Иммунитет және артық жаттығу: Оқудың сені шаршатып жатқанын біліп ал

Егер сіз жаттығулар көлемін көбейткеннен бері көбірек тұмаудан зардап шеккен болсаңыз, бұл сіздің қиялыңыз емес. Қатты жаттығу иммундық жүйенің кейбір бөліктерінің іс-әрекетін уақытша өзгертеді, ал созылмалы қалпына келмеу бұл уақытша күйді бірнеше аптаға созылатын жағдайға айналдырады. Мұнда шын мәнінде не болып жатқаны және бұл туралы не істеу керектігі айтылған.

Тренинг кезінде иммунитетке не болады ?

Оқу мен инфекция қаупі арасындағы байланыс әдетте J-құрабы деп сипатталады. Аптасына 4-5 рет орташа жаттығуды, шамамен 30-60 минут, істейтін адамдар ояу жүріп жаттығушыларға қарағанда жоғары тыныс алу жолдарының инфекциясына көп ұшырамайды. Бірақ ұзақ немесе қатты сеанстардан кейін, әсіресе көмірсутексіз 90 минуттан астам уақыттан кейін, шамамен 3-24 сағат ішінде иммундық реакция әлсірейді.

Аптасына бір рет осындай сеанс проблема емес. Проблема - бұл терезелерді үйіп қоюда: аптасына бес рет ауыр жаттығу, 6 сағат ұйықтап, саяхат, жұмыс ауысымдары және бір уақытта калория тапшылығы.

Ашығыс жаттығу мен қатты жаттығу бір емес

Үш түрлі күйді үнемі шатастырамыз.

Функционалдық шектен тыс

Қасақана қатаң блоктау. Қуат 5-10% төмендеп, сіз өзіңізді жалпақ сезінесіз, бірақ 5-14 күн өткен соң сіз күштірек болып қайта келесіз. Бұл бағдарламалаудың қалыпты бөлігі.

Функционалдық емес шектілік

Сол сияқты белгілер, бірақ қалпына келтіру бірнеше аптадан екі айға дейін созылады. Бұл жағдайда жиі суық, ұйқысыз және ынтасыз болып қалуы мүмкін.

Ашығыс жаттығу синдромы

Сирек кездесетін, бірнеше айға созылатын және дәрігер анемия, қалқанша без ауруы, темір тапшылығы, диабет және инфекцияларды жоққа шығарғаннан кейін ғана диагноз қойылады. Егер біреу үш апта бойы жаттығудан кейін тым көп жаттығудан өткенін айтса, ол солай емес.

Бақылауға тұрарлық сандар

Сезім - нашар нұсқау. Бұл бес нәрсе күніне екі минут алады:

• Таңертеңгі тынығудағы жүрек соғуы. Бұл - сіздің орташа деңгейіңізден 7-10 есе жоғары, үш таңдай қатар, бұл сигнал.
• Ұйқы. Аптасына үш күннен артық 7 сағат жұмыс істеу суыққа шалдыққанға екі есе көп әкеледі.
• Дене салмағы. Бір апта ішінде 2 пайыздан астам мөлшерде төмендеу дегеніміз - жеткілікті тамақтанудың қажеті жоқ дегенді білдіреді.
• Белгілі жүктемеде RPE. Егер 100 кг салмақтағы 5 сериясы бірнеше ай бойы 10 сериядан 7 секілді сезіліп, қазір 9 секілді сезінетін болса, онда көлем тым жоғары.
• Инфекция саны. Әдеттегідей жаттығулар жасайтын адам бір маусымда 3-4 рет суық алуы қалыпты емес.

Ауру кезінде жаттығу: мойны тексерісі

Бұл қарапайым және тәжірибеде қолданады.

Мүйізден жоғары белгілер, мысалы, мұрыннан ағып жатқан су, кеуде ауруы немесе температурасыз тығырық, жеңіл жаттығуды қажет етеді. Мүйізден төменгі жағында дене қызуы, дене ауруы, кеудедеде құсу, құтылу немесе диарея сияқты белгілер демалуды білдіреді.

