Қанша протеинге мұқтажсыз (және оны қайдан алуға болады)

Белок - бұл салада жалпыға бірдей танылған бір ғана макроэлемент: Егер сіз ауырлықтарды көтерсеңіз, онда сізге орташа адамнан көп қажет. Қалған нәрселер (қашан тамақтану, қандай ұнтақ, қандай уақыт) - бұл егжей-тегжейлі.

Сізге қажет нөмір

• Тренинг және бұлшық еттер: Күнделікті салмағы килограммына 1,6 2,2 г ақуыз.
• Май жоғалту үшін диета: жоғарғы жағында 2,02.2,4 г/кг protein ақуыз аз калориялы кезде бұлшық еттерді қорғайды.
• Оқыту емес: 0,81.21,2 г/кг жеткілікті.

80 кг адам үшін бұл күніне шамамен 130-175 г ақуыз. Бұл тамақта көрмейінше көп болып көрінеді.

Қанша ақуыз бар?

• Құс, ұсақ немесе кеуде (100 г) 22 г
• Сұр сиыр еті (100 г) 21 г
• Жұмыртқа (бір үлкен) 6 г
• Грек йогурттары 2 % (200 г) 18 г
• Сыр / қыш (100 г) 121717 г
• Судағы тун (145 г қалайы) 26 г
• Пісірілген қызанақ (200 г) 16 г
• Пісірілген линзалар (200 г) 18 г
• Белок ұнтағы (бір 30 г қасық) 24 г

Бір күнде қандай көрінеді

Мысалы , 80 кг (шамамен 150 г ақуыз) үшін , экзотикалық ештеңе жоқ:

• Таңертеңгі: 3 жұмыртқа + 200 г грек йогурт = 36 г
• Түскі ас: 200 г тауық + күріш немесе картоп + салат = 44 г
• Тамақ: бір банка тун немесе 200 г кварк = 26 г
• Тамақ: 200 г сиыр еті немесе 250 г балауыз жұмыртқамен = 42 г

Бұл бір ғана қоспасыз 148 г протеинге тең.

Сізге ақуыз ұнтағы қажет пе ?

Бұл сізге қажет емес, бірақ ыңғайлы. Құм - бұл жай ғана жеңіл түрдегі тағам. Онда йогуртта немесе тауықта жоқ ештеңе жоқ. Бұл келесідей жағдайда түсінікті:

• тамақтанудан (жұмыс, саяхат, тамақ ішудің төмендігі) өз санын ұстай алмайсыз;
• бір грамм протеиннің бағасы сіз тұратын жерге қарағанда арзан,
• жаттығудан кейін бірден тамақ ішуге құштар емессіз.

Егер сіз ет, жұмыртқа және сүт өнімдерін көп жесеңіз, онда ұнтақ - бұл қосымша шығындар, ол алға басудың шарты емес.

Уақыт: маңызды ма ?

Ең бастысы - күн сайынғы жалпы мөлшер. Уақыт өте жақсы: 25-45 г ақуызды 3 - 5 рет жеу үлкен тамаққа қарағанда жақсы әсер етеді, өйткені ақуыз синтезі күніне бірнеше рет ынталандырылады. Тренингтен кейін 30 минутқа созылған "анаболикалық терезе" - бұл аңыз - сізге минут емес, сағат бар.

Көптен кездесетін сұрақтар

Белгілі заттың көп болуы бүйрекке зиян келтіре ме?

Денеге жақсы адамдарда 2,5 г/ кг- ға дейін тамақ ішкен кезде бүйрекке зиян тигізуі туралы ешқандай дәлел жоқ. Егер сізде бүйрек ауруы болса, онда бұл басқа сұрақ онда мөлшерді сіздің жаттықтырушыңыз емес, дәрігеріңіз белгілейді.

Етсіз жеткілікті ала аламын ба?

Иә, бірақ ол жоспарлануды қажет етеді: линза, қара бұрыш, тофу, темпе, сейтан, йогурт және жұмыртқа (егер оларды жесеңіз), қажет болса соя немесе бұрыш протеиндері. Вегетариандықтар әдетте тамақ ішкенде аздап мұқият болулары керек, өйткені өсімдік азықтарында ақуыз аз.

Қашан тым көп болады?

2,5 г/кг-дан жоғары салмақта бұлшық еттер үшін қосымша пайда жоқ, ал сіз сыртқа шығарған тағам (көмірсулар) жаттығуларыңызды қуаттайды.

Қысқаша нұсқасы

• Күнде бір килограммға 1,6 2,2 г ақуыз.
• 25 45 г-дан 3 5 рет тамақтаныңыз.
• Ет, жұмыртқа, сүт өнімдері, дәмдеуіш және қарақұмық жемісі.
• Құм - бұл ыңғайлылық, сиқыр емес.
• Күнделікті жалпы мөлшерде тамақ алу уақытқа сәйкес келеді.