ДОМС қанша уақытқа созылады ?

Сіз жаттығудан кейін бір-екі күн оянсаңыз, және сатылар жобаға айналады. Бұл - бұлшықеттің ауыруы, ол кездейсоқ пайда болудың орнына, алдын ала болжауға болатын кесте бойынша жүреді. Бұл кесте сағат сайын, не ұзартады және ауыртпалық қалыпты ауыртпалық болып қалмас.

Сағат сайынғы уақыт кестесі

Көпшілік үшін ол былай көрінеді:

• 06 сағат: ештеңе де жоқ. Мүмкін, ауыр, тығыз сезім.
• 61212 сағат: алғашқы белгісі, бұлшық еттің қысымына мойынсұнады.
• 24 48 сағат: жоғарғы деңгейі. Бұл жерде ауырсыну ең нашар, бұлшықеттің күші төмен 1030%30%- Айтпақшы .
• 48-72 сағат: Төмендеу, әдетте 3050%50% төмен, ең жоғарғы деңгейге қарағанда.
• 35 күн: көпшілік үшін мүлдем жоғалып кетті.
• 577 күн: тек шынымен де ерекше жүктемеден кейін төмен қарай жүгіру, бірнеше ай бойы демалғаннан кейін бірінші сеанс немесе қалыпты көлемнің екі еселенгені.

Қуат пен жұбаныш жай келеді . ауыруды тоқтатқаннан кейін 24 - 96 сағаттан кейін. Бұл сүт қышқылымен еш байланысы жоқ. Қандағы сүт қышқылы 30 - 60 минут ішінде тазартылады. Сіз бұлшық еттер талшықтары мен байланыстырушы тіндердің микрозақымдануын сезінесіз, сонымен қатар содан кейінгі қабыну реакциясы.

Неліктен кейде екі күн, ал басқа уақытта бес күн

Төрт нәрсе айырмашылықтың басым бөлігін құрайды:

• Эксцентрикалық фаза. Ауырлықты түсіру оны көтеруден гөрі көбірек зиян келтіреді. 4 секундқа төмендеу темпінде бір секундқа төмендеу темпінде бірдей жүктеме кезінде қарағанда, елеулі түрде көбірек ауырсыну пайда болады.
• Жаңалық. Үш айдан бері жасамаған жаттығу жаңадан жасалған жаттығу сияқты.
• Дауысты көбейту. Аптасына бір бұлшық еттің топтарына 10 - 20 рет ауыру - бес күндік ауырсынудың классикалық себебі.
• Жүктелген созылу. Румындық ауыр атлетика, терең атлетика, болгарлық қисық бас тіреуіш және спринт ең ауыр тиді, өйткені олар бұлшық етті ұзартылған күйде жүктейді.

Оның үстіне, 40 жастан асқандар көбінесе 12-24 сағаттан кейін ең жоғары деңгейге жетеді және бір күн ұзағырақ созылады. 6 сағаттан аз ұйықтап, 1 кг салмаққа 1 г-дан аз ақуыз жеу де оны созып жібереді.

Екінші рет ауырса , жартысырақ болады .

Қайталанатын шайқас әсері - бұл тақырыптағы ең сенімді нәрсе: 1 - 4 апта ішінде қайталап қараңыздар және ауырсыну 4060%60%, қорғанысы шамамен 6 - 8 аптаға созылады. Практикалық нұсқасы: жаңа бағдарламаны бастағанда алғашқы 7-10 күнді 6070%70% жұмыс салмағыңыздың мақсатты салмағы және 23 жиынтық 45 орнына. Бір аптаны тастап, екінші аптаны қалыпты өткізесің.

