Нәтижелерді қаншалықты тез көресіз ?

Кез келген жаңадан бастаушының бірінші сұрағы - бұл қандай да бір нәрсе қай кезде пайда болады. Бір жауап жоқ, өйткені күш, дене құрамы және дене шынықтыру әр түрлі жылдамдықпен қозғалады, және ең жылдам өзгерістерді айнадан көре алмайсың. Төменде сіз өзіңіз тексеріп көре алатын нақты уақыт кестесі көрсетілген.

1- 3 апталар: күш артады, бұлшық еттер болмайды

Алғашқы 2-3 аптада барлық жетістіктер нейрондық болып келеді. Нерв жүйесі бірден көбірек талшықтарды жинап, қозғалысты жақсы үйлестіреді, сондықтан таяқтың жүктемесі тез өседі. Жас адам үш апта ішінде жамбас салмағы жарты сантиметрге дейін ұлғаймай, 10 - 30 пайызды қоса алады. Бұл - шынайы жетістік, бірақ оны суретке түсіруге болмайды.

Бұл кезеңде таразы көбінесе 0,5 - 1,5 кг-ға дейін көбейеді. Бұл су, бұлшық ет гликогені және май емес, беймәлім жүктемеден болатын жеңіл қабыну. Тренингтен кейінгі ауырсыну 24-72 сағатқа созылады және көбінесе 3-4 аптада жоғалады, тіпті жаттығуды жалғастырған жағдайда да.

4 - 8 апта: алғашқы өлшенетін өзгерістер

Бұл жерде нақты бұлшық еттердің өсуі басталады. Ер адам үшін бастапқыда ай сайын 0,25-ден 0,5 кг, ал әйел үшін 0,1 - 0,25 кг. Екі ай ішінде бұл шамамен 0,5 - 1 кг мысық. Ол өлшемде кішкентай, бірақ бір қолға немесе иыққа 0,5 - 1 см қосу жеткілікті, және бұл өлшеуіш лентада көрсетіледі.

Бұл жаттығудың құрылымы болуының шарты. Практикалық ең төменгі: Аптасына 2 - 4 сеанс, аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 20 жұмыс сет, сет бойынша 6 - 15 қайталау, ал соңғы екі немесе үш сет 1 - 3 қайталаудан кем сәтсіздікке ұшырайды. Алдыңғы қадамдар қарапайым. Әр сетте қайталаудың жоғарғы шегіне жеткен соң, келесі жолы дене биіктігін көтергенде 2,5 кг немесе аяқтарды көтергенде 5 кг қосып, төменгі шегіне дейін құлатыңыз.

Тамақпен қамтамасыз ету де осы жұмыстың бір бөлігін атқарады: Күн сайын дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 грамм ақуыз. 80 кг адам үшін күн сайын 130-175 г тамақ, 30-45 г тамақ 3 немесе 4 рет жеуге бөлінеді. 7-9 сағат ұйықтаған адам да аз емес, 6 сағаттан аз ұйықтаған адам жақсылап қалпына келеді және оның жағдайы нашарлайды.

8 - 16 апталар: Айнаға қарасаң ,

Көптеген адамдар басқа адамдар байқамай тұрып 12-16 апта бойы жаттығудан өтуі керек. Сіз өзіңізді күнде көресіз, сондықтан ештеңе болмай жатқандай сезінеді. Әр төрт апта сайын түсірілген суреттер, бір бөлме, бір жарық, сіздің әсеріңізден әлдеқайда құнды. 0 апта мен 12 аптаны салыстыру әдетте бірдеңе болғаны анық болатын сәт.

Тұрақты жаттығудың бірінші жылында ер адам 6-10 кг мысық, ал әйел 3-5 кг мысық қосып алады. Екінші жылы шамамен жартысын береді, үшінші жылы тағы да аз. Ерте жастағы тез даму қалыпты және уақытша.

Егер мақсатыңыз майды жоғалту болса

Күн сайын 300-500 ккал калория тапшылығы аптасына 0,25-ден 0,5 кг дейін немесе айына дене салмағының 0,5 - 1 пайызынан жоғалтуды тудырады. 8 аптадан кейін 2 - 4 кг және әдетте белден 3 - 5 см. Алғашқы көрінетін өзгерістер әдетте бет пен белде, шамамен 3 немесе 4 аптада болады.

Ауыр дефицит тепе-теңдікте тез көрінеді, бірақ аптасына дене салмағының 1 пайызын асып кету бұлшықет пен күшті жоғалтады. Егер спортзалдағы сандарыңыз апта сайын төмендеп жатса, онда ол өте үлкен. Оның үстіне, күніне 7 - 10 мың қадам бірнеше жүз калорияға арзан, бұл тағы 20 минут кардио жаттығудан артық.

