60 жастан бастап жаттығуды қалай бастауға болады: 12 апталық жоспар

Ал 60 жастан бастау тым кеш емес, бірақ ол 30 жастан бастаудан өзгеше. Емдеу ұзаққа созылады, бұлшықеттер кенеттен ауытқуды нашар қабылдайды, ал жетістіктер бірнеше ай ішінде өлшенеді. Бұл жерде алғашқы 12 аптаның нақты кестесі, ұранның орнына сандар.

50 жастан кейін не өзгеріп отырады ?

50 жастан кейін сіз шамамен жоғалтасыз Жыл сайын бұлшық еттің массасының 12%2%жыл сайын 1,53%3%-ға жуық. Бұл мөлшерлеме белгіленбеген: Аптасына екі-үш рет күш жаттығулары жоғалтудың басым бөлігін тоқтатады. Ешқашан жаттықпайтын адамдарда алғашқы 8-12 аптада негізгі көтергіштерде 20-40% күштер артады. Алғашқы пайданың басым бөлігі жүйке жүйесінің қозғалысты үйренуімен, жаңа бұлшық еттер ұлпасынан емес, сондықтан бірінші ай жылдам болып көрінеді, содан кейін баяулайды. Бұл жоспардағы кемшілік емес, қалыпты жағдай.

Екінші өзгеріс - қалпына келтіру. Бүйір тіндері бұлшық еттерден баяу бейімделеді, сондықтан бұлшық еттер тобы шамамен 48 сағат ауыр сеанстар арасында. Бұл аз оқытуды білдірмейді, бұл басқа кестеді білдіреді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер келесілердің біреуі қолданылса, бірінші кездесуіңізге дейін кездесуді белгілеңіз:

• күштерді немесе тынышталған кезде кеуде ауруы, қысым немесе тығыздық
• белгісіз себепсіз есінен танып қалу, бас айналу немесе тепе-теңдіксіздік
• қан қысымы (мысалы, демалыс кезінде 160/100- ден жоғары) немесе соңғы 6 апта ішінде жаңа жүрек немесе қан қысымы дәрілері
• 2- типті диабет, бұрын жүрекке жасалған операция, стент немесе кардиостимулятор
• Остеопороз немесе кішкентай құлап қалғаннан жасалған сынық
• бір аяқтың қабынуы немесе бір баспалдақтан кейін қатты тыныс алуы қиын

"Мен жаттығуға бола ма?" деген сұрақтардың орнына нақты сұрақтар қойыңыз: салмақты жоғарылатуға болады, менің жүрек соғуымның жоғарғы шегі бар ма, дәрі-дәрмегім тепе-теңдікке әсер ете ме. Егер бета-блокаторларды қабылдасаңыз, жүрек соғуыңыз басқалардағыдай жоғарыламайды, сондықтан күш-жігеріңізді әлі де толық сөйлемдер айта алатыныңызға қарап бағалаңыз.

Оқуды тоқтатып , дереу көмек сұраңыз . Егер сіз кеуде немесе сол қолға таралатын кеуде ауруын сезінсеңіз, тынышталған кезде жылдам, тұрақты емес пульс, дененің бір жағында кенеттен әлсіздік немесе сөйлеу қиындығы болса.

Алғашқы 12 апта

Аптасына үш рет күштілік сеанстары, әрқайсысы 35-45 минут, сонымен қатар жүгіру:

• Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма: күш жаттығулары, әр жолы бірдей алты жаттығу
• Сейсенбі, бейсенбі: 25-35 минут сөйлей алатын, бірақ ән айта алмайтын жылдамдықпен жүріңіз.
• Сенбі: 45-60 минут ұзақ жүретін немесе велосипедпен жүретін
• Жексенбі: тоқтату

Барлық нәрсені қамтитын алты жаттығу

1. Отырғызу-отырғызу орындыққа тиетін тізе тігу. Егер бұл тым қиын болса, жоғары орынды пайдаланыңыз.
2. Қалта пресі төсекте жатқан гантельдер немесе машина, немесе қабырғаға немесе орындыққа сүйреген қалта.
3. Бір қолды қатар екінші қолымен қолғаппен қолғаппен.
4. Румындық дендбеллмен дендбелл көтергіш төменгі жағы, артқы жағы тегіс.
5. Ауа баспасы отырғызып, арқасын қолдауға. Егер иығыңызда проблема болса, оны өткізіп қойыңыз.
6. Жүктелген тасымал 20-30 метр; жалпы салмағыңыздың жартысы - бұл ұзақ мерзімді мақсат.

