Тендерлер: оларды қалай нығайта аламыз ?

Тендерлер бұлшық еттермен бірдей уақыт кестесіне бейімделмейді: Бұлшық еттер 3-4 аптада жаттығуға жауап береді, ал тамырға 3-6 ай қажет. Бұл олқылық - бұл неге көпшілік адамдар Ахиллес сүйектерінде, тізе астындағы немесе локтядағы ауыртпалықты сезінгенде, бір күнде оны тым көп жасамайды, олар айлар бойы соқаны ұстай алмайтын жылдамдықпен жүктеме қосумен өткізеді. Жақсы жаңалық - бұл иірімдер жүктеуге өте жақсы жауап береді, олар тек басқа рецептке жүгінеді: баяу, ауыр және өте ұзақ.

Тендінің шынымен қалайтыны

Тенденің құрамында өте баяу айналып тұратын коллаген көп. Тренинг кезінде ең тез өзгеріске ұшырайтын нәрсе - бұл бұлшықеттің кернеуді қалай жеңетіндігі және жүктеме астында қаншалықты қатаң екендігі. Бұл өзгерісті жасау үшін жылдамдық емес, қайталау үшін ұзақ уақыт ұсталатын күш қажет.

Іс жүзінде бұл мынаны білдіреді:

• Жүктеме: 70-85% бір қайталаудың ең жоғарғы деңгейі немесе максималды жиырылудың шамамен 70% -ы.
• Кернеу кезінде: қайталау үшін кемінде 3 секунд, ең жақсысы 6 секунд (3 төмен, 3 жоғары).
• Жиілігі: Сеанстар арасында кемінде 24 сағаттан тұратын аптасына 3 рет. Коллаген синтезі жүктегеннен кейін 24-72 сағат бойы жоғары деңгейде болады, сондықтан күнделікті жұмыс пайдасыз.
• Қозғалыс диапазонының толық диапазоны: Бұл жағдайда, бұл жаттығудың жартысы қайталанудың жартысын береді.

Изометрия: бірінші қадам , ал қазірдің өзінде ауырса да

Егер арқан әр қадамда немесе қайталау кезінде ауырса, изометриямен бастаңыз, яғни қозғалыссыз ұстаңыз. Ең көп қолданылатын протокол: 45 секундтан 5 серия ең көп жиырылудың шамамен 70% -ында, сериялар арасында 2 минут тынығып, күніне бір немесе екі рет. Бұл бір сеансқа 225 секунд жұмыс.

• Ахилл: Бір аяқ өкшесін көтеріп ұстаңыз, тізе тік тұрып, ортаға қойыңыз. Егер бұл оңай болса, қолыңызда 10-20 кг ұстаңыз.
• Беттің үсті: Испандық тікұшақ, жамбас, тізелер 60-70 градусқа иілген, денесі тік.
• Қоян: 2 - 5 кг салмақты гантелді білезікті созу немесе иіліп ұстаңыз, алдыңғы қолыңыз жамбасыңызға тіреледі.

Изометрия жиі ауырсынуды одан кейін 30 - 45 минут бойы азайтады. Бұл жаттығу үшін пайдалы уақыт, бірақ ол ем емес. Бұл тіс өзгертетін фазаға көпір.

Қатты баяу кедергі: құрайтын бөлшегі

Бұл бағдарламаның өзегі. 3 - 4 серия, 6 - 15 қайталау, 3 секундты төмендету және 3 секундты көтеру, аптасына 3 рет, кемінде 12 апта бойы. Сеанстар арасында 2-3 минут тынығыңыз. Блоктар бойынша даму:

1. 1- 2 апталар: 15 данадан 3 топ, салмағы 15 рет көтере алатын салмақ.
2. 3- 5 апта: 12 данадан 3 топ.
3. 6 - 8 апта: 4 топ 10 данадан.
4. 9 - 12 апта: 8 сериядан 4 серия, соңғысы қатты, бірақ таза қайталану.

Белгілі бір жікті жүктейтін жаттығуларды таңдаңыз: Аяқ табандылығы Ахиллес сүйегі үшін төменгі жағында толық созылып, аяқ пресі немесе өкшеге көтерілген соқпақтар, көкжетектің соқасы үшін, 1 - 3 кг салмақты гантелмен қолдың кірпік бұрауы және кеңейту, ротаторлы манжета үшін сыртқы айналым. Келесі күні ауыртпалықсыз қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін ғана салмаққа 5 - 10% қосыңыз.

