Оқушылардың есімдерін қалай оқу керек

Алғашқы рет шынайы оқу бағдарламасын ашқанда, оның жартысы код сияқты көрінеді: DB еңіс баспасы 3х10, RDL 4x8 @RPE 7, Болгарияның екі аяқпен шұғылдану 3х12- Айтпақшы . Бұл кездейсоқ емес. Атаудың әрбір бөлігі жаттығу туралы бір нәрсені айтады. Бөлшектерді оқып білгеннен кейін мың жаттығуды жаттауға тура келмейді, тек бес қозғалыстың үлгісі мен бірнеше модификаторларды жаттауға болады.

Жаттығу атауы - бұл сипаттама, белгі емес

Көптеген атаулар бірдей формулаға сай келеді: жабдықтар + дене орны + ұстап тұру + негізді қозғалыс- Айтпақшы . Алып еңіспен жүретін гантелдік бекет пресі: құлату дегеніміз, орындық 30-45 градусқа орнатылған, қалта жабдықтар; бассейн пресі жатар алдындағы көлденең түрту. Оны алдыңғы жағынан оқып, нұсқаулардың толық жиынтығын аласыз.

Бір бөлшектің жоқ екендігі туралы ойланамыз. Беттік престер белгісі жоқ - жалпақ орындық пен штанга. Қойшы Бұл - артқа арналған штанга. Рет Бұл - дене бітімі 45 градусқа иілген, ал тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік ті Сонымен сіз тек қана негізгі қозғалысты басқаның бәрі оның алдында жабысқан модификатор екенін білесіз.

Бес қозғалыс үлгісі барлық нәрсені қамтиды

• Тізе бүгу (қатырғылау): Арқа жағы, алдыңғы жағы, жаппай, аяқ басқышы, алға қадам.
• Жамбас иінтігі: Дедлифт, румындық дэдлифт (RDL), жамбас тарту, қош таң.
• Жіберіңіз .: Бетке басқан баспалдақ және баспалдақ (үстірт), баспалдақ баспалдағы және батут баспалдағы (түгіндік).
• Тартыңыз: Барабель немесе гандбелдің қатары (үстірт), жоғары және төменгі жағы (түзу).
• Алып жүру және қозғалыс қарсы: Фермердің жүрісі, тақта, палоф пресі, бүйір тақтасы.

Сіз білмейтін есімді тапқан кезде, бірінші сұрақ Бұл не?, бұл мына бесінің қайсысы- Айтпақшы . Бұл жаттығуды бірден сіз түсінген нәрсеге дейін азайтады, және сіз тек оның қалай өзгеретінін көресіз.

Жабдықтар тек сыртқы көріністі ғана емес, сұранысты да өзгертеді.

Барабанға жүкті көтеру және апта сайын 2,5 кг таза секіруде алға басуды бақылауға мүмкіндік береді. Дембллер көбірек тұрақтандыруды талап етеді, сондықтан бірдей қозғалыстағы жалпы жүктемесі әдетте 10 - 20 пайыз төмен болады. Кабельдер мен машиналар жолды ұстайды, сондықтан олар сізге 12-15 рет қайталау үшін пайдалы болады. Дене салмағы бойынша жұмыс мынадай түрде жазылады: БВ- Айтпақшы .

Бұрыш, орналасу және қанша аяқ-қол

Дене қозғалысының алдындағы сөздер денеңіздің қайда екенін және қанша мүше жұмыс істеп тұрғанын көрсетеді. Жазылу 30-45 градус жердегі орындық, төмендеу басыңды жамбас астына қояды, жалпақ деңгейі. Отырған, тұрып және бүктелген тура мағынада айтылады. Бір қолды немесе бір жақты бір уақытта бір жағын білдіреді. Болгарияның екі жақтағы тіреуішінде артқы аяқ 30-40 см биіктіктегі орындыққа тіреледі. Бағдарламада: Аяққа 3х12Бұл 6 жұмыс сеті және 12 минутқа жуық уақытқа созылады.

