Жақсылап тізе бүгуді үйрену қанша уақытқа созылады ?

Жақсылық қарапайым көрінеді: төмен түсіп, тұрып. Іс жүзінде бұл бұлшықеттің, тізе мен жамбас бір-бірімен жұмыс істеуі керек, ал омыртқасы жүктеме астында бейтарап ұсталады. Сондықтан "оқыуға қанша уақыт кетеді?" деген сұраққа бір жауап жоқ.

"Оқыған" дегеніміз не?

Апталарды санаудан бұрын мақсатты анықтаңыз. Оқуды ойынға арнаған адам үшін, оқу осылай көрінеді:

• 3 рет 5 рет бос Олимпиадалық сыммен (20 кг), еш күмәнсіз, ақылмен қадамдармен жүрмей
• жамбас тізе деңгейінен төмен түседі , ал арқаның төменгі бөлігі барлық уақытта бейтарап тұрады .
• өкшелері бірінші қайталаудан соңғысына дейін жерде қалады
• тізелер аяқ аяқ аяқтардың үстінен жүреді және тіпті соңғы қайталау кезінде де құламайды
• Барлық бес қайталау видеода бірдей көрінеді: бірдей жол, бірдей темп, төмен қарай қарай 2 секунд

Егер осы бес нәрсенің біреуін жоғалтса, онда техника аяқталмайды , қарапайым сымға қандай жүктеме жасалғанына қарамастан.

Реалистикалық уақыт кестесі, кезең-кезеңмен

1-кезең: қозғалыс үлгісі (13 апта)

Мақсат - жүкті бұрмаламай, денеңізге жолды жаттап алу. Нақтырақ айтқанда: Аптасына 3 сеанс, әрқайсысы 10-15 минут, 8-12 кг салмақты стаканды тізе бүгіп, 8 рет 4 сеанс, 3 секунд төмен және 1 секунд тынышталу. Бұл аптасына 100 сапалы қайталау. Көпшілігіне 300-500 дана қажет, содан кейін бұл жүйе 3-5 аптаға созылады.

2-кезең: Бара және жеңіл жүктеме (388 апта)

Аптасына екі-үш рет 5 данадан 3 рет 20 кг бос сыпыртқымен бастаңыз. Әр сеансқа 2,5 кг қосыңыз, егер қозғалыс өзгермеген болса, 5 кг емес, бірақ бұл жеңіл сезінетіндіктен емес". Аптасына 3 рет жаттығудан кейін айына 7,5 кг салмақ жинауға болады. Алты аптадан кейін сіз 50-60 кг салмақтасыз.

3-кезең: нақты жүктемедегі техника (366 ай)

Бұл жерде қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықпен қасықққққпен қасықққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққққ Егер салмағыңыз ең жоғары салмағыңыздың 70 - 80% -ын асып кетсе, бұрын жасырып жүрген қателіктеріңіз көтеріледі. Ауыр сеттерде ұсталатын техника әдетте 61212 айды алады және 1500-3000 қайталау аралығында.

Жұмыс ережесі: Бұл әдіс сіз үшін, егер сіз шаршағанда бірдей көрінсе, тек бірінші жылыту сетіңізде емес.

Не жылдамдайды , не баяулайды ?

• Беттің қозғалғыштығы. Сынақ: қабырғаға тізе бүгіп, аяғыңыз тік тұрып, қабырғаға тіземен тиіп көріңіз. Егер аяғыңыз 10 см-ден жақын болса және тізе әлі де жете алмаса, күн сайын 5 - 10 минут буыныңызды жаттықтырыңыз; 4 - 8 аптада көрінетін өзгерістер болады деп күтіңіз.
• Жиілігі. 15 минуттан тұратын үш сабақ 45 минуттан тұратын бір сабақтан жылдам оқытады. Моторлық оқыту бір күнде көлемді емес, қайталауды сыйлайды.
• Пропорциялар. Ұзын жамбас сүйектері денеге қарағанда алға қарай иілгенді білдіреді. Бұл анатомия, оны түзетуге болмайды.
• Видео. Әр үш сеанста бір жағы мен алдыңғы жағынан түсіру процесін бірнеше аптаға қысқартады, өйткені көтеру сезімі мен оның көрінісі сирек сәйкес келеді.
• Шаршау. Соңғы екі рет сәтсіздікке ұшыраған сеттің нәтижесінде денеңіздің механикасы нашарлайды. Оқу кезінде 23 қайталауды резервте қалдырыңыз.

Ең ұзақ уақытқа созылатын үш қателік

Тізелер құлап

Әдетте 2-6 апта. Жүкті 20-30% төмендетіп, тізе бүкпестен бұрын 15 бүйірлік белдеуден 2 қадам қосыңыз.

Төменде жатқан жамбас

41212 апта. Алдымен оның белгілі бір тереңдікке дейін ғана көрінбейтінін тексеріңіз егер болса, екі-үш апта бойы 5 см жоғарыға тізе бүгіп, содан кейін біртіндеп төмендете түсесіз.

Ауырлық аяқ аяқ аяғына ауысады

1 3 апта. Ең жылдам түзету - төменгі жағында 2 секундқа тынығып, жеңіл салмақта, 5 данадан 4 серия.

Оны қалай үйренгеніңізді қалай білесіз ?

1. Сіз 5 сериядан 3 серияны өзіңізге қиын салмақпен түсіресіз және әр серия бірдей көрінеді.
2. Төменгі қалпыңызды үш секунд бойы өкшесін көтермей немесе арқасын дөңгелетіп ұстауға болады.
3. Сіз ретін ойламайсыз, сіз бір нәрсе туралы ойладыңыз, мысалы, тыныс алуыңыз.
4. Екі апталық үзіліспен қайтып келгенде, қозғалысы өзгермейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Ауырлықпен жаттығу оқу процесін қысқартпайды. Егер:

• тізе, жамбас немесе арқа ауруы 2 аптадан астам уақытқа созылады және тынығумен жеңілмеді
• аяғыңыздан төмен қарай кетіп жатқан қышыру, сезімсіздік немесе әлсіздік сезінесіз
• буыны қабылады немесе ауыртпалықпен тығылып, қозғалыс кезінде жабылады
• ауыртпалық түнде оянады немесе жаттығу жасамаған күндері пайда болады
• бұрын операция жасатқан немесе дискі жарақаты болған, немесе жаттығу кезінде айнығып немесе есінен танып қалсаңыз

Қысқаша нұсқасы

• Дененің салмағы мен жеңіл салмағы бар негізгі үлгі: 1 3 апта, аптасына 3 сеанс, әрқайсысы 10 15 минут.
• Бос сыммен 3х5 қалыңдық: 4 8 апта, бір сеансқа 2,5 кг- дан артық салмақ қосылмайды.
• Ауыр сеттерден аман қалу әдісі: 6-12 ай және 1500-3000 қайталау.
• Ең көп кездесетін бөтелкелі жолдың бірі - бұрыш сүйемелдеуінің шектеулі болуы; 4-8 аптада күн сайын 510 минут уақыт өткізудің өзгеруі байқалады.
• Үш сеанстан бір рет өзіңізді түсіріп, әлі үйреніп жатқанда 23 қайталауды резервке қалдырыңыз.