Денедегі майдың пайызын қалай өлшеу керек (жана қай сандарға сенім арту керек)

Салмағыңыздың салмағыңызды көрсетеді, сіз қанша салмақ жоғалттыңыз емес май, су немесе бұлшық ет. Денедегі майдың пайызы бұл олқылықты толтырады, бірақ егер сіз әрбір әдістің қаншалықты қате екенін білсеңіз және әрқашан бірдей өлшесеңіз. Бұл жұмыс істейтін процесс, зертхана мен қымбат құралдар қажет емес.

Сіз нақты не өлшейтінсіз

Денедегі майдың пайызы - бұл жалпы массаңыздағы май тінінің үлесі. 90 кг және 20% май, бұл 18 кг май және 72 кг майсыз масса бұлшық еттер, сүйектер, су, органдар. Мақсат - 18 кг-ды 12 кг-ға дейін азайту, ал 72 кг-ға дейін қалдыру.

Ешбір құрылғы майды тікелей өлшемейді. Олар басқа бір нәрсені өлшейді тері қабаттарының қалыңдығы, электр кедергісі, дене тығыздығы содан кейін оларды теңдеу арқылы өткізеді. Сондықтан абсолюттік сан әрқашан дұрыс емес және екі өлшемнің айырмашылығы маңызды болып табылады.

Әдістер мен олардың қателігі

Өлшем лентасы

Ең арзан және таңқаларлықтай пайдалы. Белді көкүртекте өлшеңіз, жамбас ең кең нүктеде, мойны Адамның алмасынан төмен, ал мүмкіндігінше жоғары қол мен жамбас. Таспа теріге тігіссіз жабысып отыруы керек. Үш рет өлшеу жасап, ортадағысын қолданыңыз; таралу 0,5 см-ден төмен болмауы керек.

Белдің айналасы денсаулық туралы ақпарат береді: 94 см- ден жоғары ерлерде жоғары тәуекел және 102 см- ден жоғары тәуекел; әйелдерде 80 см- ден жоғары және 88 см- ден жоғары. Тіпті қарапайым ереже белді биіктікке бөледі 0,5 төмен болуы керек. 180 см биіктікте, бұл белдің 90 см-ден төмен екенін білдіреді.

Теріге жабылатын шүберектер

Қисылған бүкпедің қалыңдығын өлшейтін тұтқа. Стандартты үш жер - ерлер үшін кеуде, іш және жамбас; әйелдер үшін трицепс, жамбас және жамбас үстіндегі бүк. Әр жерді екі-үш рет алыңыз, шұңқырды жапқаннан кейін 2 секунд күтіңіз, ортаңғы оқуды пайдаланып, сандарды Джексон-Поллок формуласына енгізіңіз.

Әрқашан бір адам өлшегенде 3-4 пайыздық қате болады, ал тестілеуші ауысқанда одан да көп болады. Әрқашан дененің оң жағын пайдаланыңыз және жаттығудан бұрын емес, кейін өлшеңіз.

Биоимпеданция

Ақылды таразылар мен қолмен ұсталатын құрылғылар денені әлсіз токпен өткізеді және майды қарсылықтан бағалайды. Қате 4-8 пайыздық пунктке жетеді, ал оқу 2-3 пайыздық пунктке дейін гидратациядан, тұзды кешкі астан, кешегі сессиядан немесе тек қана толы безден ауысады. Бұл сан тек бірдей жағдайда алынған серия ретінде ғана мағыналы.

DEXA және BodPod

Зертханалық әдістер, шамамен 1-2 пайыздық қателікпен. DEXA сонымен қатар майдың бөлінуін және сүйек тығыздығын көрсетеді. Жыл сайын бір-екі рет тексеру үшін емес, анықтама ретінде жасағанымыз жөн.