Не шынымен де қалпына келтіруді қысқартады

1. Қозғалыс оңай. 20-30 минут жүгіру немесе 10-15 минут велосипедпен жүру, сөйлеуге ыңғайлы жылдамдықпен. Бұл - күш-жігердің орнын толтырудың ең жақсы жолы.
2. Қозғалыс жарығын қайталаңыз. 2153 101515 қайталаудан тұратын жиынтық жұмыс салмағының 3040%40% -ында, толық диапазон. Ауырсыну бірнеше сағат бойы басылады.
3. Белок. Күнде бір килограммға 1,62.22,2 г. 80 кг үшін 13017175 г, 304040 г 4 тамаққа бөлінеді.
4. 7-9 сағат ұйықтаңыз. Көптегенде ауру бір түнде қалпына келеді.
5. Сұйықтықтар. Бір килограммға шамамен 30-35 мл, яғни 80 кг-ға 2,4-2,8 литр.
6. Массаж немесе көбікпен оралу, топқа 5-10 минут. Қабықтар 20-30% ауырсынуды сезінді, бірақ бірнеше сағатқа ғана.

Не сен ойлағаннан аз

• Статикалық созылу. Ауырлық айырмашылығы 144% шамасында, яғни ештеңе емес.
• Жүктеуден кейін мұз ваннасы. Олар жақсы сезінеді, бірақ әдеттегідей қолданылса, бұлшық еттердің ұзақ мерзімді өсуін тежейді. Егер сіз бірін қолдансаңыз, сеанстан кейін кем дегенде 4 - 6 сағаттан кейін тастаңыз.
• Жаныма әсер ететін дәрілерді әдетке айналдыру. Олар ауырсынуды жасырады, ал оларды апта сайын қабылдау бейімделуді азайтады.
• Толық тынығып тұр. Екі күн диванда тұру, әдетте, қаттылықты жақсартады емес, керісінше, нашарлатады.

Ауырғанда жаттығу керек пе ?

0-ден 10-ға дейінгі шкаланы пайдаланыңыз:

• 13: жоспарланғандай жаттығу, толық салмақ және жиынтық.
• 46: немесе салмақты 20-30% қысқартып, соңғы топты тастаңыз.
• 7 және одан жоғары: Бұл топты өткізіп, 1-2 күн бойы жүріп, жеңіл кардио жаттығулар жасаңыз.

Ешбір ерекшеліксіз екі ереже: Егер бұлшықеттің ауыруы сіздің қозғалыс диапазоныңызды қысқартса, бұл енді ауыртпалық емес - бұл тексеріп көруге тұрарлық нәрсе.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көрінетін және бірінші екі нүкте үшін бір күні көрінеді:

• Суықтырғыш, күшсіздік және қатты ауырсыну possible мүмкін рабдомиолизмен бірге шай немесе кола түсті зәр.
• 72 сағаттан кейін де басылмаған 8/10 немесе одан да ауыр ауырсыну, бір аяқ-қолының ғана қабынуы.
• Ауыртпалық кезінде пайда болған өткір, нақты ауырсыну, сонымен қатар бұлшықетте көкүрдек немесе сырға.
• Есі сіңіп, тістеліп, қол мен аяқ әлсіздіктері басылып кетпейді.
• 38 °C- ден асатын қызба, қызып, ауру жері тері жылы.
• Бір ғана босануда ауырсыну және қабыну, нақты себеп жоқ.

Егер сіз статиндер қабылдасаңыз немесе жақында дәрі алмастырсаңыз, мысық ауыруы басқаша ауырлық алып келеді, ал келесі қадам креатин киназасын тексеру болуы мүмкін.

Қысқаша нұсқасы

• Оқудан кейін 6-12 сағаттан кейін ауыртпалық басталады, 24-48 сағаттан кейін ең жоғарғы деңгейге жетеді және көпшілік адамдар үшін 3-5 күн ішінде жойылады.
• Қуат 10-30% төмендеп, ауырсыну басылғаннан кейін 24-96 сағаттан кейін қайта келеді.
• 20-30 минут жүгіру, килограммға 1,6-2,2 г ақуыз және 7-9 сағат ұйқы көмектеседі; созылу мен мұз уақыт сызығына еш әсер етпейді.
• Жаңа бағдарламаларды 6070%70% салмақпен бастаңыз және 23 сеансты қайталаңыз 40 бір сеансты қайталасаңыз 4060%60% аз ауырады.
• 133 ауырсыну ештеңе өзгертпейді, 46 дегеніміз 2030%30%-ға қысқарту, 7 немесе одан көп дегеніміз бұлшық еттер тобынан өту.