Қалқа: ені және алақан бағыты

Қолды бұрып тұрған тұяқты немесе жоғары, қолдарыңыздың бетін тұнбалы немесе жасырынжәне , және бейтарап Бұл бір-біріне қараған алақандарды білдіреді. Сондықтан да созу және жамбасты екі түрлі жаттығу болып табылады: Біріншісі жоғарыда және арқасына сүйеніп, екіншісі астынан және бицепстерді көп береді. Жақын ұстап алу Бетке басылған қолдар - шамамен 20-25 см арақашықтықта; кең ұстап алу бұл шамамен иық енінің 1,5 есе.

Сіз ең көп көретін қысқарту

• 4х8: сегіз рептен тұратын төрт серия.
• РПЕ 7: 7 дегеніміз 3 рет қайталау қалды дегенді білдіреді.
• РИР 2: 2 рет резервке қалдыру.
• 1RM: бір рет қайталаудың ең көп мөлшері; 70% 1РМ Егер сіздің максималды салмағыңыз 100 кг болса, салмағыңыз 70 кг.
• Тэмп 3-0-1-0: 3 секунд төмен түсіру, төменгі жағында 0 тыныстық, жоғары көтеру 1 секунд, жоғарғы жағында 0 тыныстық.
• AMRAP: сол сетте мүмкіндігінше көп қайталау; ЭМОМ: әрбір минуттың басында жаңа сет.
• RDL, OHP, BSS: Румындық өлімді көтеру, бас баспа, болгарлық бөлшек баспа.

Бағдарламаның бір жолды шифрлау

Барбелл RDL 4x8 @RPE 7, темп 3-0-1-0, демалыс 120 с

1. Барабан: жабдықтар бар.
2. РДК: Бұл - жамбас ілмегі, тезесі аздап бүктелген, аяғыңыздың ортасына дейін сырғалап баратын сым.
3. 4х8: 8 сериядан 4 серия, жалпы 32 қайталау.
4. @RPE 7: әр сеттің соңында тағы 3 рет орындауға болатын жүктемені таңдаңыз.
5. Темп пен тынығу: 3 секунд төмен, содан кейін сериялар арасында 2 минут уақыт алыңыз. Барлық жаттығу 11 - 12 минутқа созылады.

Бір қозғалыс, үш атау

Бір жаттығудың көбінесе формалды атауы, спортзалдағы аты және машинаның маркасы болады. А терістеу тік тарту, a жамбас күші - бұл беткейдің жүктелген ұзартылуы, аяқ бұрауы Бұл тізе соғуы. Егер біреу танымайтын термин қолданса, екі сұрақ қойыңыз: қандай бұлшық еттер жұмыс істейді және қандай жабдықтар қолданылады. Бұл 10 секундқа созылады және 3 апта бойы дұрыс емес қимыл жасаудан сақтайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жаттығу атаулары зиянсыз, бірақ орындалу әрдайым зиянсыз. Егер сізде 2 аптадан астам уақытқа созылатын, тынышталып жатқанда басылмайтын, аяқ немесе қолдың төмен қарай ұшып бара жатқан, қол немесе аяқтың әлсіздігі немесе сезімсіздігі, көрінетін қуыс, немесе күш салу кезінде кеуде ауруы мен бас айналуы болса, дәрігерге қараңыз. Егер сізде соңғы 6 ай ішінде жүрек ауруы, қан қысымы бақылаудан тыс немесе операция болса, осыған қатысты алдымен емделіп, содан кейін жаттығулар таңдаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Оқудың атауы - сипаттама: жабдықтар, орналасу, ұстап тұру, содан кейін базаның қозғалысы.
• Кез келген беймәлім жаттығуды бес үлгіге қысқартыңыз: Жақсы, жағымды, жағымды, жағымды.
• Модификаторлар нақты сандарды алып жүреді: 30-45 градус еңіс, 20-25 см тығыз ұстап тұру, бір аяқпен қосарланған саны.
• Бір рет қысқартуды үйрен: 4x8, RPE 7, RIR 2, темп 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Егер ауырсыну 2 аптадан астам уақытқа созылса немесе сезіну немесе әлсіздік пайда болса, бағдарламаны өзгерту алдында дәрігерге қараңыз.