5 км-ге дейін жүру уақытын қалай жақсартуға болады: Нақты сандармен жоспар

Бес шақырым - басынан аяғына дейін ауыртатын қысқа, ал дайындықтың нашарлығы үшін үшінші шақырымға дейін жеткілікті. Көбіне демалыс үшін жүгіретін жүгірушілер де сол себепті тоқтап қалады: Әр жүгіру бірдей орташа ауыр жылдамдықпен орындалады қалпына келу үшін тым жылдам, жақсарту үшін тым баяу. Бұл жоспарда санаттар бар, сіз оларды күн тәртібіңізге тікелей жаза аласыз.

Сіздің уақытыңызды не анықтайды ?

5 км нәтижеге үш нәрсе әсер етеді: Аэробикалық база, шамалы жылдамдықпен жүру және жылдамдықты сақтау, және жылдамдықты үнемдеу kilomet берілген жылдамдықпен километрге қанша энергия жұмсайды. Базалық деңгей оңай көлемнен, шекті және VO2max сапалы сеанстардан, ал экономикалық деңгей күшті жұмыс пен қысқа қадамдардан келеді.

Жұмыс ережесі: апталық километрінің 80% -ын оңай және 20% -ын қатты жүгіріңіз- Айтпақшы . Жеңіл дегеніміз сіз толық сөйлемдер айта аласыз, шамамен 65-75% ең жоғары жүрек соғысы, және әдетте 5 км жылдамдықтан 60-90 секундқа баяу. Егер сіз 5 км-ді 25 минут ішінде жүгіртсеңіз (5:00/км), оңайсы 6:0066:30/км. Егер бұл өте баяу болса, бұл әдетте сіздің жаттығуларыңыздың бұзылғанының белгісі.

Аптаның дамуы

Аптасына үш рет

• Сейсенбі аралық, жалпы жұмыс 20-25 минут
• Бейсенбі оңай жүгіру, 30~40 минут
• Сенбі ұзақ жеңіл жүгіру, 507070 минут

Аптасына 4-5 рет

• Тағы бір 30 40 минутқа жеңіл жүгіруді қосыңыз (әртең немесе жексенбі)
• Бесінші сеансты 20 минутқа созыңыз, аралық күннен кем дегенде 48 сағатқа қашықтықта

5 км жылдамдықты ұмтылатын ойын-сауық жүлдегері үшін жалпы көлем: 203535 км аптасына- Айтпақшы . Аптасына 10%-дан артық көбейтіңіз, ал төрт апта сайын көлемді 30%-ға азайтыңыз, сонда сіздің денеңіз жұмысты сіңіре алады. Қалай бастағаныңызға байланысты, 8 - 10 апталық блоктау 30 - 90 секундқа жақсаруды көрсетеді.

Маңызды үш сессия

1. VO2max аралықтары. 5×1000 м жарыс жылдамдығымен немесе 355 секундқа жылдам, аралығында 23 минут жеңіл жүгіру. Баламалы: 6×800 м-ді 90 секунд қалпына келтірумен немесе 10×400 м-ді 60 секундпен. Соңғы қайталау бірінші -ге сәйкес келуі тиіс. Егер ол 5 секундтан артық төмен болса, сіз тым жылдам бастадыңыз.
2. Таяу немесе темп. 20 минут бойы бір сағаттың ішінде ұстап отыра алатын жылдамдықпен жүріңіз. Әдетте, 20-25 секунд бір шақырымға 5 км жылдамдықтан баяу. Ең қарапайым нұсқасы: 3х8 минут, 2 минут тынығу.
3. Ұзақ және оңай жүгіру. 60 75 минут тұрақты әңгімелік жылдамдықпен. Бұл ең төменгі деңгейге дейін жетеді және оны тым жылдам жүгірту арқылы бұзады.

