500 км-ге үйдегі спорт залы: не сатып алу және қалай жаттығу

500 км-ге спортзал сала алмайсың, бірақ бірнеше жыл бойы аптасына үш рет жаттығулар жүргізілетін бұрыш сала аласың. Трюк - әрбір белгілерді бір нәрсені істейтін машинаға емес, ең көп қозғалыс үлгілерін қамтитын құралдарға жұмсау. Төменде екі нақты бюджет бөлінісі, жабдықтың қолданатын бағдарламасы және сатып алуға тұрарлық емес нәрселердің тізімі келтірілген.

Бірінші ереже: жүк сатып алыңыз, жайлылықты емес

Бұлшықеттер қатаң сеттерден өседі, олар орындықтың қаншалықты тоқтайтынына немесе машинаның қаншалықты жақсы көрінеді дегенге байланысты емес. Сондықтан жоғары көтерілетін жүк алдымен, қалғандары кейін келеді. Егер сіз 150 км-лік орындық пен 10 кг салмақ арасында таңдау жасасаңыз, салмақты алыңыз. Сіз орындық пен еденді бірден жасай аласыз, бірақ қарсылықты бірден жасай алмайсыз.

А нұсқасы: негіз ретінде реттелетін гантелдер

Бұл сіздің мақсатыңыз бұлшық ет болса және сіз классикалық пресс, қатар және кесімді бағдарламаны қаласаңыз.

• Ауыстырмалы гантелдер жұбы, 2 × 22424 кг 260 2603320 км. Бюджеттің 70% -ы, бұл дұрыс.
• Есіктің артқа шығатын сырғасы 40 407070 км. Келесі 100 кг көлемді қашықтықтан қараңыз.
• Резиналы кілем, 100 × 200 см, қалыңдығы 10 мм 50 508080 км. Жерді қорғайды және шуды азайтады.
• Керілік циклдерінің жиынтығы, 10 - 40 кг тарту 40 406060 км. Көмекші сүйрету, иық жұмыс және жылыту үшін.

Жалпы 3905530 км. Егер сіз үстіне түсіп кетсеңіз, қолға 20 кг-ға дейін жететін гантелдерге түсіп, тақтаны кеспеңіз.

Б нұсқасы: екі кеттлбелл және дене салмағы

Егер орын тар болса, сіз жаттығуды қажет етсеңіз және аз ғана жаттығуды ұнатсаңыз, осыны алыңыз.

• 16 кг кеттлбелл 90 9030130 км
• 24 кг кеттлбелл 130180180 км
• Тартылған таған 407070 км
• 10 мм-лік кілем 508080 км
• Селкенек және бірнеше белдік 406060 км

Жалпы сомасы 3505520 км. Екі қоңырау баспалдақтарды, шаршауларды, тербелістерді, үстінен қысуды және бүкіл денені nearly алып жүреді.

Нелерді өткізіп тастау керек

• 800 км-ден төмен үй машиналары үшін барлық құрылғылар бірнеше ай ішінде босап кетеді және номиналды жүктеме оңтайлы.
• Құм немесе цементпен толтырылған пластикалық гантелдер олар жарылып, күштірек болғанда, оларды ауырлатуға болмайды.
• Вибрациялық пластиналар, қоздырғыштар және дене мүшелерінің бір бөлігінен майдың жоғалуын уәде ететін кез келген нәрсе.
• 100 кг салмақты бүктірілетін орындық, бұл сіздің салмағыңыз және салмақтарыңыз, сондықтан бұл жеткіліксіз.
• Жүктемелік сипаттамалары жоқ кез келген құрал.

Бағдарлама: аптасына үш рет

А және В сессиялары кезектесіп өтеді: Бір аптада А-Б-А, келесі аптада Б-А-Б, әрқашан арасында кем дегенде бір демалыс күні болады. Үлкен лифттерде 90-120 секунд тынығып, қалғандарында 60 секунд. Әр сессия 45-55 минутқа созылады.

А сессиясы

1. Шарапқа тізе бүгу 4 × 8
2. Тұрып тұрған гантелдің жоғары бас пресі 3 × 810
3. Бір қолды бүктелген қатар 3 × 101212 бір қолға
4. Румындық дендбелл 3 × 10
5. Тақта 3 × 40 секунд

Б отырысы

1. Болгарияның екі жақты тіреуіші аяғы үшін 3 × 10
2. Егер сіз әлі жасай алмасаңыз, 5 секундқа созылатын немесе кері қайтаратын 4 × 58
3. Дембеллі еден немесе орындық пресс 4 × 81010
4. Бүйректі билікпен сүйрету 3 × 12
5. Фермерді көтеріп жүру 4 × 40 метр немесе 4 × 40 секунд орны

Салмағың түсіп кеткенде қалай алға басасың ?

Шекті бюджет шектеулі жүктемені білдіреді, сондықтан алға басу басқа жерден болуы керек. Келесі рет:

1. Ранның жоғарғы жағына қайталауларды қосу, мысалы: 3 × 8 -ден 3 × 12 -ге дейін және тек содан кейін ғана салмақ қосылады.
2. Төмендеу фазасын 3 секундқа дейін баяулату бірдей жүктеме, әлдеқайда қатты орнату.
3. Бір аяқты нұсқаларға ауысу: Бір қолмен басқанда, баспаның орнына екі жағына баспа.
4. Ұсынылған жаттығуларды 120 секундтан 60 секундқа дейін қысқартыңыз.
5. Бір аптаға бір сетті қосыңыз, әр жаттығуға ең көп дегенде 5 сетті қосыңыз.

Оның үстіне, Күнделікті салмағы килограммына 1,6-2,2 г ақуыз 7-9 сағат ұйықтағаннан кейін 100 км артық машинаны сатып алғаннан да көп нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Ғарыш және көршілері

Сізге 2 × 2 метр ашық еден және 220 см төбе қажет. Ауырлықтарды жерге қойып, түсірмеңіз; астынан ескі кілем салынған 10 мм-лік кілем соқтығысты азайтады. Егер сіз үйде жаттығу жасасаңыз, кешкі сағат 9-ға дейін секіру және қалқып отыруды жалғастырыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қалтадағы ауырсыну немесе қысым, тыныс алуы қиындау немесе күш салу кезінде бас айналу сеансты тоқтатып, дереу тексеріңіз.
• 140/ 90- дан жоғары қан қысымы, диабет, жүрек ауруы немесе жүктілік бастамас бұрын жүктемені келісіңіз.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы немесе сеанстан сеансқа нашарлау.
• Аяқ немесе қолдың төменгі жағында есіксіз қалу, қысылу немесе әлсіздік.
• Бір жылдан астам уақыт жаттығудан қайтқан, артық салмақ және 40 жастан асқан short бірінші сессиядан бұрын қысқа тексеру.

Қысқаша нұсқасы

• 500 км-нің көпшілігі көбейе алатын жүкке кетеді: реттелетін гантелдер немесе екі кеттлбелдер.
• Алып жүретін таған, 10 мм-лік кілем және band қолжазбалар жиынтығы қосыңыз.
• Аптасына үш рет, екі рет ауысып, әрқайсысы 45-55 минут.
• Салмақ біткен соң, қайталаулар, баяу темп, бір аяқпен ауысу және қысқа демалу арқылы алға жылжыңыз.
• 800 км-ден төмен машиналар, құм толтырған пластикалық гантелдер және діріл тақталары тек ақшаны ысырап ету болып табылады.