Бағытты баспалдақ пресі: Қанша рет және қалай қайталау керек

Көптеген адамдар жыл бойы баспалдақ прессін өздерінің саналарында бірде-бір сансыз орындайды, кейде үш серия, кейде төрт, қандай салмақ бар болса да. Мәселе жаттығуда емес, ештеңе байқалмайды және ештеңе көтерілмейді. Төменде нақты сандар келтірілген: Беттің бұрышы, апталық сет саны, қайталау диапазоны және салмақты қосудың нақты әдісі.

Беттің бұрышы: 30 градус

30 градус шамасында ең жақсы компромисс. 20 градустан төменде ол жалпақ преске жақын болады, ал 45 градустан жоғарыда алдыңғы дельт көбірек жұмыс істейді, ал жоғарғы кеудесі аз болады. Егер сіздің орындықтың орнатылған тік тұтқасы болса, бірінші немесе екінші шегінді, әдетте 28-35 градус аралығында орналасқан жалпақ үстінен пайдаланыңыз. Бастықты кеуде сүйегінен 2-3 см төмен түсіріңіз, еңістерді 90 градусқа дейін көтере алмастан, денеге қатысты 45-60 градусқа дейін тігіңіз.

Қалқа және орнату

• Тік орындықтан сәл тар ұстаңыз көрсеткіш саусақтарыңыз әдеттегі белгіңіздің ішінде бір немесе екі саусақтың енінде.
• Иық жапырақтары бір-біріне тартылып, төмен қарай тартылып, оларды бүкіл жиынтық үшін сол жерде ұстаңыз.
• Аяқтары отырғызылған. Төменгі белдегі кішкентай доға жақсы, бірақ үлкен көпір еңістік престі қайтадан тегіс преске айналдырады.
• Екі секундтан кейін, қысқа үзіліс, кеудеден еш қайту жоқ, содан кейін тез, бірақ бақылауда ұстап, жоғары түртіңіз.

Аптасына қанша жиынтық

Жалпы алғанда, аптасына 10 - 20 қатты жаттығулар барлық жаттығуларға жеткілікті. Бұл маталарды 4-9 рет басып шығару керек, бір матаға емес, екі матаға бөлу керек. Нақтырақ айтқанда:

• Бастауыш (бір жылға дейінгі шұғыл оқыту): Үш рет, аптасына екі рет, барлығы алты рет.
• Орташа: Аптасына екі рет 4 сет, барлығы 8 сет, қалған қапшық көлемі ұшқаннан немесе машиналық престен алынады.
• Егер аптасына бір рет кеуде жаттығуларын жасасаңыз: Бұл сеанста 5-6 рет қысыңыз, бұл жоғары шегі.

Қалтаға арналған сеанстар арасында 48-72 сағат уақыт қалдырыңыз. 48 сағаттан кем емес, екінші сеанс біріншісіне қарағанда әлсіз болады, бұл қайталаулардың төмендеуін көрсетеді.

Қайталану диапазоны және сәтсіздікке қаншалықты жақын

Бұлшықеттер өсуі үшін жұмыс істеудің көп бөлігін 6-10 рет аралығында жасаңыз. Практикалық талдау:

• 4 - 6 қайталау егер балдағы күш мақсат болса, ұзақ уақыт тынығып отыратын 2-3 сет.
• 6 - 10 негізгі ауқым, онда сіздің көпшіліктің жинақтары тұрады.
• 10 - 15 әдетте гантелдермен немесе соңғы жиынтығымен, әсіресе егер иықтарыңыз ауыр таяқты түземесе.

Алғашқы сетті резервте 2-3 рет орындап, соңғы сетті 0-1 есе орындап аяқтаңыз. Резервтегі өкілдер: таза техникамен көп нәрсе жасай аласыз. Егер таяқ ауыспаса немесе бір локоть екіншісінен жылдам түзелсе, онда санауға қарамастан, сет аяқталады. Сеанстар арасында 2-3 минут тынығыңыз; 90 секундтан кейін қайталау 2-3-ке төмендейді және жалпы тоннаж да төмендейді.

