1000 км-ден кем емес үйдегі спортзал: Не сатып алу керек, қандай ретімен және нені жібермеу керек

Мың марка үйде жаттығу залын салуға жеткілікті, онда сіз аптасына үш рет 3-4 жыл бойы жаттыға аласыз. Ол барлық нәрсеге жеткіліксіз, сондықтан ойынның бәрі не алдымен сатып алу керектігін және не сатып алмау керектігін білу. Төменде бағасы, сатып алу тәртібі және құралдарды нақты пайдаланатын бағдарлама көрсетілген.

Бірінші ереже: машина емес, қарсылықты сатып алыңыз

Бір мақсатты машиналар, мысалы, аяқ пресі немесе діріл платформасы, жартылай бюджетке жұмсалады, бірақ бір жаттығуды береді. Еркін салмақтар сізге жиырма жаттығу береді және ешқашан ескірмейді. 60 кг салмақ пен реттелетін орындықпен сіз тікұшақ, тікұшақ көтергіш, баспа, қайыс және қайыс жасай аласыз, бұл сізге қажет нәрсенің 90 пайызы.

Екінші ереже: Сіз бүгін сатып алған салмақ бүгін шамадан тыс болуы керек. Егер сіз қазір 30 кг салмақты ұстасаңыз, 30 кг-ға жеткен жиынтық бес айдан кейін қайтадан сатып аласыз дегенді білдіреді. Қазіргі ең жоғары мөлшеріңізді екі еседен де көп мөлшерде жоспарлаңыз.

Ең қымбат құралдар - алты ай ішінде өсіп шығатын құралдар.

Екі жол

А жолы: көпшілікке ыңғайлы

• Регуляцияланатын гантелдер, 2х24 кг дейін жұп 300400400 км
• Реттеулі орындық, тегіс және 80 градусқа ауысуы мүмкін 150250250 км
• Тартылған, есікті жауып алатын немесе қабырғаға орнатылған 308080 км
• 16 кг кеттлбелл 709090 км
• Кернеулі белдеулер 406060 км
• Төрт резеңке еден плиткасы, 50х50 см 80120120 км
• Сырға құлату және сызық дөңгелектері 305050 км

Бұл жалпы 700101050 км. Егер сіз жоғарғы шетке қонуға мәжбүр болсаңыз, асқыны мен белдеуін тастаңыз және күштірек болғанда қосымша тақталар үшін 100 км резервте сақтаңыз.

Б жолы: шатыр және сөре

• Олимпиадалық штанга, 20 кг, 2,2 м 180250250 км
• 80 кг құйма темір пластиналар: әрқайсысы 20, 10, 5, 2,5 және 1,25 кг екі дана 300400400 км
• Қауіпсіздік қоласты жартылай сөре 300450450 км
• Жазық орындық 100150150 км

Бұл 880121250 км құрайды және онда гантелдер жоқ. Тек күштілік мақсат болса, 4 шаршы метр таза еден және кем дегенде 2,3 метр шығын болса ғана таңдаңыз. Жалғыз жаттығу кезінде қауіпсіздік қарулары міндетті емес.

Нелерді өткізіп тастау керек

• 700 км-ден төмен көп станциялық кабельдік машиналар. Топтың салмағы 40 кг-ға жетеді, бір жыл ішінде оны өсіресіз.
• Қалпына келтірілген хромды гантелдер. Сіз бір килограммға шамамен екі есе көп төлейсіз.
• 800 км-ден төмен жүгіруді үйрету. 1,5 күші бар мотор жүгіруді, ересектің жүгіруін емес, жүгіруді қолдайды.
• Белдіктер, қолғаптар және белдіктер бірінші сатып алу кезінде. Белдік маңызды, егер сіз өз салмағыңыздың айналасында тірелесіз.

Бөлме, еден және көршілері

Егер сіз жоғарыда тұрған болсаңыз, 2х2 м таза еден және 2,2 м биіктік қажет. Салмақ астындағы 15 мм резеңке плитка еденді қорғайды және шудың көп бөлігін жояды. Ешқашан салмақ түсірмеңіз, оларды бақылауда ұстаңыз және сағат 8-ден 9-ға дейін жаттығуды жалғастырыңыз. Көпқабатты үйде тыныш өмір мен сатыдағы ыңғайсыз әңгіме арасында айырмашылық мынада.

Бағдарлама: аптасына үш күн

А және В ауыстырып, олардың арасында кем дегенде бір демалыс күнімен: Дүйсенбі A, сәрсенбі B, жұма A, содан кейін келесі аптада B-A-B. 5 минут жылыңыз және бірінші жаттығудың екі жеңілірек сериясын жасаңыз. Үлкен лифттерде 90-120 секунд тынығып, қалғандарында 60 секунд.

А жаттығулары

1. Жақсылап тігілген, биіктігі 6-8 рет
2. Беттік пресс 4x68
3. Бұрылысқан қатар 4x81010
4. Болгарияның екі жақты тіреуіші аяғы үшін 3х10
5. Тақта 3х45 секунд

В жаттығуы

1. Румындық ауыр ат 4х68
2. 4 секундты төмендетумен тартылу немесе теріс 4 сет, екі қайталауды тоқтату
3. Ауа баспасы 4x68
4. Кеттлбелл соғуы 4х15
5. Шаруаның гантелмен жүруі 3х40 метр

Прогрессиясы қарапайым: Әр сетте қайталаудың ең жоғарғы шегіне жеткенде, 4х8 десек болады, 2,5 кг қосып, 6 қайталауға дейін төмендейді. Егер сізде 1,25 кг салмақты тақта жоқ болса, онда 12 салмаққа жеткенше апта сайын бір рет қайталап, содан кейін ғана келесі салмаққа ауыстырыңыз.

Қолданылғандарды сатып алу

Тақтайшалар мен кеттлбелдер еш уақытта сынып кетпейді, ал пайдаланылғандары 30-50% арзан, бұл бюджетті кеңейтудің ең жақсы жолы. Төлемей тұрып, барбелдің жеңдері мен жағаларын тексеріп, орындыққа отырып, оның шайқалып қалмайтынын тексеріп, тақтаның тесіктері шықпайтынын тексеріңіз. Қозғалтқышы бар қолданған заттарды сатып алмаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қылмыстың кезінде кеуде ауруы, тыныс алуы қиындау немесе бас айна сеансты тоқтатып, келесі аптада емес, сол күні тексеріңіз.
• Қан қысымы 140/90-дан жоғары болуы керек.
• Аяқпен жүретін арқа ауыруы немесе аяқпен жүретін қисық және әлсіздік.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы немесе түнде ауырған.
• Бұрын омыртқаны операциядан өткізген, кесек немесе жүрек ауруы жалпы рұқсат емес, нақты қозғалыс тізімін сұраңыз.

Қысқаша нұсқасы

• 2х24 кг-ға дейін реттелетін гантелдер, реттелетін орындық және тартылған таяқша шамамен 600 км-ге барлық нәрсені қамтиды.
• Бүгін тым ауыр салмақ сатып ал, әйтпесе алты айдан кейін қайтадан сатып аласыз.
• Көп станциялық машиналарды, арзан жүгіру тақталарын және барлық аксессуарларды бірінші сатып алу кезінде өткізіп алыңыз.
• Аптасына үш рет, екі рет ауысып жаттығу, негізгі лифттерде 6-8 сериясы.
• Қолданған тақталар мен кеттлбелдер қауіпсіз үнемдеу; пайдаланылған моторлар жоқ.