Бал және жаттығу: тамақтану фактілері және оны қай уақытта жеуге болады

Бал - қарапайым қант көзінің шоғырланған көзі, және тамақтану жағынан одан көп емес. Бұл оны жаман етпейді ол оны қосымша емес, отын етеді. Егер сіз жаттығу жасап жатсаңыз, онда сіз қанша мөлшерде және күніне қай жерге қоясыз деген сұрақтар ғана маңызды.

Балдың шынымен қандай қасиеттері бар ?

100 граммнан бал шамамен:

• 304 ккал
• 82 г көмірсутекОның ішінде шамамен 38 г фруктоза, 31 г глюкоза, 7 г мальтоза және 1 г сахароза
• шамамен 17 г су
• 0,5 г-дан аз ақуыз және 0 г-дан аз май

Сізге қажет ас үйдің өлшемдері: бір деңгейлі ас қасығы шамамен 21 г (64 ккал, 17 г көмірсутек) және 1 шай қасық шамамен 7 г (21 ккал, 6 г көмірсутек).

Витаминдер мен минералдар олармен санаспаңыз

100 г балдың құрамында 52 мг калий, 6 мг кальций және 0,4 мг темір бар. 120 г бананның құрамында шамамен 430 мг калий бар. 20 г балдан 10 мг калий алады, бұл сіздің күнделікті балансыңызда нөлге тең. Балды микроэлементтер үшін емес, көмірсутектер мен дәм үшін жейсіз.

Бал мен ақ қант

Ақ қант 100 г-ға 387 ккал құрайды және 100 пайыз сахарозадан тұрады, оны ішек глюкоза мен фруктозаға бөледі. Балдың бір граммынан калориясы аз, себебі онда су бар. 20 г мөлшерінде айырмашылық шамамен 61 ккал 77 ккал six он алты калорияға тең. Акация балы (фруктозаның көптігі) үшін гликемиялық индекс 32-ден глюкозаға бай балы үшін 607070-ке дейін; ақ қант 65-ке жуық. Қара балды, мысалы, қара бидай мен қаштағанды көбірек полифенолдермен қамтамасыз етеді, бірақ 21 г ас қасық мөлшерінде бұл, мысалы, 100 г жидек мөлшеріне қарағанда аз мөлшерде.

Бал - қант емес. Бұл қант, егер сіз оны уақытында жасасаңыз, жаттығуларыңызға жақсы сәйкес келеді.

Оқу алдында

Егер сіздің сеансыңыз 60 - 90 минут күшті жаттығу болса 5 сериядан 5 серияға дейін тізе бүгіп жаттығулар және 4 сериядан 3 сериядан 8 - 12 серияға дейін жаттығулар гликоген сирек кездеседі. Сонда балдың қажеті де жоқ.

Ол өз орнын тапқан: жаттығудан 30 - 60 минут бұрын 20 - 40 г көмірсутек, яғни 1 - 2 ас қасық. Бұл ең тиімдісі таңертеңгі уақытта асқазан бос жаттығу кезінде. Бір ас қасық 20-30 г ақуызбен қос, өйткені балдың өзі сізге тек қант береді.

Бір рет қана ұрып жібермеңіз. Фруктоза арнайы тасымалдаушы арқылы баяу сіңіріледі, сондықтан бір рет 40-50 г-дан астам мөлшерде алсаңыз, сіз шыңның астына түскенде, сезініп, қант қуысы басталады.

Оқу барысында

Бұл тек сеанс 75-тен 90 минутқа дейін жалғаса берсе ғана маңызды ұзақ жүру, ұзақ жүгіру, қысқа демалыспен көп көлемде жаттығу. Сонда Сағатына 30 - 60 г көмірсутек ақылға қонымды. Бұл - 500 мл суға бір сым тұз қосып, 2 - 3 ас қасық бал еріткен. Стандартты 60 минутқа созылған көтергіш сеанс үшін бұл қажет емес.