Кондиционерлік және денсаулық белгілері: Ең жылдам жеңімпаз

Бұл адамдар бағаламайтын бөлігі. Аптасына 150 минут орташа жаттығудан кейін 8-12 апта ішінде VO2 макс 5 - 15 пайызға жақсарады. 6 - 8 апта ішінде тынығу кезінде жүректің соғуы минутына 3- 8 рет төмендейді. Жоғары қысыммен ауыратын адамдарда қан қысымының систолалық деңгейі орташа есеппен 4 - 8 ммСГ төмендейді. Инсулинге сезімталдық әрбір сеанстан кейін жақсарады және 24 - 48 сағат бойы жақсарады.

Ұйқы сапасы мен күнделікті энергиясы көпшілік үшін 2-3 апта ішінде өзгеріп, салмақта немесе айнада ештеңе өзгерместен бұрын.

Өзін-өзі алдамай , оны қалай анықтауға болады ?

• Таңертең туалетке кеткеннен кейін, тамақ ішер алдында салмақ алыңыз және апталық орташа есепті оқыңыз; 1 - 2 кг күн сайын ауысу қалыпты.
• Таңертең екі апта сайын белді көкбұтақ деңгейінде өлшеңіз.
• Әр 4 апта сайын бірдей бұрыштан, бірдей жарықта суретке түсеміз.
• Тренинг журналын салмақ, сеттер және қайталаулар туралы сақтаңыз; бұл сіздің ең сезімтал алға басу сигналыңыз.
• Ай сайын бір рет кондиционерлік тест жүргізу: 2 км жүгіру немесе жүгіру немесе 3 минут баспалдақ көтерілгеннен кейін бір минуттан кейін соққыңыз.

Бұл әдетте жағдайды баяулатады .

• Тұрақтылығы: Жоспарланған 12 сессияның 7 -сі 12 сессияның 12 -сімен бірдей емес.
• Бағдарламаны екі апта сайын өзгертіп отырамыз, сондықтан салыстыруға ештеңе жоқ.
• Протеиннің аздығы және толық сәтсіздікке ұшырауы үшін көп жиынтықтар.
• 6 сағаттан аз ұйықтап, аптасына бірнеше рет ішіп жүр.

Егер сіз 6 апта ішінде негізгі көтергіштерге бір рет немесе килограмм қосып алмасаңыз, проблема генетикада жиі кездеседі. Бұл төрт нәрсенің бірі: тұрақтылық, ұйқы, тамақ немесе нақты даму жоқ.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Алдын алу және ескерту белгілері бір нәрсе емес. Егер сізде:

• кеуде ауруы немесе қысымы, ауыр тыныс алуы қиыны, айныту немесе күш салу кезінде есінен танымау;
• бірінші қатты сеанстан кейін қатты қабыну және ауырсынумен шай түсті зәр, оған шұғыл назар аудару қажет;
• екі аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, түнде оянып кету немесе қабынумен бірге;
• бір аяқтың қабынуы немесе дене салмағының 5 пайыздан астамын жоғалту;
• үш ай немесе одан да ұзақ уақытқа тоқтаған кезеңдер.

Сондай-ақ, егер сіз жоғары қан қысымы, қант диабеті немесе жүрек ауруы бар болсаңыз, егер сіз тұрақты дәрі-дәрмек қабылдасаңыз немесе егер сіз 40 жастан ассаңыз және бес жылдан астам уақыт бойы белсенді емес болсаңыз, жаттығуды бастамас бұрын тексеру дұрыс.

Қысқаша нұсқасы

• 1- 3 апталар: күш 10-30% көтеріледі, бұлшық еттер емес; өлшемі судан 0,5 - 1,5 кг көтерілуі мүмкін.
• 4 - 8 апта: бірінші өлшенетін бұлшық ет, ерлер үшін айына 0,25-0,5 кг, әйелдер үшін айына 0,1 - 0,25 кг.
• 12 - 16 апталар: өзге адамдарға көрінетін болады; әр 4 апта сайын суреттерді салыстырып көріңіз.
• Майдың жоғалуы: 300-ден 500 ккалға дейін кем болса аптасына 0,25-ден 0,5 кг және 8 аптада белден 3-5 см төмен болады.
• Ауыру мен жаттығудың жақсаруы 2 - 8 апта ішінде, айнадан ештеңе көрінбей тұрып, тез жақсарады.