Жеңіл жаттығуға рұқсат етілген жағдайда, бұл нақты 20-30 минут, әдеттегі сериялардың 50%-ы, 1RM-нің 70%-нан төмен жүктеме және сәтсіздікке әкелетін сериялар жоқ дегенді білдіреді. Егер 10 минуттан кейін өзіңізді нашар сезінсеңіз, тоқтатыңыз.

38 градустан жоғары температурада жаттығуды мүлдем жасамаңыз. Белсенді вирустық инфекция кезінде күш салу сирек, бірақ шын мәнінде жүрек бұлшық еті қабынуын тудыруы мүмкін.

Аурудан кейін қайтып келген

Жалпы қателік - бұрынғы бағдарламаға қайта оралу. Оның орнына:

1. Ауырудың алдын алу үшін, кем дегенде 24 - 48 сағат күтіңіз.
2. 1-ден 2-ке дейінгі күндер: 20 - 30 минут бойы жүгіріп немесе велосипедпен жүгіріп жүріп, жүректің соғысы 60 пайыздан төмен.
3. 3-тен 4-ке дейінгі күндері: Әдеттегі көлемнің 50-60 пайызы, 1РМ-нің 60 пайызы, әр жаттығу үшін екі-үш серия.
4. 5-тен 7-ке дейінгі күндері: 75 пайыз көлем, қалыпты жүктеме, бірақ 3 қайталауды резервке қалдырыңыз.
5. 7 - 10 күннен кейін, егер таңғы жүрек соғуы мен ұйқы бұрынғыдай болса, қалыпты бағдарламаға қайта оралыңыз.

Иістендіру ішекті қозғау үшін

• 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. Бұл тізімдегі ең күшті зат.
• Белгілі заттар: килограммға 1,6 - 2,2 грамм күн сайын 3 немесе 4 тағамға бөлінеді.
• Көмірсулар килограммына 4-6 грамм ауыр апталарда, сонымен қатар 90 минуттан астам сеанстар үшін сағатына 30- 60 грамм.
• Толық энергия жеткілікті. Күнде бір килограмм арық массаға 30 ккал-дан төмен болса, гормондар мен инфекцияға қарсылық екі жағынан да нашарлайды.
• 6 - 10 апта сайын қайта жүктеу: 40-50% қысқартып, жүктемені сақтаңыз.
• Сұйықтықтар мен гигиена. Дене шынықтыру залынан кейін тамақ ішу алдында қол жуу инфекцияларды кез келген қосымшадан да азайтады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 3 күннен астам уақыт бойы 38,5 градустан жоғары температура.
• Жөн жаттығу кезінде кеуде ауруы, жүректің қалтырауы немесе тыныс алуы қиындау, әсіресе вирустық инфекциядан кейінгі апталарда.
• Таңертеңгі жүрек соғуы 10 рет жоғарылайды.
• Бір ай ішінде дене салмағының 5 пайыздан астамын жоғалту.
• 4 аптадан астам уақыт бойы бездердің қабынуы немесе шаршауы.

Қанның негізгі үлгісін сұраңыз: қанның толық саны, темір мен ферритин, TSH, CRP, глюкоза және D витамини. Бұл шамадан тыс жаттығудың салдарынан пайда болатын жағдайлардың көпшілігін қамтиды.

Қысқаша нұсқасы

• Орташа жаттығу инфекцияға қарсы күштерді арттырады; 90 минутқа созылған бір рет жаттығу 3 - 24 сағат бойы созылады.
• Таңертеңгі жүрек соғуы, ұйқы, дене салмағы және RPE-ді сезімге сүйенудің орнына белгілі жүктемемен қадағалаңыз.
• Бауырының жоғары жағында, қызуы жоқ: 20-30 минут оңай. мойнының асты немесе температура: тынығып ал.
• Аурудан кейін бір сеанста емес, 7 - 10 күн ішінде бірте - бірте оралу керек.
• Ұйқы, жеткілікті калория және 6 - 10 апта сайынғы жұмыс көбірек көмектеседі.