Дене шынықтыру залында ұятқа қалдырмау

Спорт залына алғаш кіретін адамдардың көпшілігі салмақ туралы уайымдамайды олар бақыланатынына алаңдайды. Шын мәнінде, ешкім де қарамайды, ал бір нәрсені байқаған азғана адам бір сеанста түзете алатын 3-4 әдетті байқайды. Бұл тізім, оған ешқандай жігерлендіру сөздері кірмеген.

Дене шынықтыру залында адамдарды не мазалайды ?

Ешкімге бос барды көтеріп жатқаныңның бәрібір емес. Олар үшін ең бастысы - үш адам күтіп тұрған кезде телефонды 5 минут бойы қарап отыру, 100 кг жүкпен қапшықты қалдыру, келесі адам алып тастауы керек, және бірден қолжетімділікті бұзатын гантелді ұстайтын адамның алдында тұру. Бұл спортзалдағы барлық шағымдардың 90%-ын құрайды, олардың ешқайсысы да қанша көтергеніңіз туралы емес.

Бір ереже көп жағдайда қолданылады: жабдықты қалай табуды қаласаңыз, солай қалдырыңыз және ешқашан біреу мен салмақтардың арасында тұрмаңыз.

Келуіңізге дейін жоспар жасаңыз

Көбіне ұятсыздықтың себебі - саяхаттауда. Дәл сол жерде жаттығуларды таңдағаннан кейін, адасып қалғандай көрінесіз. Телефон арқылы 5 - 6 жаттығу жазып, қайталап оқып, соған сай әрекет ет. Бірінші сессия 45-60 минут Оның ішінде жүгіру немесе велосипедпен 5 - 10 минут оңай жылыту.

Үлгілік бірінші толық денелік сеанс

1. Шараппен шұңқырлау немесе бос сыммен шұңқырлау 8 данадан 3 жиынтық
2. Бетке тірелу немесе жоғары көтермелеу 8 данадан 3 жиынтық
3. Кабельдің қатары 10 данадан 3 жиынтық
4. Румындық дендбеллмен дендбелл көтергіш 10 данадан 2 топ
5. Отырған аспан пресі 10 данадан 2 топ

Тынығу 60-90 секунд кіші жаттығулар мен 2 минут соңынан тізе бүгіп, басқаннан кейін. Алғашқы 6 апта бойы аптасына 2 - 3 рет қайталаңыз. Қайталау алға басу мен сенімділікті дамытады әртүрлілік әлі маңызды емес.

Барға қанша салу керек

Стандартты олимпиадалық штанга салмағы 20 кг; қысқаша нұсқасы жиі 15 кг- Айтпақшы . Егер қайдан бастау керектігін білмесеңіз, бос сырғаны немесе машинадағы ең жеңіл тақтаны пайдаланып, 10 данадан бір серияны жасаңыз. Егер оңай болса, 5 кг қосып қайталаңыз. Сіз соңғы 2 рет өте ауыр салмақпен жүгіресіз, бірақ формаңыз бұзылмайды.

Барлық сеттер мен қайталауларды үш сеанстан кейін аяқтағаннан кейін, қосыңыз 2,5 кг жоғары дене көтергіштеріне және 5 кг тік көтеріп, тік көтеріп отыру. Бұл жай және тосқауыл, ал алты айдан кейін айырмашылық барлық адамдарға анық. Ойынның ортасында салмақты түсіру ұят емес, бұл жаттығудың қалыпты бөлігі.

Дене шынықтыру залындағы әдептілік алты тармақта

• Бағананың үстінен тақталарды алып тастаңыз. 20 секундқа созылады.
• Егер сізде тер болса, орындық пен арқа сүйектерін сүртіңіз; спортзалдардың көпшілігі қабырғаға қағаз мен спрейді қояды.
• Телефоныңызды екі рет аралықта пайдаланыңыз, бірақ демалыс уақыты 2 минуттан асса, телефоныңызды алып тастаңыз.
• Ешқашан біреудің және айнаның ортасына кірмеңіз. 30 секунд күте тұрыңыз.
• Егер біреуге станция қажет болса, онымен бөлісуді ұсын олар сіз демалып жатқанда жұмыс істейді.
• Сұралмаған кеңестер бермей, ақыл-кеңес беріп отыра бер. Бұл ойлағаннан да көп адам жасайды, және ол әрқашан жаман жерге түседі.

Ең көп кездесетін үш техникалық қателік

Ешқандай салмақ, ал алысы аз. 80 кг салмақты жартылай тізе бүгіп отыру 40 кг салмақты толық тізе бүгіп отырудан арзан. Аяқтарыңыз еденге параллель болғанша төмен түсе беріңіз.

Барлық сеанс үшін тынысыңызды ұстап тұрдыңыз. Салмақты түсірмей тұрып, ең ауыр бөліктен тынығып, сыртқа шығарыңыз. Егер бет-әлпетіңіз қызыл болып, құлақтарыңыз шыңғырса, салмағыңыз тым ауыр.

Салмақты түсіру. бақылау астында төмендету, шамамен 2 секунд- Айтпақшы . Бұл кезеңнен бастап, ең көп жетістікке жетеді, ал иықтарыңыз бен тізелеріңіз оны жақсырақ қабылдайды.

Киім және гигиена туралы мәліметтер

Жазық табанды аяқ киімдері жұмсақ жүгіру аяқ киімдеріне қарағанда көтергіштікке жақсы әсер етеді. Таспа мен 0,5 - 1 литр су бөтелкесі жарты литр бір сағаттық сеансқа жеткілікті. Дезодорант иә, қатты одеколон жоқ; 30 адаммен жабық бөлмеде ол басқаларды терден гөрі көбірек мазалайды. Бөлшектерді жауып тұратын көйдегі киім ыңғайлы, өйткені ол орындықтарда аз қалдырады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көбінесе сау ересектер үшін көтермелеу қауіпсіз, бірақ кейбір жағдайларда дәрігерге жүгіну қажет:

• Кеудедегі ауырсыну немесе қысым, жеңіл күш салу кезінде тыныс алу қиындығы, бас айналу немесе есінен танымау.
• Бұлшықет немесе арқа ауруы 2 апта, түнде ояту немесе қол немесе аяққа сезімсіздікпен сәуле шығару.
• Қан қысымы тұрақты жоғары 140/90, диабет, жүрек ауруы немесе соңғы 6 ай ішінде операция жасалды.
• Жүктілік немесе босанғаннан кейінгі алғашқы 6 апта.
• Буынының қуысуы, бір аяқ-қолының күшсіздігі немесе кенеттен ауырсыну.

Тренингтен кейін 24 - 48 сағаттан кейін бұлшық еттерде жиі ауыру ескерту белгісі емес және алғашқы бірнеше аптада қалыпты.

Қысқаша нұсқасы

• Адамдар бос жабдықтар мен машиналардың жұмысына ренжімейді.
• 5 немесе 6 жаттығудан тұратын жазбаша жоспармен 6 апта бойы оны сақтаңыз.
• Бос тақтадан немесе ең жеңіл тақтадан бастаңыз, содан кейін үш толық сеанстан кейін 2,5 - 5 кг қосыңыз.
• Салмақтарыңызды көтеріңіз, орындықты сүртіңіз, орындықтан алыс болыңыз. Бұл - әдеп кодексі.
• Қалтадағы ауырсыну, бас айналу немесе 2 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну дәрігерге баруды білдіреді, басқа сеансты емес.