Алға басудың жолдары: екі есе өршуі

Салмақты және қайталауды кездейсоқ өзгертпеңіз. Мынау сияқты:

1. Алғашқы сетте 7 салмақпен 6-9 рет қайталаңыз.
2. Әр сеанста кез келген сеттерге бір реп қосуға тырысыңыз.
3. Барлық үш сет тең салмақта 9 рет орындалған кезде 2,5 кг 25 1,25 кг екі тақта қосыңыз.
4. Қайталаулар 6-7-ге дейін төмендейді. Дұрыс, цикл қайтадан басталады.

Дембеллдердің ең кішкентай секіруі жалпы 4 кг, бір қолға 2 кг, бұл тым үлкен қадам. Сонымен, гантелдермен 8 мен 12 аралығы кеңінен қолданылып, әр топ 12ге жеткенде ғана жоғары қарай жылжыңыз.

Өнерге түсудің нақты қарқыны: Алғашқы екі ай ішінде жаңадан бастаушы 2,5 кг-ды апта сайын қосып отырады. Бір жыл жаттығудан кейін, 4-6 апта сайын 2,5 кг-ға жету өте жақсы. Егер сіз одан да көп күтіп отырсаңыз, онда сіз кез келген үш сессияда бағдарламаны себепсіз өзгертесіз.

8 апталық үлгілік цикл

• 1- 3 апталар: 6-9 рет 3 серия, 2 - 3 рет резервте, 2,5 минут тынығыңыз.
• 4 - 6 апта: 6-9 адамнан тұратын 4 топ, соңғы топтың бірін резервке қалдырды.
• 7- апта: 4 сет, соңғысы техникалық ақаудан.
• 8- апта: 2 серия 6 - ге дейін жетеуінші аптадағы салмақтың 60% -ына дейін.

Соңында ең жақсы сетті 8 апта бұрынғы сетімен салыстырып көріңіз. Егер салмақ пен қайталау бірдей болса, мәселе жаттығу емес, тамақ пен ұйқыда: Күнделікті салмағы килограммына 1,6 - 2,2 г ақуыз және 7 - 9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз.

Тоқтаған кезде

Егер үш рет қайталау болмаса, төрт емес, бір нәрсені өзгертіңіз:

• 8-12 аралығында 4-6 апта бойы, содан кейін қайтадан ауырлаңыз.
• Бір ай бойы штангамен алмасып, штангамен алмасу.
• Тік баспадан кейін емес, сеанстың бірінші жаттығуына ауыстырыңыз.
• Әр жұмыс сетінен бұрын тынығуды толық 3 минутқа дейін ұзартыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Ауырсынудың алдын алу үшін, алдымен, екі-үш аптадан астам уақыт бойы ауыртпалық сезінгеннен кейін, ауыртпалық басылып кетпейді.
• Қолыңыздың немесе қолыңыздың қысылуы, күйілуі немесе әлсіздік.
• Ойын кезінде иық немесе кеуде бұлшық еттерінде жарылу сезімімен өткір ауырсыну, әсіресе көкүрдек немесе көрінетін сырғамен.
• Түнде оянған немесе тынығып жатқанда басылмаған ауырсыну.
• Басым, қатырлық, кеуде ауруы, тыныс алу қиындығы немесе айналу бірден тоқтап, жедел жәрдемге жүгіну.

Жалпы ереже: 10 адамның 3- сіне жуық ыстық сетінен кейін жоғалып кеткен ыстық сет, әдетте алаңдаушылық туғызбайды. Бұл сеанс кезінде пайда болатын ауырсыну.

Қысқаша нұсқасы

• Үстелге 30 градус, ұстап алу тегіс үстілден аздап тар, қайыс көкіректің жоғарғы жағына.
• Аптасына 4-9 рет қатаң ем қабылданады, ең жақсысы 48-72 сағат аралығындағы екі сеансқа бөлінеді.
• Көптеген сеттер 6-10 рет орындалады, 2-3 рет резервте, соңғы сеттер 0-1 орындалады.
• Екі есе өршу: әрбір жиынтық диапазонның жоғарғы шегіне жеткенде 2,5 кг қосып, қайтадан бастаңыз.
• Бірінші жылдан кейін нақты алға басу 2,5 кг-ды 4-6 апта сайын емес, апта сайын құрайды.