Демхана аппаратын қалай баптау керек

Машиналар сіздің қозғалысыңызды басқарады, бірақ олар сіздің денесіңізге сәйкес орнатылған жағдайда ғана. Бір адамға ыңғайлы болып көрінетін машина басқа біреудің иығын немесе тізесін теріледі, өйткені орындықтың биіктігі екі тесікке артық. Бұл жаттығудың ең тиімді минуты.

Бірінші ереже: дәнекерлеріңіз машина осіне қарай қозғалады

Арка арқылы қозғалатын әрбір машинаның аяқ ұзарту, аяқ бұралу, пек-дек, бицепс машинасы бұрылыс нүктесі болады. Ол әдетте бөртпе, жебе немесе бүйірлік рамадағы стикермен белгіленеді. Жұмыс істейтін буыны (мұрын, еңіс немесе иық, жаттығуға байланысты) осы нүктемен 1-2 см-ге жақын орналасуы керек.

Егер буыныңыз осьтің алдында немесе артында отырса, бұлшық еттің орнына жалғау тінінен жүкті өтеді. Бұл бұлшықетте күйіп кету емес, буындағы қысымды сезінеді. Тексеру оңай: Отыр, ұстап ұстап, салмағы жоқ, бір рет баяу орында. Егер бір нәрсе қисық болса немесе орындықта жылжитын болсаңыз, тұрып, оны қалпына келтіріңіз.

Орын биіктігі, машина бойынша

• Жақындату: Аяқтарыңыздан 1 см-ден артық ара қалмайынша, жамбас қалқаларын түсіріңіз. Егер олар сізді соңғы рет орындықтан көтерсе, олар тым жоғары.
• Қалтаға қысу: Қолдары көк сүйектің орта биіктігінде, омыртқа сүйектің биіктігінде емес. Егер сіз құлақтарыңызға жету үшін иықтарыңызды созып отырсаңыз, онда орындық тым төмен.
• Отырған орын: Барлық аяғыңыз платформада, тізеңіз 10-20 градусқа иіліп, кеудеңізді төсегіңізге тіктеп, бірақ тыныс алуды шектеуге жеткілікті қысым жасамаңыз.
• Жоғары баспа: құлақтан төмен немесе 2-3 см төмен ұстаңыз, ешқашан басыңыздан жоғары емес.
• Аяқ ұзарту: Арқасы тік, төбеге қарсы, аяқ сүйегінен 2-3 см жоғары, аяқ астындағы бөгеуін төменгі бөгеуін ұстаңыз.
• Аяқ бұрауы: Ахиллес сүйегінің үстінен, өкшесін басу үшін жеткілікті жақын.
• Аяқ пресі: Аяқ жамбас кеңдігі, орта платформа. Төбеңіздің орындыққа жабысып қалатындай төмен түсіріңіз.

Қозғалыс ауқымы және тоқтату

Көптеген машиналарда бастау орнын белгілейтін ұстағыш немесе шприц бар. Кеуде және иық жұмыс үшін, ұстағышты алдыңғы қабатқа немесе алдыңғы қабатқа 2-3 см-ге дейін тегістеп, артқы қабатқа терең емес орнатыңыз. Арқа жұмыс үшін керісінше әрекет етіп, өзіңіз бақылай алатын ең ұзақ жолды таңдаңыз, өйткені сол жерде сізге толық созылу қажет.

Практикалық тест: Ең жеңіл тақтамен 3 баяу қайталау жасаңыз. Егер аяқ қалпы бұлшық ет орнына буынға қысым келтірсе, бір рет артқа тартыңыз.

Егер сізге жұмыс істейтін параметрді табу үшін 2 минуттан астам уақыт қажет болса, онда машина сіздің биіктігіңізге сәйкес келмеуі мүмкін. Бір мускулға сәйкес келетін жаттығуды таңдаңыз.

Бастау үшін қанша салмақ

15 рет таза орындауға болатын затты таңдаңыз, содан кейін 12 рет орындаңыз. Бұл сіз күткеннен әлдеқайда жеңіл. Көптеген тәжірибесіз адамдар үшін бұл көкірек пресімен 15-25 кг және лат тартумен 20-30 кг дегенді білдіреді.

Алғашқы төрт аптаға арналған үлгі: жұмыс салмағының шамамен 50% -ымен 12-15 рет жасалатын бір жылыту сетіні, содан кейін 10-12 рет жасалатын 2-3 жұмыс сетін. Орындау аралығында 60-90 секунд тынығып, аяқтарға 2 минут. 1 секунд көтеріп, 2-3 секунд төмендету темпін пайдаланыңыз.

Прогрессиясы: Егер сіз екі апта бойы жұмыс істеп, 12 рет қайталап жаттығасыз, ал формаңыз бұзылмайды, онда 2,5-5 кг қосыңыз. Аяқ пресімен секіру 10 кг-ға жетеді.

Номерлеріңді жазып қой .

Барлық машиналарда да нүктелер немесе таразылар бар. Телефоныңызда әрбір құрылғыға бір жолды сақтаңыз, мысалы: кеуде пресі 4, орындық, ұстағыштар 2, 25 кг. Бұл жаттығуға 60 секундтан 10 секундқа дейін қысқартуды білдіреді, бұл жаттығуға 3-5 минут және аптасына 15 минут шамасында, егер сіз 3-4 рет жаттықсаңыз.

Ең жиі кездесетін қателіктер

1. Бір рет тестілеуді орындаудың орнына, орнына орнын қарап отыру.
2. Сізден бұрын 15 см жоғары болған адамның қалдырған параметрлерін сақтаңыз.
3. Аяқ ролигін аяқпен емес, бүйрекпен жүктіреді.
4. Шұңқырды жартылай ғана түртіп, үйінді қимылдап, болжау мүмкін емес түрде құлайды.
5. Соңғы 2-3 рет сетті аяқтамай, арқаңыз бен жамбас көтеріңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Машинаны реттеу дұрыс орналасудан туындаған ыңғайсыздықты түзетеді. Бұл жараны емдемейді. Егер күнделікті іс-әрекет кезінде пайда болатын, буындардың айналасында қабыну немесе ыстық, қол мен аяқтың ауырсынуымен, сезімсіздікпен немесе әлсіздікпен байланысты қалқып, немесе 7-10 күннен астам уақытқа созылып, тынығумен басылмайтын, буындардың өткір ауыруы болса, дәрігерге қараңыз. Дәл осылай жаттығу кезінде кеуде ауруы, бас айналу немесе әдеттегідей тыныс алу қиындығы бұл жағдайда сабақты дереу тоқтатыңыз. Егер сіз операциядан немесе сынықтан қайтып келе жатсаңыз, немесе омыртқа немесе жүрек ауруы бар болсаңыз, оны өзіңіз шешпестен бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Жұмысшы буынды машинаның бұрышымен шамамен 2 см-ге теңестіріңіз.
• Бірінші жұмыс сеті алдында әрқашан бір баяу түсірілген реп жасаңыз.
• 15 рет салмақпен бастаңыз, 12 рет орындаңыз, 60-90 секунд тынығыңыз, 2-3 жұмыс сет.
• 2,5-5 кг таза жиынтықты екі аптадан кейін ғана қосыңыз.
• 7-10 күннен астам уақыт бойы болған жіті буындар ауруы, қабыну, сезімсіздік немесе ауырсыну дәрігерге баруды білдіреді, басқа топқа емес.