Оқытуды әдетке айналдыру

Көптеген адамдар жаттығуларын бағдарламалары нашар болғандықтан тоқтатпайды. Олар жұмыстан шығып кетті, өйткені олар бұл шешімді қабылдамай қалды. Алғашқы бірнеше аптада әрбір сеанс ерік-жігерді қажет етеді, ал ерік-жігер шектеулі мақсат - бұл кезеңді қысқарту және оны өзіңізбен мүмкіндігінше аз келіссөздер арқылы аман өту.

Екі апта емес, екі-үш ай жоспарлаңыз

Әдет қалыптасуы туралы зерттеулер шамамен 18 - 250 күн аралығын, орташа алғанда 66 күнді құрайды. Сондықтан бірінші 8 - 12 апта, Айнаға қарап немесе бастағы сандарыңызбен алға басуды бағалаңыз. Бір санмен қарастырайық: жоспарланған сессиялардан аяқталды. Егер сіз бір айда 12 жоспарлап, 10 жасасаңыз, бұл жақсы ай болды, тіпті ештеңе өзгермесе де.

Кіру жолағын төмен қойыңыз

Классикалық қателік - аптасына 5 сеанс, әрқайсысы 90 минутқа жоспарланған. Бұл жоспар екі апта бойы сақталады. бастаңыз Аптасына 3 сеанс, әрқайсысы 40-45 минут: 5-6 жаттығу, 6-12 рет 3 серия, сериялар арасында 90 секунд тынығу. Ауыртпалықпен жүктілікті 2,5 кг-ға көбейтіп, 5 кг-ға көтереді.

Сонымен қатар ең төменгі нұсқасы жаман күндер үшін: 20 минут, үш жаттығу, әрқайсысы екі сет. Бұл жартылай жаттығу емес, бұл шынжырдың үзілмеуіне кепілдік беру. Тек бір ай ішінде екі сеанстан аспайтын үш ай бойы қайтқаннан кейін ғана көлемді қосу керек.

Уақыт, орын және белгілерді құлыптаңыз

Сөйлем түрінде жазыңыз: Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері сағат 18:00-де жұмыс орнынан 10 минут қашықтықта орналасқан спорт залына барамын. Алғашқы серияңыз бен қазіргі орныңыз арасында шешімдер қаншалықты аз болса, сол жерде болу мүмкіндігі соншалықты жоғары.

• Бір күн"Кешірілгенде аптасына үш рет" емес.
• Бір мезгілде, ең көп дегенде бір сағат төзімділікпен.
• Бір спортзал, үштің арасында таңдау емес.
• Келесі күні кешке жиналған: аяқ киім, сүлгі, бөтелке. Кешке 4 минут уақыт бөлсеңіз, таңертеңгі шешімді алып тастайсыз.
• Үйде жаттығу? Бірдей ереже бөлменің бір бұрышы, жабдықтар көрінетін, ешқашан шкафта емес.

Екі күндік ереже

Бір сеансты өткізіп алғаны ештеңе емес. Екі рет қатарынан қашу - бұл проблема, себебі бұл кезде қашу ерекшелік болып қалмай, жаңа үлгіге айналады. Ереже: екі жоспарланған сеансты бірінен соң бірі өткізіп алмаңыз. Егер дүйсенбі күні орындалмаса, сейсенбі күні міндетті түрде болады.

Бір жылда 80% тұрақтылық 125 сеанс 6 апта бойы 100% соқты, содан кейін ештеңе болмайды.

30 секундтық жаттығу журналы

Тек екі нәрсені жаз: Бұл жаттығулар мен салмақ еселенген қайталаулар. Бетке немесе кез келген қосымшаға, бұл маңызды емес. Екі пайда: Сіз келесі жолы немен келе жатқаныңызды білесіз (қарап отыра 5 минут жоғалтпаңыз), ал 6 аптадан кейін айна әлі қол жеткізбеген алға басудың дәлелі бар. Ай сайын қанша рет сабақ өткізгеніңді санап, соны жазып қой.

Жоспарды бұзатын үш нәрсе

Шаршау

Ұйқы ең үлкен фактор болып табылады. Мақсат 7-9 сағат және демалыс күндері бір сағат ішінде ояну уақыты бірдей. Егер сіз 5 сағат ұйықтасаңыз, проблема тәртіп емес, бұл ұйқы.

Уақыт жоқ .

Бұл әрқашан "Менде 90 минут жоқ" дегенді білдіреді. Үш негізгі лифт пен екі қосымшамен 40 минутқа созылған сеанста маңызды ештеңе жоқ. Қосалқы жұмыстарда демалуды 60-75 секундқа қысқартып, 8-10 минут үнемдейсіз.

Ауырсыну

Алғашқы сеанстардан кейін ауырсыну 24 - 72 сағатқа созылады және бұл қалыпты жағдай. Сондықтан да рекетке бармаңыз. 20-30% жүктемені азайтып, жаттығуды жалғастырыңыз. Сонымен қатар, протеинді сақтаңыз Күнделікті салмағы килограммына 1,6 г (80 кг адам үшін шамамен 130 г) және килограммға 30-35 мл су ішу керек.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көптеген адамдар үшін жаттығу қауіпсіз, бірақ егер сізде:

• кеуде ауруы, қысым немесе орташа күш-жігер кезінде тыныс алу қиындығы;
• жаттығу кезінде немесе одан кейін есінен танып қалу, бас айналу немесе жүректің ретсіз соғуы;
• 7 - 10 күннен астам уақытқа созылған жіті буындар ауруы немесе басылмаған қабыну;
• жоғары қан қысымы, диабет немесе жүрек ауруы диагнозы қойылды немесе сіз 40 жастан асқан және бірнеше жылдан бері жаттығу жасамағансыз;
• жүктілік, жуырда жасалған операция немесе түсінбейтін салмақ жоғалту.

Егер жаттығудың арқасында ауырсыну апта сайын нашарлап жатса, онда оны жеңуге жаттығуға болмайды.

Қысқаша нұсқасы

• Автопилотпен жаттығу басталғанға дейін 8-12 апта күтіңіз; ол уақытқа дейін тек аяқталған жаттығуларды ғана қадағалаңыз.
• Аптасына 3 рет, 40-45 минуттан бастаңыз, 5-6 жаттығу, 6-12 рет 3 серия.
• Бір күнді, бір сағатты және бір спортзалды белгілеңіз; кешке дейін қойындыны жинаңыз.
• Ешқашан екі сеансты қатарынан өткізіп алмаңыз.
• 7-9 сағат ұйықтап, күніне 1 килограммға 1,6 г ақуызды жеу тұрақтылықты қамтамасыз етеді.