Гормондар мен жаттығу: Шұғыл ілгектің қозғалыс себебі

Гормондар - бұл химиялық сигналдар, олар денеге энергия, бұлшық еттер және қалпына келтірумен не істеу керектігін айтады. Дене шынықтыру саласының ешбір тақырыбы бұдан да көп ақымақтықты тарта алмайды. 30 минутқа созылған анаболикалық терезеден бастап, бір рет тізе бүгіп жаттығудың бүкіл күн бойы тестостеронды көтеретіндігіне дейін. Аптасына үш-бес рет жаттығудан кейін не маңызды екенін қарастырайық.

Машықтанғаннан кейінгі гормонның көтерілуі бұлшық еттерді дамытпайды

Қатты сеанстан кейін тестостерон мен өсу гормоны шынымен де жоғарылайды тестостерон әдетте бастапқы деңгейден 15-25% жоғары, өсу гормоны бірнеше есе жоғары. Аңшылық мынада: бұл көтеріліс 15 - 60 минутқа созылады, содан кейін бәрі басталған жеріне қайта оралады. Машықтануды үлкен және кішкентай гормондық реакциямен салыстырған зерттеулер бұлшық еттердің өсуінде айырмашылық таппады.

Іс жүзінде: жаттығуларды таңдамаңыз, өйткені олар тестостеронды арттырады. Оларды таңдаңыз, өйткені апта сайын салмақ қосып отырасыз. Бұлшықеттерді Аптасына бір бұлшық еттер тобына 102020 қатты сет, 53030 қайталау диапазонында, 03 қайталаудың ішінде қатеге ұшыраған.

Тестостерон: не шынымен төмендетеді

Дене сау ерлерде күн сайынғы ауытқулар қалыпты және сіз оны сезбейсіз. Тестестеронды өлшеусіз және тұрақты төмендететін нәрселер көбінесе жайсыз нәрселер:

• Ұзақ уақыт ұйықтауға деген қарызы. Бір апта 5 сағат ұйықтағаннан кейін жас ерлердің тәуліктегі тестостероны 101515% төмендейді. Ұйқыға бару уақыты 30 минуттан аспайтын 7-9 сағатқа ауысуды мақсат етіңдер.
• Өте агрессивті дефицит. Күнделікті майсыз массаның килограмы бойынша шамамен 30 ккал төмен болса, дене репродуктивті және қалқанша без гормондарын азайта бастайды. 80 кг салмақты адам үшін 15% дене май мөлшері күніне шамамен 2040 ккал-дан төмен.
• Тамақ ішкендегі майдың мөлшері өте аз. Қаттылық 20% төмен болса, тестостерон да төмендейді. сақтаңыз 0,811 г май дене салмағының бір килограмына- Айтпақшы .
• Денедегі артық май. Еркектерде 25% артық дене майлары көп тестостеронды эстрогенге айналдырады. Дене салмағының 5-10% жоғалту жиі өздігінен түзетеді.

Бұл жағдайда қосымшалар ешқандай әсер етпейді, егер сізде зертханалық деректерге сәйкес D витаминінің немесе цинктің жетіспеушілігі болмаса және бұл сіздің сезімдеріңізге емес, қан сынағына әсер етпейді.

Кортизол - жау емес

Кортизол энергияны жұмылдырады және ол керек жаттығу кезінде көтеріңіз олсыз сіз штанганы көтермейтін боласыз. Бұл мәселе жоғары деңгейде қалады: Бірден алты қиын сеанс, оңай күн жоқ, 5 сағат ұйықтап, жұмыс стрессі және калория тапшылығы.

Сенің сол жерде екеніңді көрсететін белгілер: тынығу кезінде жүректің соғуы 5 10 таңертең жоғары соғады үш күн бойы, күш-жігер 10% -дан астам төмендеп, ұйқысы бұзылады, жаттығудан қашқысы келмейді. Ешқашан оны тағы бір рет ұнтақтап тастау керек емес. Бұл - 4-8 апта сайын жүктеме: 40-50% қысқартып, жүктемені сақтап, 1-2 толық бос күнді алыңыз.

