Олимпиадалық спортшылардың шынымен қанша жағатыны

Біреудің ең үздік жүзуші күніне 12 мың калория жеді деуі басқа планетадан келген әңгіме сияқты. Бірақ элиталық спорттың артындағы сандар сізге де пайдалы, аптасына үш-төрт рет жаттығу, өйткені олар жұмыс шынымен қанша энергияға шығындалатынын көрсетеді. Міне спорт түрлері бойынша нақты көрсеткіштер және олардан не ала аласыздар.

Жанардың шынымен қайдан келгені

Күнделікті энергия шығыны төрт бөлікке бөлінеді, ал жаттығулар сирек ең үлкен болып табылады.

• Базальдық метаболизм ерлер үшін дене массасының килограмына шамамен 22-24 ккал, әйелдер үшін 20-22 ккал. 80 кг салмақты спортшы төсектен тұрып жатқанда 1750 - 1900 ккал қанықтырады.
• Оқудан тыс іс-әрекет жүріп, тұра отырып, жұмысқа кетіп жүріп. Күнде 400-900 калорияны құрайтын орындыққа жабыспаған адам үшін.
• Өзіндік жаттығу Рекреациялық көтергіш үшін 200-700 ккал, екі-үш сеанстан жаттыққан олимпиадашы үшін күніне 1500-4000 ккал.
• Тамақты қорыту жалпы тамақтанудың 8-12% құрайды. 5000 ккал жесеңіз, оның 400-600 сол жерге кетеді.

Бірінші және төртінші бөліктер олимпиадашы үшін сіз үшін қарағанда мүлдем өзгеше емес. Бүкіл олқылық үшінші бөлімде жатыр: күніне 4-6 сағат жұмыс, аптасына 6 күн, жылына 10 ай.

Спорт түрлері бойынша сандар

Бұл күн сайынғы сандар, толық жаттығулар кезінде, маусымнан тыс емес:

• Жол велосипедтері, қатты кезең 6000-8000 ккал, ал бес жарым сағаттық тау кезеңдері 9,000-ден асып кетеді.
• Күнде 8-12 км екі сабақта жүзу 5000-7000 ккал. Әлемдік деңгейдегі жүзушілер бойынша есептер ең ауыр апталарда 6000-8000-ге дейін жетеді.
• Ауыстырып және каноэмен жүзу ауыр салмақ дәрежесінде 90-95 кг салмақта 4500-ден 6000 ккал.
• Марафон және триатлон 3,500 жаттығу күніне 3500-5000 ккал. 42 км қашықтықтағы жарыстың өзі 70 кг жүгірушіге шамамен 2800-3200 ккал тұрады, өйткені жүгіру килограммға 1 килокалорияны шағылыстырып жібереді.
• Гимнастика, сүңгуірлік, фигуралық коньки 1800-2600 ккал. Бұл үлкен жұмыс жүктемесі, бірақ спортшылар 45-60 кг салмақта, ал күш-жігер қысқа және бөлшектелген.
• Ауыр атлетика және атлетика 3,000 3000-4500 ккал, оның көпшілігі жаттығудан емес, үлкен дене массасын алып жүруден келеді.
• Ату, жел жүзу, ат жүзу 2200-2800 ккал, бұл ешқандай жаттығу жасамайтын белсенді адаммен бірдей.

Неліктен жаттығулар ойлағаннан аздырады ?

Бұл адамдар бірінші рет естігенді ұнатпайтын нәрсе. 70 кг салмақты адам үшін 10 км/сағ жылдамдықпен бір сағат жүгіру шамамен 700 ккал құрайды. Бір сағаттық салмақпен жаттығу 250-400 ккал құрайды. 8 сериядан тұратын 4 серия шамамен 30 секунд нақты жұмыс, олардың арасында 2-3 минут тынығу. Бір сағат ішінде сіз 8-12 минутқа дейін шынымен күш салдыңыз.

Жанардан кейінгі жарақаттар да солай. Бұл нақты, бірақ ол сессияның өз шығындарының 6-15% қосады. 400 ккал жаттығудан кейін бұл 500 емес, тағы 25-60 ккал.