Оқудан кейін

Агрессивті гликогенді қайта жүктеу 1.0 бірінші 4 сағатта дене салмағының бір килограмына 1,0 - 1,2 г көмірсутек егер сіз 8 сағат ішінде екінші сеансты өткізсеңіз ғана маңызды. 80 кг салмақты көтергіш үшін сағатына 80-95 г көмірсутек, яғни 4-5 ас қасық бал; оны бірнеше көзге бөлу бұл мөлшердегі фруктозаны асқазанға сіңіруден артық.

Басқаларға - тамақ 25-40 г ақуыз және 40-80 г көмірсутек Бірнеше сағат ішінде жұмыс істейді, ал бал 20-40 г көмірсутектерді қамтиды. Қалғаны күріш, картоп, егін немесе жеміс-жидек, олар да талшықтар мен микроэлементтер береді.

Қанша көп?

Бал табиғи немесе табиғи емес, тегін қант ретінде есептеледі. Тәуекелдер: тәуліктік энергияның 10 пайызын, ең жақсысы 5 пайызды құрайтын қант қоспасын сақтаңыз. 2800 ккал-да 70 г немесе 35 г және 35 г-ға сәйкес 2 ас қасық. Егер сіз күніне 1 - 3 ас қасық алсаңыз және оның көпшілігі жаттығуларыңызда болса, сіз жақсысыз. Егер күніне 6 ас қасық болса, басқа барлық тәттілердің үстінде, бұл отын емес.

Балдың пайдасы

• Ол майды жағуды тоқтатады. Бір ас қасығы 64 ккал, олар басқалары сияқты есептеледі.
• Таңертең бал мен лимон қосылған жылы судың зат алмасу процесінде ерекше әсері жоқ. Жылы суда 60 ккал қант бар.
• Кристаллизация - бұл глюкозаның қалыпты жүріс-тұрысы, бұл жалған немесе бүлінген балдың белгісі емес. Акация фруктозасы көп болғандықтан, кристалдануы баяу.
• 40°С-тан жоғары қыздыру кейбір ферменттерді бұзады, бірақ бұл ферменттер жаттығу үшін ештеңе істемейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 12 айдан кіші балаға бал бермеңіз, тіпті дәм де алмады, себебі нәресте ботулизмі қаупі бар. Бұл абсолютті.
• Егер сіз 1 немесе 2 типті диабетпен ауыратын болсаңыз, бал қандағы глюкозаны ақ қант сияқты жоғарылатады. Дәрігермен келісіп, бір нәрсені сезінудің орнына, бір нәрсені бір-біріңе айту керек.
• Бал жегеннен кейін иіс, тіл немесе тамақ қуысының қабынуы, көк қабықша немесе тыныс алу қиындығы жедел жәрдем көрсету, дереу.
• Егер 1 - 2 ас қасық сирек ауыртпалық, құйрық немесе диарея пайда болса, фруктозаның сіңірілуі мүмкін және гастроэнтерологпен тексеру керек.
• Тұрақты шөл, жиі ішектену немесе салмақ жоғалту Асқазандағы глюкоза мен HbA1c деңгейін тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Бір ас қасық бал шамамен 21 г, 64 ккал және 17 г көмірсутек, оның басым бөлігі қант.
• Тағамдық жағынан ақ қантқа жақын; ас қасығы бойынша калориялық айырмашылық шамамен 16 ккал.
• Оның ең жақсы уақыты жаттығудан 30−60 минут бұрын (1−2 ас қасық) немесе жаттығудан кейінгі тамақтың бір бөлігі ретінде.
• Сеанстың ортасында бал 75-90 минут жұмыс істегеннен кейін ғана ұтымды болады, сағатына 30-60 г көмірсутектер.
• Күніне 1 - 3 ас қасық мөлшерінде қабылдаңыз және 12 айдан кіші балаларға ешқашан бермеңіз.