Бастауыш жаттығуды аптасына қанша рет жасауы керек

Ең көп кездесетін сұрақ қандай жаттығу жасау керек емес, аптасына қанша күн шынымен келу керек. Жауап адамдар күткеннен де нашар: аптасына үш рет емделу бірінші жылыңыздағы барлық қажеттіліктерді қамтиды. Бұл жерде ол сандармен қанша күн, қанша топ, қанша минут және қашан қосымша қосу керектігі көрсетілген.

Жауап: аптасына үш рет

Аптасына үш рет күштілік сессиялары, әрқайсысы 45-тен 60 минутқа дейін, көпшіліктің жаңадан бастаушыларына жұмсалған уақыттың ең жақсы пайдасын береді. Бұл аптасына 2,5 - 3 сағат спорт залында жаттығу, бұл әрбір бұлшық еттің топтарына 2-3 рет жаттығу үшін жеткілікті, ал жаттығулар арасында демалыс күні болады.

Төрт-бес күн жұмыс істемейді деген жоқ. Проблема, аптасына бес күн сабақтан қашқан жаңадан бастаушы, бұлшықеттің ауырғанынан емес, кестеге байланысты. Бір апта жұмыс істеп, жоспар бұзылады. Үш күндік жоспар жаман аптадан аман қалады, ал бес күндік жоспар әдетте жоқ.

Егер сізде екі күн болса

Аптасына екі рет емделу - бұл келісім емес, бұл заңды бағдарлама. жасаңыз бүкіл дене екі күн: 5-6 жаттығу, әрқайсысы 3 серия. Алғашқы алты айдағы жетістіктер үш күндікке қарағанда біршама баяу болады, бірақ бұл айырмашылық екі күн мен ешбір күннің арасындағы айырмашылықтан әлдеқайда кіші.

3 күн стандартты

Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма немесе сейсенбі, бейсенбі, сенбі. Үшеуі де толық денелі, тек күнделікті басқа негізгі көтерумен: Біріншісі - тізе бүгіп, екіншісі - баспалдақпен, үшіншісі - тізе көтеріп немесе қатармен. Алғашқы бірнеше айда екі ауыр сеансты қатар ұстамаңыз.

Төрт күн және одан да көп

Бұл 60 минутқа созылған жаттығу физикалық және логистикалық жағынан қиындық туғызбаған кезде түсінікті болады usually әдетте 4 - 6 ай бойы тұрақты жаттығудан кейін. Бұл кезде сіз жоғары / төменгі бөлінуге ауысасыз, аптасына екі рет.

Сізге қанша жиынтық қажет

Алғашқы жаттығу үшін аптасына бір бұлшық еттер тобына 6 - 10 рет жаттығу жеткілікті. Алдын ала көтергіштер 12-20 есе жүреді, бірақ бірінші жылы бұл тек сеансты ұзартады және сізге ештеңе сатып алмай қалпына келтіруді баяндайды.

Үш толық денелік сеанс бойынша, ол былай көрінеді:

• Аяқ (орын немесе аяқ пресі): Сеанс сайын 2-3 серия, яғни аптасына 6-9 серия
• Жіберіңіз . (орындық пресс, бас пресс, арқан тігу): Сеанс бойынша 2-3 жиынтық
• Тартыңыз (жол, жапсырмалы тартылу, белдеумен тартылу): Сеанс бойынша 2-3 жиынтық
• Қалқанша мүшелері (Румыниялық өлімді көтеру, аяқ бұрауы): 2 топ, аптасына екі рет
• Басты элемент: 2-3 топ, аптасына екі рет

6 мен 12 аралығында қайталауды сақтаңыз. резервте екі-үш рет сетті толық сәтсіздікке ұшыраған кезде емес, тағы екі-үш рет орындай алатыныңды сезгенде аяқта. Үлкен лифттерде 2-3 минут тынығып, оқшаулау жұмысында 60-90 секунд.