Сандарды салыстырмалы ететін протокол

1. Таңертең, оянғаннан кейін 30 минут ішінде, ваннадан кейін, тамақтан, кофеден және жаттығудан бұрын өлшеңіз.
2. Аптаның бір күні, бір құрылғы, бір сайт, бір адам шприц ұстап тұр.
3. Ал алкоголь және ерекше тұзды тағамдар 24 сағат бойы қолданылмайды.
4. Үш нәрсені біріктіріңіз: салмағы, айналасы және салмақ мөлшері. Олардың ешқайсысы да толық оқиғаны жалғыз айтып бере алмайды.
5. 4 өлшеуден бұрын, яғни 4 аптадан кейін қорытынды жасамаңыз. Сіздер деректерді емес, тенденцияны оқисыз.

Әйелдер үшін: цикл суды 1,5 кг-ға дейін ұстауға мүмкіндік береді. Әрқашан бірдей фазада өлшеңіз, мысалы, кезең басталғаннан кейін 7 - 10 күн өткен соң.

Не нақты сан деп есептеледі

• Ерлер: Эфирлік май 35%,5%, спорттық 613%, дене шынықтыру жағдайы 141717%, орташа 1824%, семіздік 25% -дан жоғары.
• Әйелдер: маңызды май 101313%, спорттық май 1420%, дене шынықтыру жағдайы 212424%, орташа 253131%, 32 пайыздан асатын семіз

Ерлер үшін 6%-дан төмен, ал әйелдер үшін 14%-дан төмен - бұл сіз төлемей тұрған жағдай емес. Ұйқы, либидо, күш және иммундық функция төмендейді. Бұл - байқаудың бірнеше аптасындағы сандар, бүкіл жыл үшін емес.

Егер оны алғаннан кейін оны не істеуге болады ?

Реалистикалық көрсеткіш аптасына дене массасының 0, 5 - 1% - ды құрайды. 90 кг-да бұл 0,45-тен 0,9 кг-ға дейін. Іс жүзінде: 300500500 ккал күн сайынғы тапшылық, дене массасының килограмына 1,62.22,2 г ақуыз (145 90200 г 90 кг-да), аптасына 2-4 күшті жаттығу, бұлшықет тобына 10-20 жаттығу, және бастапқы мән ретінде күніне 70009,9000 қадам.

Есеп: Егер салмағыңыз төмендеп, бірақ беліңіз төрт апта бойы қозғалмаса, сізде майдың орнына су мен бұлшық еттер жоғалады дефицит тым күшті немесе протеиндер мен күрес жаттығулары тым аз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 6 ай ішінде диета мен жаттығуды өзгертпестен дене массасының 5% - дан астамын жоғалту.
• Ерлер үшін белінің 102 см-ден жоғары немесе әйелдер үшін 88 см-ден жоғары болуы аспен қант қуысын, HbA1c, липидтік диагноздар және бауыр ферменттерін тексеруге болады.
• 3 ай немесе одан да ұзақ уақыт бойы етеккірден қайтқан, әсіресе дене майының аз болуы және ауыр жаттығулар.
• Ұдайы шаршау, суық сезіну, дұрыс ұйықтап, тамақтануға қарамастан, шашың түсіп, күштің төмендеуі thy қалқанша безі мен темірді тексеріңіз.
• Жүрегіңді салмақтайтын, тамақтан қорқатын немесе ішіп-жеуден қорқатын. Бұл жаңа диета емес, дәрігерге немесе терапевтке жатады.

Бірдей әдісті 20 рет қайталайтын әдіс бір рет қолданған әдісті жеңеді.

Қысқаша нұсқасы

• Ешбір әдіс нақты санды бермейді сіз трендті, абсолюттік мәнді емес, қадағалап отырсыз.
• Таспа мен белдің айналасы ең арзан және клиникалық тұрғыдан пайдалы; биіктігіңіздің жартысынан төмен бел - бұл өте жақсы мақсат.
• Calipers 344%-ға, биоимпеданс 48%-ға, DEXA 12%-ға қате жіберді; өлшеуді қаншалықты жиі жоспарлағаныңызға байланысты таңдаңыз.
• Таңертең, ораза тұтқанда, жұмыс күндері бірдей, құрылғысы бірдей, сіз бірдеңе туралы ойламас бұрын кемінде 4 апта.
• Аптасына 0,5%% дене массасын 1,6-2,2 г протеинге және аптасына 2-4 күштілік сеансына жеткізу.