Әрбір сапалық сессиядан бұрын: 10-15 минут жеңіл жүгіру және 4х20 секундқа қадам жасау. Кейінгісі: 10 минут оңай. Минутта 170-180 қадамдай қадамдар тез жүкті азайтады; егер сіз одан төмен болсаңыз, алға қарай ұмтылудың орнына қадамдарыңызды қысқартыңыз.

Қуаттылығы: аптасына екі рет 25 минут

• Үстіне тізе тігу немесе аяқ пресі 3 сет × 688 қайталау
• Румындық өлім көтеру 3 × 8
• Болгариялық екі жақты тіреуіш 3 × 8 аяқ үшін
• Тұрып тұрған бұзауды көтеру 3 × 15
• Тақта және бүйір тақтасы 3 × 40 секунд
• Қорапқа секіру немесе екі аяқты секіру 3 × 8

Көбірек жүгіруді бір күн бұрын (кем дегенде 6 сағаттан кейін) немесе келесі күні орындаңыз. 8 рет резервте 2 рет қайталауды қалдыратын жүктемені таңдаңыз.

Жарыстың қарқыны

Ең көп кездесетін қателік - бірінші шақырым. Бір шақырымға мақсатты жылдамдықтан 3 секундтан артық жылдамдықпен жүгірмеңіз. Бастаған сәтте 15 - 20 секундқа дейін 4 шақырымға дейін жүгіресіз. Тіпті немесе сәл теріс бөлінуді көздеңіз: екінші жартысы бірінші жартысынан 510 секунд жылдам. Соңғы 600-800 метрге дейін қарқынды сақтаңыз.

Тамақ және сұйықтықтар

• Көмірсулар: Күнделікті салмағы килограммына 466 г; 70 кг үшін 2804420 г
• Белок: 1,62.2,0 г/кг, яғни 70 кг-ға 112140140 г, 3040 г-дан 4 тағамға бөлінеді
• Аспапқа шығу алдындағы тамақ 23 сағат бұрын: 1 1,5 г көмірсутек килограммға, май мен талшықтылығы аз
• Сұйықтықтар: 400600600 мл суды екі сағат бұрын; 5 км-нің өзінде ішудің қажеті жоқ
• Оқудан кейін: 203030 г ақуыз және көмірсутек 12 сағат ішінде

5 км жүгіру кезінде гельдер мен спорттық сусындардың еш айырмашылығы жоқ. Гликоген қорыңыз бұл күшті өтейтін болады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер мыналардың қайсысы пайда болса , одан әрі жаттығудан бұрын тексеріңіз:

• жүгіру кезінде немесе одан кейін кеуде ауруы, қысым немесе тығыздық
• жүрек айнуы, есінен танып қалу немесе жүректің қалыпты емес соғып жатқаны
• 2 аптадан астам уақытқа созылған немесе сізде ауырсыну пайда болған тізе, жамбас немесе өкшесінің ауруы
• сүйектің бір нақты нүктесінде өткір ауырсыну (мүмкін стресс сынығы)
• күш салуға сәйкес келмейтін тыныс алу

Егер сіз 40 жастан ассаңыз, немесе қан қысымыңыз жоғары болса, қант диабеті болса немесе отбасыңызда жүрек ауруы болса, интервалдық жұмыс істеуден бұрын жалпы тексеруден өтіп, ЭКГ жасатыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• 80% көлемді жеңіл жүгіріңіз, 5 км жылдамдықтан 60 90 с/км баяу жүгіріңіз.
• Аптасына бір интервалдық (5×1000 м) және бір темптік (20 минут) сессия.
• Аптасына екі рет 25 минут күштілік жаттығуларын өткізіп, аяқ пен денеге көңіл бөліңіз.
• Аптасына 20-35 км ұстаңыз, 10% -ға өсіріңіз және төрт апта сайын жеңілдетіңіз.
• Жарысты мақсатты жылдамдықтан 3 с/км-ден артық жылдамдықпен ашпаңыз; соңғы 800 м-ді алға жылжытыңыз.