Оқудың жүрегіңе әсері

Жүрек бұлшық еті болып табылады. Оқу оны тозуға әкелмейді, ол оның көлемін, серпімділігін және тиімділігін өзгертеді, сондықтан ол бір жұмысты орындау үшін аз соққы қажет. Бұл жерде нақты не болып жатқаны, қанша жұмыс қажет екендігі және қай уақытта бұл жай ғана шаршау емес.

жаттығу кезінде не болады ?

Бұл жағдайда, сіздің жүрегіңіз екі нәрсені айтады: Қанша жиі соғады және бір соққыға қанша қан шығарады. Тыныштықта ол бір минутта 5 литр қанды қозғап отырады. Ең үлкен күш салу кезінде жаттығусыз адам 20-22 литрге жетеді; жақсы жаттыққан шыдамдылық спортшысы 35 литрден асады.

Жарылыс немесе велосипедпен жүгіру кезінде қан қысымы болжамды түрде жүреді: жоғарғы саны (систолалық) 120- дан 160-200 ммСт- ке дейін көтеріледі, ал төменгі саны біркелкі қалыпты немесе сәл төмендейді. Бұл - қалыпты реакция. Көтергіштің жұмысы басқаша ауыр сеттің соңғы екі рет орындалуы кезінде қысым 250/150 ммСт-дан асып түседі, әсіресе, егер сіз тыныс алуды тоқтатсаңыз. Денеге пайдалы жүрек бұл жағдайды жақсы біледі және бірнеше секунд ішінде қайтадан қалыпқа келеді.

8-12 аптадан кейін не өзгерді

• Тыныштық кезінде жүректің соғуы минутына 5-15 соққыдан төмендейді. Әдетте жаттығусыз адам 70-80-де отырады. Үш ай бойы жүрек жаттығуларын жүргізгеннен кейін 58-65-де отырады.
• Сол жақ қарыншасы бір рет қан ағып, бір жұмыс үшін қан аз.
• Қан қысымы жоғарылатылған адамдарда орташа есеппен 5-8 ммГц төмендейді. Бұл шамамен рецептсіз жеңіл дәрілердің әсері.
• VO2max ағзаның нақты пайдалана алатын оттегі мөлшері үш ай ішінде жаңадан бастаушылар үшін 10-20% -ға артады.
• Жүрек жиілігін қалпына келтіру: тоқтағаннан кейін бір минуттан кейін, пульсіңіз кем дегенде 12 рет төмендеуі керек. Оқыған адамдарда 25-40-ға дейін төмендейді. Бұл сіздің ең жақсы еркін прогресс белгісіңіз.

Қаншасы жеткілікті

Әрбір нұсқаулықта көрсетілген сан: Аптасына 150 минут орташа жүрек жаттығулары немесе 75 минут қатты жүрек жаттығулары және екі күш жаттығулары- Айтпақшы . Бір блокта болудың қажеті жоқ. Күніне 22 минут қосып алғанда 150 минут, ал 50 минутқа үш рет жиналғанда 150 минут.

Егер сіз қазір ештеңе жасамасаңыз, ең үлкен табыс бастау кезінде болады. Аптасына 0-ден 60 минутқа көтерілу 150-ден 300-ге көтерілуден гөрі тәуекелді азайтады. Алғашқы сағат - сіз қосқан ең құнды сағат.

Дұрыс қарқындылықты алу

220 минус жас формуласы - бұл қарапайым; ол екі бағытта да шамамен 10-12 рет қате жібереді. Біршама жақсысы - 208 минус (0,7 × жас): 50 жасқа келгенде 170, 30 жасқа келгенде 190 орнына 187 болады.

Егер мониторыңыз болмаса, сөйлесу сынағын пайдаланыңыз:

• Жақсы .: Сіздер ән айтпай, үзіліссіз сөйлемдерді толық оқыдыңыздар. Максималды жүрек соғуының 60-70%-ы. Сіздің апталық көлемінің көпшілігі осы жерде тұрады.
• Орташа: 4-5 сөзден тұратын сөйлемдер. 70-80% шамасында.
• Қатты: екі-үш сөзді айтсаңыз, бірнеше минуттан кейін оны ұстай алмайсыз. 85% және одан жоғары.

Ең көп кездесетін қателік - бәрі ортаға түседі - негізін салу тым қиын, нақты ынталандыру үшін тым оңай. Мінездеріңіздің 70-80% -ын оңай, қалғандарын қиынға соғуды көздеңіз.

