Бірінші жылы жарақаттанбау үшін не істеу керек?

Бірінші жылы мотивация ең жоғары, ал тіндер ең аз дайындалады. Бұлшық еттер 6-8 аптада айтарлықтай нығаяды, бірақ бұлшықеттер, байламдар және кеміргіштер бірдей жүктемеге бейімделу үшін 6-12 ай қажет. Бұл адаптация жылдамдығының айырмашылығы - көпшіліктің жарақаттану себебі - жалқау болғандықтан емес, өздерінің байланыстырушы тіндерін асыра жүгіргендіктен.

Алдын ала білгеніңнен аз

Жас тастар салмағын артық көтереді. Алғашқы 8 - 12 аптада мынаған сүйеніңіз:

• Барлық сеттерде қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде, қосыңыз 2,5 кг жоғары дене көтергіштеріне және 5 кг тік көтеріп, тік көтеріп отыру. Енді жоқ, тіпті оңай болып көрінген кезде де.
• Жұмыспен қамту және әлеуметтік бағдарламалар 61212 қайталау диапазоны және соңғы сетті аяқтаңыз 23 қайталау қалдырылған резервуарда- Айтпақшы . Және тек оқшаулау жұмыстарында ғана сәтсіздікке ұшырайды.
• Бірінші рет бір рет қайталауды сынап көрмеңіз 6 ай- Айтпақшы . Бұл сізге қажетті ақпаратты бермейді және сіз жасай алатын кез келген нәрсенің ең үлкен тәуекелін тудырады.

Үш ай ішінде тізе бүгуге 30 кг қосып алу - бұл тамаша жетістік. Үш аптада қосуға тырысу - адамдардың төртінші аптада отырмаудың ең көп тараған себебі.

Қанша сеанс, қанша сеанс

Егер сіздің денесіңіз жүктемемен жұмыс істемейтін болса, онда көп жақсы емес. Бірінші жылдың нақты құрылымы:

• Аптасына 3 сеанс, әрқайсысы 45-60 минут, бүкіл дене немесе жоғарғы/төменгі.
• Аптаға бір бұлшық еттер тобы бойынша 101414 жұмыс сет алғашқы үш ай бойы. 25 емес.
• Көбірек көлемді ұлғайту Әр бұлшық еттің тобына 3 - 4 апта сайын 2 сет- Айтпақшы .
• Кем дегенде 48 сағат бір мускулдар тобы үшін екі ауыр сеанстың арасында.
• 8-10 апта сайын түсіріңіз: бір апта бойы әдеттегі мөлшердің 50-60%-ын, бірдей салмақтармен.

Жақындату: 30 секунд емес, 10 минут

Жақындау - бұл созылу емес. Нақтырақ айтқанда:

1. 5 минут 120 жүгіру, жүгіру немесе қайыспен жүгіру 120 жүрек соғуы 12030130 шамасында болғанша және сіз жеңіл терлегенше.
2. Бірінші ауыр жүк көтергіш үшін: бос сызық × 10, онда Жұмыс салмағының 50% × 8, 70% × 5, 85% × 3- Айтпақшы . Содан кейін жұмыс жиынтығы.
3. 30 секундтан артық статикалық созылуларды сақтау жаттығудан кейін көтергенге дейін күш беруді уақытша азайтады.

Үш жерде нәрселер бұзылады

Төменгі арқаның төменгі бөлігі

Егер жамбас терезесінен бұрын көтерілгенде, арқаңыз бәрін алады. Қайыс белдеуі тығыз емес, салмағы аз. Жүктілікті төмендету 5 рет, омыртқаның дөңгелектелуі жоқ және одан кейін қайта құру. Өзіңізді аптасына бір рет шеттен түсіріңіз, камера сіз сезіп көрмейтін нәрсені көреді.

Баспанадағы иық және суға түсу

Қалқаның жоғары жағында, мойынтықтары 90 градусқа дейін көтерілген кезде, ең тез жолмен алдыңғы иық ауыруы пайда болады. Қолды тік ұстаңыз 456060 градус денесіңізге және кеудеңізге тиіп көріңіз. Одан да тереңге енбеңіз Қоянның 90 градус бұрылуы бірінші алты ай бойы төмендеумен.

Күлде тізе

Бұл аурудың себебі - бұл ұзындығы көтерілгеннен емес, ұзындығы көтерілгеннен пайда болады. Егер аптасына 6 аяқтан 16 аяққа дейін жүрсеңіз, 10 аяққа дейін төмендеп, 2 аяққа дейін көтеріңіз. Аяқтарыңызды қажетінен кең етіп қойыңыз және тізелеріңіздің аяқ аяқтарыңызбен қатар алға қарай қозғалуына мүмкіндік беріңіз. Бұл қалыпты, қауіпті емес.

Ауырсыну: қашан тоқтап, қашан жалғастыру керек

Орынды басып тұрған кезде ауыртады. Оларды қолданғанда жара ауырады.

• 03/10жалғасын табады. жалғасын табады.
• 4/10 немесе одан жоғары
• Қалыпты бұлшық еттер ауыруы ұзаққа созылады 247272 сағат- Айтпақшы . Ауырсынудың ұзақтығы: 5 күннемесе әр таң сайын нашарлау - бұл ауырсыну емес.
• 48 сағаттық ереже: Егер екі таңғы уақытта бірінші күнгіден нашар болса, салмақты 2030%30% Бұл диапазонда ауырсынусыз қозғалыс болса ғана.

Дене шынықтыру залының сыртында не болып жатыр

Бұл жаттығудың бір бөлігі, ол үшін сый емес. Мақсат 7-9 сағат ұйықтаңыз; апта бойы 6 сағаттан аз жүгіру жарақат алу қаупін едәуір арттырады. Тамақ жеу 1,6-2,2 г ақуыз дене салмағының бір килограмына Күн сайын (80 кг салмақты көтергіш үшін бұл 13017175 г) және ішегіңіз аппақ болып қалатындай мөлшерде су іштіріңіз. Егер сіз қысқартып отырсаңыз, кемшілікке 300500500 ккал Бұл - бірден-бір жағымсыз жағдай.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл жалпы ақпарат, диагноз емес. Егер:

• Сіз бірден күш жоғалтып, жарылыс немесе қағылуды естідіңіз сол күні;
• буыны сіңіп, ыстық болса, немесе аяққа салмақ салмауға болмайды;
• қол немесе аяқ бойымен құрғақшылық, еріншек немесе әлсіздік сезінсеңіз;
• ауыртпалық жақсармады 101414 күн салыстырмалы тынығу;
• жаттығу кезінде кеудеңіз ауырады, тыныс алуы қиындап немесе бас айналады тоқтатыңыз және жедел жәрдемге жүгініңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Ауыстықтың 2,5 кг жоғары бөлігі мен 5 кг төменгі бөлігі қосылып, 23 рет қалдырыңыз.
• Бір мысық тобына аптасына 10-14 сет, 3 ай бойы, аптасына 3 сеанс, 8-10 апта сайын жүктеме.
• 10 минут бойы жұмыс салмағының 50/70/85%-да қалыпты күйде жылыту.
• Буындар мен былғарылардың ауруы тоқтатуды білдіреді; 5 күннен асатын ауырсыну көп көлемді білдіреді.
• 7-9 сағат ұйықтап, килограммға 1,6-2,2 г ақуыз алсаңыз, техника мен бағдарламалау сізді құтқара алмайды.