Кардио және қадамдар

Көтермемен қатар, аптасына шамамен 150 минут орташа кардио жаттығулар жасаңыз үш рет 30 минут жылдам жүріп, велосипедпен немесе жүгіруді жалғастырыңыз немесе қысқа бөліктермен бөліңіз. Бұл спорт залында немесе көтергіш күндері болуы керек емес. Күнделікті жеті-тоғыз мың қадам жасау да пайдалы, өйткені бұл бір апта ішінде үш рет жүгіруден гөрі көп энергияны жұмсайды.

Ауыруымыз - бұл жоспардың бір бөлігі, сый емес.

• 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. Бірнеше түнде 6 сағаттан төмен болса, спортзалдағы көрсеткіштеріңіз төмендейді.
• Белок: дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г. 80 кг адам үшін бұл күніне 130-175 г, 30-45 г 3-4 рет тамақтануға бөлінеді.
• Ауырсыну алғашқы сеанстардан кейін 24 - 72 сағатқа созылады және қалыпты. Бұл жаттығудың қаншалықты жақсы екенін өлшемейді.
• Прогрессиясы: Барлық сеттерде қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін үлкен көтергіштерге 2,5 кг немесе кіші көтергіштерге 1-2 кг қосыңыз, содан кейін диапазонның төменгі шегінен қайта бастаңыз.

Күнді қай уақытта қосу керек

1. Сіз кем дегенде 3 ай жаттықтыңыз, аптасына орташа есеппен 2,5-3 сеанс, ұзақ аралық жоқ.
2. Сіз әр сеанстан кейін екі күн бойы қатып оянбайсыз.
3. Өткен айда негізгі лифттердің екеуінде жүк көтерілді.
4. Сізде апта сайын төртінші орынға уақыт бар, тек жақсы аптада емес.

Егер бұл төрт нәрсенің бәрі де дұрыс болмаса, проблема сеанстардың саны емес, тұрақтылық немесе қалпына келтіру, ал төртінші күн де дұрыс емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бастамас бұрын дәрігерге хабарласыңыз немесе келесілердің біреуін көрсеңіз:

• көкүртегінде ауырсыну немесе қысым, бас айналу, естен шығу немесе күш салуға байланысты емес тыныс алуы қысқару
• жүрек ауруы, қан қысымы бақылаудан тыс, қант диабеті, бұрын дискілік грыжа немесе буындар операциясы
• екі аптадан астам уақытқа созылған немесе тынышталып жатқан кезде жеңілмейтін жіті буындар ауыруы
• жүктілік немесе бала туудан кейінгі кезең
• 50 жастан асқан және бірнеше жыл бойы отырмаушылықпен өмір сүрген адамдар
• шұғыл: бірінші жаттығудан кейін мысықтардың қатты қабынуы мен ауырсынуымен қара чай немесе кола түсті зәр бұл рабдомиолез болуы мүмкін

Бұл факторлардың ешқайсысы жоқ, сау жаңадан бастаушы жүгіруді және жеңіл салмақ көтеруді бастау үшін рұқсат алудың қажеті жоқ.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына үш рет 45-60 минут күш жаттығулар жасау - бұл барлық адамдар үшін бастау; егер сізде осылай болса, екі рет жаттығу жеткілікті.
• Үш күн бойы толық денемен, 5-6 жаттығу, әрқайсысы 2-3 рет, 6-12 рет, резервте 2-3 рет.
• Бір аптаға бір бұлшық еттер тобына 6-10 жаттығуды жоспарлаңыз және одан артық емес. Бұл бірінші жылға жеткілікті.
• Оған аптасына 150 минут орташа жүрек жаттығуларын, күніне 7-9 мың қадам, 7-9 сағат ұйықтап, килограммға 1,6-2,2 г ақуыз қосыңыз.
• 4 сеансқа 3-6 ай бойы жаттығудан кейін ғана ауыстырыңыз, егер жүктемеңіз әлі де көтеріліп жатса.