Инсулин және тамақтану уақыты

Инсулинге төзімді немесе диабетке шалдықпасаңыз, инсулин проблема емес. Оқу үшін екі нәрсе ғана маңызды: жалпы күн сайынғы мөлшері және протеиннің қалай таратылуы.

1. Белок Күнделікті дене салмағының 1,62.22,2 г/кг, 35 тағамда 0,30.0,4 г/кг (80 кг үшін тамақ ішкен сайын 253232 г).
2. Көмірсулар аптасына төрт рет ауыр ат көтерсеңіз 3-5 г/кг, жүгіріп жүрсеңіз немесе спортпен айналыссаңыз, одан да көп.
3. Тренингке дейін немесе одан кейін 2-3 сағат ішінде ақуыз бен көмірсутектермен тамақтану жеткілікті. Бұл терезе 30 минут емес, бірнеше сағатқа созылады.

Қалқанша безі және ұзақ диеталар

Ұзақ уақыт бойы жетіспеушілік кезінде активті қалқанша безі гормоны (Т3) 152020% төмендейді, тынышталу кезінде энергия шығыны төмендейді және май жоғалуы тоқталады. Бұл адаптация, ал зат алмасудың бұзылуы емес. Сонымен: 300500500 ккал тапшылығын іске асыру, мақсат Апта сайын жоғалған салмақтың 0,5% - 1% -ы, және 1 2 апталық диета үзілісін 8 12 апта сайын ұстап тұру калориясымен алыңыз.

Әйелдер мен менструациялық цикл

Лутеальдық фазада негізгі температура 0,30.0,5 °C жоғары, сондықтан ыстықта жаттығу қиын және жүрек соғуы біршама жоғары болады. Цикл кезеңдері бойынша бағдарламалаудың дәлелдері әлі де әлсіз energy 2 cy3 цикл бойынша энергия, ұйқы және күшті тіркеу және содан кейін қиын күндеріңізді деректерге сәйкес орналастыру пайдалы. Дене шынықтырумен айналысатын әйелдің үш айдан астам уақыт бойы етеккірін жоғалтса, бұл жақсы дене шынықтырудың белгісі емес, бұл тым аз тамақтанудың белгісі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Жақсы ұйқыға және жұмыс жүктемесіне қарамастан 4-6 аптадан астам уақытқа созылған шаршау және күш жоғалту.
• Либидоның жоғалуы немесе бір айдан астам уақыт бойы таңертеңгі эрекция болмауы.
• Үш ай немесе одан да ұзақ мерзімге ауыспайды.
• 2 3 ай ішінде 5 кг немесе одан көп салмақ жоғалту немесе ұлғаю, мойнының қуысуы, ұдайы шөл, қолдың дірілі.
• Есікті ұстап тұру үшін жаттығусыз 90 немесе 45-тен төмен жүрек жиілігі.

Тестостерон өлшемі таңертең сағат 7-ден 10-ға дейін жүргізіледі. және басқа күні екінші тестпен расталады; әдетте LH, FSH, пролактин, TSH, қанның толық саны, темір және D витаминимен бірге жүргізіледі. Лабораториялық нәтижелер мен дәрігерлік қадағалаусыз гормондық терапияны ешқашан бастамаңыз. Бұл сіздің өз өндірісіңізді тоқтатады және құнарлылыққа әсер етеді.

Қысқаша нұсқасы

• Машықтанғаннан кейінгі гормонның көтерілуі бір сағаттан аз уақытқа созылады және бұлшықеттің өсуіне көлемін (бір аптаға бір топқа 102020 жиынтық) және прогрессиясын қозғамайды.
• 7-9 сағат ұйықтағаннан кейін 0,8-1 г/кг май және кем дегенде 30 ккал/кг майсыз массаның болуы - кез келген қосымшаға қарағанда гормондық көтеріліс күшті.
• Кортизол - жау емес, созылмалы түрде жоғары болған кортизол - әр 4-8 апта сайынғы жүктеме көп жағдайда емделеді.
• Белгілі зат 1,62.22,2 г/кг күніне 35 тағамда; уақыт бірнеше сағат ішінде икемді болады.
• 4-6 аптадан астам уақытқа созылған белгілер, 3 ай бойы етеккір жоқ немесе салмақтың кенеттен өзгеруі қан зерттеулері мен дәрігерді білдіреді, форум желісі емес.