Дене шынықтыру залысыз қалай арықтай аламыз ?

Дене шынықтыру залы - бұл құрал, талап емес. Салмақтың жоғалуы калория тапшылығынан болады. Салмақпен не істегеніңіз көбінесе төмен түсу жолындағы бұлшық еттің қаншалықты сақталатынын анықтайды. Бұл нақты жоспар мүшелігі жоқ, жабдықтары жоқ және аптасына үш рет 30-40 минутқа арналған.

Сандармен бастаңыз

Бастапқыда техникалық қызмет көрсетуді бағалау: дененің салмағы килограмммен × 30 егер сіз күні бойы отырасыз, × 33 егер сіз көп қозғалсаңыз. 85 кг салмақты, жұмыс орнында жұмыс істейтін адам 2,550 ккал алады. Бұл шынымен жұмыс істейтін тапшылық Күніне 300-500 ккал, сондықтан 2,050-2,250 ккал.

Бұл аптасына 0,3-0,5 кг береді. Жақсы баға шегі шамамен Аптасына дене салмағының 1%; жылдам жүріп, бұлшық еттің шамадан тыс мөлшерін жоғалтасыз, және оны ұстап қалу мүмкіндігі әлдеқайда аз. Калькуляторға соқырлықпен сенбеңіз. 10 күн бойы бірдей мөлшерде ішіп, апталық орташа мөлшеріңіздің қанша екенін көріңіз.

Алдымен ақуыз, содан кейін басқа нәрселер

• Белок: дене салмағының килограмына 1,6-2,2 г. 80 кг-да бұл күніне 130-175 г. Егер сізде артық май көп болса, қазіргі салмағыңыз емес, мақсатты салмағыңыздан есептеп алыңыз.
• Май: 0,6 г/кг-тан төмен емес, яғни 80 кг-ға шаққанда кемінде 48 г.
• Көмірсутектер: сол қашықтықтан қалған калориялар. Оқу барысында оларды нөлге дейін қысқартуға себеп жоқ.
• Қабық: Күніне 25-35 г, ең оңайсы 400-600 г көкөніс пен жеміс.

35 г ақуыздың қандай екені

150 г тауық кеудесі, немесе 200 г майлы емес қыш, немесе 5 тұтас жұмыртқа, немесе 180 г тун, немесе 250 г майлы емес қыш. Күнделікті үш-төрт рет тамақтанып, белоктарды әр нәрсені салмақтамай, жеуге болады.

Салмақсыз күш жаттығулары

Аптасына үш рет, әрқайсысы 30-40 минут, бүкіл дене. Әр жаттығуды 8 - 20 рет аралығында 3 рет орындаңыз, 1-3 рет тоқтап, сәтсіздікке ұшыраңыз.

А күні: дене салмағы немесе болгарлық бөлінген қиналу 3 × 10 бір аяқ, 3 × максимум (егер еденге қиналу тым қатты болса, қолды үстелге немесе қабырғаға тік) румындық бір аяқты өлімді көтергіш 3 × 10, үстелдің астындағы қатар немесе есіктің тұтқасы 3 × 12, тақта 3 × 40 секунд.

Б күні: аяқпен 3 × 12 жүгіру, орындыққа 3 × 12 түсу, диванда иықпен иықпен жүгіру 3 × 15, иықпен иықпен жүгіру 3 × 8, өлген құрт Әр жағына 3 × 10.

Алдыңғы қадамдар - бұл көпшілік өткізіп тастайтын кезең. Егер сіз жаттығуды 20 рет орындасаңыз, сіз 25 рет орындай алмайсыз. бір аяққа немесе бір қолға ауыстырып, 3-4 секунд төменге түсіріңіз, төменгі жағында 2 секунд тынығыңыз немесе рюкзакқа 5-10 кг кітаптар мен су бөтелкелерін салыңыз.

Жүріс жаттығуларының орнына қадамдар

Бір апта бойы нақты қадамдар санын қадағалап, содан кейін күніне 8-10 мың қадамға жеткенше, екі апта сайын 2 мың қадам қосыңыз. 80 кг салмақты адам үшін 10 000 қадам шамамен 300-400 ккал, және бұл жүгіруден әлдеқайда аз шаршатады, сондықтан күшті жұмысдан қалпына келуді қажет етпейді. Егер сіз кардио жаттығуларды ұнататын болсаңыз, 20-30 минутқа созылған екі жаттығуды қосыңыз.

Ұйқы, алкоголь және ешкім жазбаған нәрселер

6 сағаттан төмен ұйқының арқасында ас қалаушылық артады, ал тәртіп төмендейді. 7-9 сағатқа ұйқыны көздеңіз. Алкоголь мөлшері: 1 граммға 7 ккал: үш сыра 450-600 ккал, бұл күніне жеткілікті. Жалпы алғанда , сұйық калориялар тізімдегі ең қымбат нәрсе: жарты литр шырынның мөлшері 200 ккал, ол ешкімді толығымен толтырмайды.

Ол жұмыс істеп жатқанын қайдан білуге болады?

1. Әр таңертең туалетке барып, таңғы ас алдында салмақ алыңыз.
2. Соңғы 7 күннің орташасын салыстырып, алдыңғы аптаның орташасымен салыстырыңыз ешқашан күн сайын емес.
3. Әр 14 күнде белді көкбұтақтан өлшеңіз; ол жиі таразыдан бұрын қозғалады.
4. Егер орташа көрсеткіш үш апта бойы тұрақты болса, 200 ккал азайтыңыз. немесе күніне 2000 қадам қосыңыз - бір, екеуін емес.

Бір түн ішінде 1-2 кг секіру - су мен ішек құрамы, май емес. Бір килограмм май алу үшін 7000 калорияны жеу керек.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер сізде диабет, қалқанша без, бүйрек немесе бауыр ауруы болса немесе тамақпен ауыратын дәрі- дәрмектер қабылдасаңыз.
• Егер сіз жүкті болсаңыз немесе бала емізетін болсаңыз бұл жағдайда кемшілік дәрігермен бірге жоспарланады, жалғыз емес.
• Егер сіз себепсіз салмағыңызды жоғалтсаңыз: 6 ай ішінде тамақтану немесе әдеттеріңізді өзгертпей, дене салмағының 5% - дан астамын жоғалтқан кезде.
• Көкпекше ауыруы, есінен танып қалу, қатты тыныс алу немесе күш салу кезінде жүректің ретсіз соғуы жаттығуды тоқтатып, дереу тексеріңіз.
• Егер тамақпен мазалану, жеу немесе құсу болса, бұл медициналық мәселе, ерік-жігер мәселесі емес.

Қысқаша нұсқасы

• Күнделікті 300-500 ккал тапшылығы, аптасына 0,3-0,5 кг және дене салмағының 1% -ынан аспауы тиіс.
• Бір килограммға 1,6-2,2 г ақуыз, әрқайсысы 30-45 г болатын 3-4 тамақпен бөлінеді.
• Аптасына үш рет дене салмағымен жаттығу, 3 серия × 8-20 қайталау, нақты прогресиямен.
• Күнделікті 8 - 10 мың қадам және 7 - 9 сағат ұйықтағаннан артық детоксикация жоспар.
• Апталық салмағыңыз бен белді қадағалаңыз; тек үш аптадан кейін ғана жоспарды өзгертіңіз.