Нысандар, қайталаулар және салмақты қосудың уақыты

1 2 апта: 10-12 рет 2 рет, салмақпен 4-5 рет көтеріп көресіз. Мақсат - бұл жаттығулар, шаршау емес.

3-6 апта: 81212 қайталаудан тұратын 3 сет, әр сетте 23 қайталау қалдырылады.

7-12 апта: 3 рет 61010 рет төменгі денеге, 812 рет жоғары денеге, 12 рет резервке.

Жүктемені қосу ережесі: үш сетте де қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде және әлі де 2 қайталау қалды, қосу 2,5 кг аяқ және арқа жаттығуларына; немесе 12 кг қол мен иық жаттығуларына. Орындау аралығы 90-120 секундқа, 30 емес.

Тепе-теңдік және кардио

Бұл жастағы адамдарда салмақ күшінен тез төмендейді, ал құлаулар ең үлкен қауіп. Әр сессияға: бір аяқты тұғырлар, Аяғы бойынша 3 × 30 секунд, қабырғаға немесе орындыққа жақында. Бұл оңай болған кезде, 10 секундқа көздеріңізді жабыңыз. Топырақтан аяққа дейін жүруді қос, 2 × 10 қадам.

Кардиологиялық мақсат: Аптасына 150 минут орташа күш салу, бәрін санағанда жаяу жүру, велосипедпен жүру, бау-бақша жасау, жүзу. Бұл үнемі болуы қажет емес; үш рет 10 минут жүгіру 30 минут жүгірумен бірдей.

Белгі, ұйқы және оны анықтайтын бөлшектер

60 жастан кейін организм белокты аз қабылдайды, сондықтан оның қажеттілігі жас адамдардағыдан жоғары: 1,21.1,6 г/кг дене салмағы бойынша күніне- Айтпақшы . 80 кг адам үшін бұл 9612128 г. Жалпыдан гөрі бөлу маңызды 253535 г тамақ ішкен сайын, күніне үш-төрт рет. Бұл шамамен 130 г тауық, 200 г грек йогурт және бір жұмыртқа немесе 150 г бұршақ жұмыртқа.

7 - 8 сағат ұйықтаңыз, ал 6 сағаттан төмен болса, қанша жаттығу жасасаңыз да, күш-жігеріңіз төмендейді. Д витаминін және кальцийді болжаудың орнына қан анализімен тексеріңіз.

Бірдеңе ауырғанда

Жарық қуысының жеңіл ауыруы 3/10 24 сағат ішінде тазарған жағдайда жақсы. 4/10, немесе одан да көп уақытқа созылған буындардағы ауырсыну немесе келесі күні ауырсыну: салмағын 20-30% қысқартып, қозғалыс ауқымын қысқартып, бірақ толығымен тоқтатпаңыз. Қолыңыздың немесе аяғыңыздың төменгі жағында қатты ауырсыну, буыныңыздың қуысуы немесе тізеңіздің бұзылып бара жатқандай көрінуі - оны тексеруге себеп, бірақ оны күтудің қажеті жоқ.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына үш рет күштілік сеансы, 35-45 минут, алты жаттығу, 8-12 рет 2-3 серия.
• Аяқ пен арқаға 2,5 кг, дененің жоғарғы бөлігіне 122 кг қосыңыз, әр сетті 2 рет резервпен аяқтаңыз.
• Аптасына 150 минут жүгіру немесе ұқсас кардио жаттығулар, сонымен қатар әрбір сеанста 3 × 30 секунд бір аяқпен тұру.
• Күніне бір килограммға 1,2-1,6 г ақуыз, 25-35 г тамаққа бөлінеді.
• Егер сізде кеуде ауруы, естен шығу, қан қысымы, остеопороз немесе жүрек ауруы болса, алдымен дәрігерге қараңыз.