Нақты апта

1. Дүйсенбі 40 минут жеңіл жүгіру, биікке тез жүгіру немесе велосипедпен жүгіру, жүректің жылдамдығының 60-70%-ын ұстаңыз.
2. Сәрсенбі бүкіл дене күштері: 3 төменгі дене жаттығулары, 3 жоғары дене жаттығулары, әрқайсысы 3 серия × 8-12 қайталау, 90 секунд тынығу.
3. Жұма аралықтары: 10 минут жылыту, содан кейін 4 × 4 минут қатты (85-90%) аралығында 3 минут жеңіл қозғалыс, содан кейін 5 минут салқындату. Жалпы 45 минут.
4. Сенбі 50-60 минут, жай әңгімелесу.

Бұл шамамен 160 минут және екі сапалы ынталандыру. Аптасына бір рет, ең көп дегенде екі рет аралықтарды жасаңыз. Жүректің буындар мен былғауларға қарағанда жылдам бейімделеді.

Көтергіш, тыныс алу және қысым

Қуаттылық жаттығулары жүрекке пайдалы, бірақ тыныс алу маңызды. Ауасыңызды тұтқындап тұру қысымды жоғарылатады. Қалыпты жұмыс серияларында 8-12 рет, қимылдың қатты бөлігінен шығарып жіберіңіз. Егер қан қысымыңыз жоғары болса, 10-15 рет салмақпен жүгіріңіз, бір рет жүгірудің шегін өткізіп, басыңыз жүректің астына орналаспаңыз.

Егер құлақтарыңыз шыңғырса, көздеріңізді көру бұрмаланса немесе бөлме ауытқыса, салмағыңыз емес, тыныс алуыңыз проблема.

Не нормал , не нормал емес ?

Қалыпты: аралықтан кейін кеудесі қағып, 5-10 минут бойы жеңіл тыныс алуы және 5-8 сағатқа созылған тыныс алуы. Сондай-ақ, жиі ұйқысыз немесе үш рет кофе ішкеннен кейін, жиі ұйқының біртіндеп соғатынын сезіну де қалыпты.

Еш нәрсе емес: өткен айда оңай сезілген күш салу кезінде кеудедегі қысым немесе қысым, жаттығу кезінде есінен танымау, он минут тынығып қалғаннан кейін де 120-ден жоғары қалқан немесе түсіндірусіз күшейген күш салу деңгейі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Шұғыл, қазір: кеуде ауруы, бірнеше минуттан астам уақытқа созылатын қысым немесе қысым, жақ сүйекке, мойнына немесе сол қолға таралады, суық тер немесе қалтырау.
• Сол күні немесе келесі күні: күш салу кезінде есінен танып немесе есінен танып қалуға жақын немесе бірнеше минутқа созылатын қалтырау және бас айналу.
• Бағдарламаны бастамас бұрын: егер сіз 40 жастан ассаңыз және бірнеше жыл бойы жаттығу жасамасаңыз, егер сіздің қан қысымыңыз 140/90- дан жоғары болса, егер жақын туысыңыз 50 жасқа толмаған кезде жүрек ауруынан кенеттен қайтыс болса немесе егер сіз жүрек, қан қысымы немесе қалқанша безі туралы дәрі қабылдасаңыз.
• Тексеруді белгілеңіз: тынығу кезінде 100 немесе 45-тен төмен тыныс алу, аяқ буынының қуысуы немесе бір баспалдақпен жүре отырып тыныс алу.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 150 минут орташа немесе 75 минут қатты кардио жаттығулар және екі күш жаттығулары бұл барлық талап.
• 8 - 12 аптада тынығу пульсі 5 - 15 рет төмендейді және егер жоғары болса, систолалық қысым 5 - 8 ммСг төмендейді.
• Хаттың 70-80%-ын шынымен жеңіл (толық сөйлемдер) және қалғандарын шынымен қиын етіп ұстаңыз; ортасы ең аз береді.
• Тоқтағаннан кейін бір минуттан кейін пульсіңіздің қаншалықты төмендеп кеткенін қадағалаңыз: 12 соққыдан төмен - әлсіз белгі, 25 соққыдан жоғары - жақсы.
• Көтерме кезінде кеуде ауруы және жаттығу кезінде есінен танымау ешқашан демалыс күніндегі проблемалар емес, олар кездесу кезінде пайда болатын проблемалар.