдыңғы бөліктері дельтитті басқарады.
• Қалқандары көтеріліп жатыр. Бұл жерде сіздер жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбаспен жұмыс істеген кезде, жамбас жұмыс істеген кезде, жамбас жұмыс істеген кезде, жамбас жұмыс істеген кезде, жамбас жұмыс істеген кезде, жамбас жұмыс істеген кезде, жамбас жұмыс істеген кезде, жамбас жұмыс істеген кезде, жамбас жұмыс істеген кезде, жамбас жұмыс істеген кезде, жамбас жұмыс істеген кезде, жам.
• Қоян 90 градусқа дейін көтерілді. Бұл - иықтың алдыңғы бөлігін артық жүктеудің классикалық тәсілі. Оларды жақын ұстаңыз.
• Бастысы, ол қалтасынан қағылып кетті. Көтергіштің ең қиын бөлігін өткізіп, оның орнына қабырға кекетігін жүктейсіз.
• Жарым қайталау. Қалтаның 10 см жоғарыда тоқтап қалу, өйткені салмағы ауыр, бұлшық еттің эго үшін саудасы.
• Ешқандай салмақ. Сіз мыңдаған ескі реппені ұсақтап, тек қана иірілген иықпен аяқтауға болады.

Егер жолдың жолы бір орында қайталанудан екінші орынға ауысса, салмақ тым ауыр болады қанша рет қайталаудан кейін де күшпен орындауға болады.

Топтар, қайталаулар және жиілік

• Бастапқы (алғашқы 6 ай): 8-10 рет 3 серия, 60-90 секунд тынығу, бұл салмақ сізге 2 рет резерв қалдырады.
• Алдын ала: 4 сет 6-10 реп, 2-3 минут тынығу, соңғы сет 1 реп резервке алынды.
• Апталық көлемі: 102020 жинақ көкірекке, оның ішінде 69 - еңіске. Екі сеанстан 4 сеанстан 8 сеанстан артық.
• Қайта қалпына келтіру: Екі ауыр кеуделік сеанс аралығында 48-72 сағат.
• Прогрессиясы: Егер сіз әрбір сеанста екі рет қайталаудың жоғарғы шегіне жеткен болсаңыз, 2,5 кг қосыңыз. Егер бұл сізге кедергі болса, жалпы салмағы 2,5 кг секіру үшін 1,25 кг-дық тақталарды пайдаланыңыз.

Алты минутқа созылатын жылыту

5 минут жеңіл кардио немесе қайысу, содан кейін бос сызық 15 рет, жұмыс салмағының 40% -ы 8, 60% -ы 5, 80% -ы 3. Жылу сетінің арасында 45-60 секунд тынығыңыз.

Кімге ұнайды және кім оны өткізіп тастауы керек

Егер сіздің кеудеңіздің жоғарғы бөлігі орта және төменгі бөліктердің артында қалса, егер сіз бірнеше ай бойы тегіс орындықта отырсаңыз және жетістік тоқтаса немесе егер сіз жалпы дене бөліктерінің бағдарламасында кеуде мен алдыңғы иықты қамтитын бір көтергіш қажет болса, бұл сізге ыңғайлы.

Егер сіз иықтың алдыңғы жағында ауырсыну сезінсеңіз, AC буыныңыз дәмді болса немесе иық жапырақтарыңызды ұстай алмасаңыз, оны өткізіп қойыңыз немесе ауыстырыңыз. Өте ұзын қолдар ұзын жолды және иықтарды көбірек жүктейді.

Пайдалануға тұрарлық нұсқалар

• Дембллер: қозғалыс диапазоны ұзағырақ болады және әр жақ өз бетінше жұмыс істейді. Бармен салыстырғанда 1020 пайыз аз жалпы салмақпен.
• Смит машинасы: тұрақты бағыт, сәтсіздікке жақын жалғыз жаттығу кезінде пайдалы. Бетті таяқтың кеудеге қонғандай қойыңыз.
• Бағытты пресс машинасы: Тұрақтандырушыларға ең аз талап қойылады, 1215.15-тің 2 жиынтығына аяқтағыш ретінде жақсы.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тренингтен кейінгі бұлшық еттердің ауыруы 24-72 сағатқа созылады және тозулы сезінеді. Басқа нәрселер қалыпты емес. Егер:

• аяқ-қолдың қатты ауруы демалуға қарамастан 2 аптадан астам уақытқа созылады;
• қол немесе саусақтардың тұнжырғасы, қысылуы немесе әлсіздік сезінсе;
• ауыртпалық түнде оятып, немесе сол жақта жатып ала алмайтын;
• сізде күш жоғалтумен байланысты жарылысты естіген немесе сезген;
• Егер сет кезінде кеудеңіз ауыртса немесе қысымыңыз болса, тыныс алуыңыз қиындаса немесе бас айнаңыз болса emergency бұл шұғыл жағдай болса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Бетті 15-30 градусқа қойыңыз; 45 градустан жоғары жерде сіз кеуде емес, иықтарды жаттықтырасыз.
• Бес түйісу нүктесі, қақпақтарды кіргізіп, таяқ кірпіш сүйегінен 2 3 см төмен.
• 2 3 секунд төмен, 1 1.5 1,5 секунд басу, ешқайда секіру және беткейлер бекетінен шықпайды.
• Аптасына екі рет 6-10 рет 3-4 рет орындаңыз, ал ең жоғары деңгейге жеткен соң 2,5 кг-ға көбейіңіз.
• Екі аптадан астам уақыттан бері болған қатты ауырсыну, қысылу немесе қол әлсіздік дәрігерлік тексеруді білдіреді, басқа серия емес.