Іс жүзіндегі салдар: жаттығу бұлшық еттер мен дене шынықтыруды дамытады, бірақ тамақ калория тапшылығын арттырады. Жаман диетадан арылуды жоспарлаған адам қате арифметика жасайды.

Олар не жейді

Элиталық спорт түрлерінің ұсыныстары дене массасының килограмына жазылады, және бұл сандардың мағынасын беретін жалғыз жол.

• Көмірсулар: 6-10 г/кг қалыпты жаттығу күні, 10-12 г/кг дейін шыдамдылық жарысына дейінгі бір-екі күн. 70 кг салмақты спортшы үшін күніне 420-840 г, бұл сұйық көздерсіз жеу физикалық жағынан қиын.
• Белок: 1,6-2,2 г/кг, яғни 70 кг-да 112-154 г. 2,2 г/кг-дан жоғары жерде, тіпті олар үшін де, нақты қосымша пайда жоқ.
• Май: кем дегенде 0,8-1 г/кг, өйткені одан төмен гормондар мен витаминдерді сіңіру нашарлайды.
• Жарыстар кезінде: Сағатына 60-90 г көмірсутек, глюкоза мен фруктоза қоспасымен 120 г дейін. Сусындық жылдамдығы сағатына 0,4-0,8 литр, тердің жиілігі мен ыстыққа байланысты.

Бұл саған қатысты не ?

Егер аптасына төрт рет 60 минут жаттықсаңыз, жаттығу аптасына 1200-2000 ккал қосып береді, яғни күніне 170-290 ккал. Бұл бір сэндвич. Сонымен:

1. Майды жоғалту үшін күн сайын 300-500 ккал тапшылығын жоспарлаңыз, бұл аптасына 0,3-0,5 кг береді. Бұл жылдамдық әрқашан мысыққа арзан.
2. Көмірсутектерді 8 емес, 3-5 г/кг мөлшерінде қойыңыз. 80 кг-да күніне 240-400 г.
3. Белок мөлшері 1,6-2 г/кг болып, 30-40 г мөлшерінде 3-4 рет бөлінеді.
4. Оқулықтарын көшірмелемеңіз. Олардың аптасына 20-30 сағаты медициналық топпен бірге, 9 сағаттық ұйқы және 8 мен 4 аралығында жұмыссыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жақсы спортшылар үшін немесе демалыс үшін қажеттілік деңгейінен төмен тамақтану зиянсыз емес. Егер мыналардың біреуін байқасаңыз дәрігерге қараңыз:

• жаттығуды күшейткеннен кейін үш ай немесе одан да ұзақ уақыт бойы болмаған немесе циклдің қатты бұзылғаны;
• бір аптадан астам уақыт бойы 10 немесе одан да көп рет жүректің соғуы, сондай-ақ ауырсыну сезімімен бірге;
• бір ай ішінде дене массасының 5%-дан астам беймәлім жоғалуы;
• қайталанатын тыныс алу жолдарының инфекциялары немесе жүктеме кезінде нашарлаған сүйек ауруы (мүмкін стресс сынықтары);
• жүрек айнуы, есінен танып қалу, немесе күш салу кезінде кеуде ауруы немесе қысылу келесі аптада емес, сол күні тексеріледі.

Қысқаша нұсқасы

• Олимпиадалық спортшылар 1800 ккал (жинама) -дан 8000 ккал-ға дейін (ауыр велосипед жарысының кезеңі) sport спорт пен дене массасы шешім қабылдайды, күш салу емес.
• Бір сағаттық көтергіш 250-400 ккал, бір сағаттық жүгіру 700 ккал; күйгеннен кейін 6-15% қосылады.
• Олардың мөлшері 6-10 г/кг көмірсутек пен 1,6-2,2 г/кг ақуыз; 3-5 г/кг және 1,6-2 г/кг - сіз үшін нақты нұсқа.
• Күнделікті 300-500 ккал тапшылығы аптасына 0,3-0,5 кг береді және бұлшық еттерді қорғайды.
• Етеккірдің жетіспеушілігі, стресс арқасында қираған сынықтар, тұрақты инфекциялар немесе спорт залында есінен танымау - дәрігерге барудың, бірақ күшейтудің емес.