Ауырсынуды қалай түсіну керек

0-ден 10-ға дейінгі шкаланы пайдаланыңыз. Ауырсыну 4/10 жаттығу кезінде қабылданады және зақым келтірмейді. Ереже одан кейінгі оқиғаларда өмір сүреді.

Егер ауыртпалық 24 сағат ішінде қалыпты деңгейіне оралса және таңғы қаттылық өткен таңғыдан нашар болмаса, онда жүктеме дұрыс болды. Егер ол болмаса, салмағыңыздың 10-20% -ын жоғалтпаңыз, бірақ жаттығуды тоқтатпаңыз.

Таңертеңгі қаттылық - ең адал белгі. Күн сайын бір сан жазып алыңыз: қатаю қанша минутқа созылады. Егер бұл сан апта сайын төмендеп жатса, онда жоспар жұмыс істейді.

Тамақ және ұйқы

• Белок: Күнде бір килограмм дене салмағына 1,6 - 2,2 г. Одан басқа ештеңе маңызды емес.
• Гелатин немесе гидролизделген коллаген: жүк тиеуден 30 - 60 минут бұрын шамамен 15 г 50 мг С витаминимен. Бұл дәлелдер орташа және әсері аз, бірақ қарапайым супермаркет желатинінің жұмысы қымбат нұсқалармен бірдей.
• Калория: Агрессивті дефицит ұлпаның қалпына келуін баяулатады. Егер салмағыңыз кеміп жатса, аптасына салмағыңыздың 0, 5 - 0, 7% -ына дейін азайтыңыз.
• Ұйқы: 7-9 сағат. 6 сағаттан төмен созылмалы түрде қалпына келуді баяулатады.

Қанша уақыт қажет

Ауырсынудың алғашқы өзгеруі әдетте 4-6 аптадан кейін байқалады, 12 аптадан кейін бұлшықет сапасының нақты өзгеруі, ал секіру, спринт және кесу спорттарына оралу 3-6 айға созылады. Бір жылдан астам уақытқа созылған проблемалар жиі 9-12 ай бойы үздіксіз жұмыс істеуді қажет етеді. Жүгіруге немесе секіруге қайта оралғанда апталық көлемді 10% - дан артық көбейтіңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Түйілген кезде бірден тізе бүгіп, аяқ аяқпен тұруға немесе өкшесін көтеруге болмайды. Қисық қақпақ қақпағы бұзылған жағдайда, сол күні-ақ басыңыз.
• 8-12 апта бойы жұмыс істегеннен кейін де өзгермеген ауырсыну.
• Ұйқы, қызуы, ыстық немесе дене қызуы.
• Түнде тынышта болғанда ауырсыну немесе таңертең бірнеше буындарда 60 минуттан астам уақытқа созылған қаттылық. Бұл әдеттегі тендинопатия суреті емес.
• Егер соңғы 6 ай ішінде фторхинолонды антибиотиктер (ципрофлоксацин, левофлоксацин) қабылдасаңыз немесе осы аймаққа кортикостероид инъекциясы жасалса. Бұл жағдайда, бағдарламаның бұзылуы қаупі жоғары және оны өзгерту қажет.
• Есі сіңіп, қисық немесе бұлшық еттердің әлсіздігі. Бұл соқпақ емес, жүйкеге сілтеме жасайды.

Қысқаша нұсқасы

• Тендерлер апталар емес, айлар бойы өзгеріп отырады: жоспар бойынша 12 апта.
• Егер ауырса, изометриямен бастаңыз: 70 пайыздық температурада 45 секундқа 5 рет, 2 минут тынығып, күніне бір немесе екі рет.
• Негізгі жұмыс - ауыр баяу қарсылық: 3-4 серия, 6-15 қайталау, 3 секунд төмен және 3 секунд жоғары, аптасына 3 рет.
• Егер 24 сағат ішінде басылып кетсе және таңғы қаттылық көбеймесе, 4/10-ге дейінгі ауырсынуға рұқсат етіледі.
• Белгілі заттар 1,6 - 2,2 г/ кг және 7 - 9 сағат ұйықтаңыз, және кенеттен немесе жақында фторхинолонды алғаннан кейін дәрігерге қараңыз.