Үйдегі спорт залдары 200 км-ден төмен: Не сатып ал, неден бас тарт

200 конвертируемый марка көп емес, бірақ спортзалдағы жұмыс көлемінің көпшілігін жабуға жеткілікті. Мағынасы көп нәрсе сатып алу емес, төрт-бес нәрсе сатып алу. Төменде нақты бюджеттің бөлінісі, немен жаттыға аласыз және не ақшаны ысырап ету.

Жабдықтың нені қамтуға тиіс

Сіз бірдеңе сатып алғанға дейін, жабдық сізге бес қозғалыстың үлгісін береді деп көз жеткізіңіз: түрту (көтерілу, жоғары бас басқышы), тарту (көтерілу, қатар), тікұшақпен отыру, жамбас бөгету (өлімді көтеру, тербелу) және багаждың тұрақтандыруымен тасымалдау. Жаңа үлгі немесе жаңа кедергі деңгейін қосымайтын нәрсе - бұл қайталама. Сіздің дене салмағыңыз итеріп, тізе бүгіп отыруға көмектеседі, сондықтан ақша алдымен дене көмектеспеген нәрселерге жұмсалады: тарқату және сыртқы жүктеме.

200 км-ді бөліп

Бұл тізімде бюджетке сәйкес келетін және ешбір бос орын қалдырмайтын тізім бар. Бағалар жергілікті нарықтағы бағалар бойынша 20-30% -ға ауытқып тұрады:

• 12 кг салмақты кеттлбелл, шамамен 65 км. Құйма темір бір килограммға шамамен 4 - 6 км жүреді. Бір қоңырау көтерілістерді, қалқандарды, қатарларды, қысымдарды және тасымалдарды қамтиды.
• Есіктің арғы жағында 30 - 40 км. Есіктің қаңқасының тереңдігі кемінде 8 см және номиналды жүктеме 100 кг-дан төмен емес екенін тексеріңіз.
• Қосалқы қарсылық белдеулері мен тұтқалары бар белдеулер, 40-50 км. Көтеріліс 5-25 кг қаптама қатарға, көмекке тартылатын және иық жұмыстарына.
• 1,5 см-лік кілем, шамамен 180х60 см, 25-35 км. 1 см-ден жұқасы қатты еденде омыртқаны қорғамайды; 2 см-ден қалыңдары иіліп, иіліп, иық астына құлайды.
• Ойын-сауықпен секіру арқандары, 15-25 км. Бұл шынжырдың ортасында тұрғанда және тұтқалары құлаққа дейін жеткенде дұрыс.

Бұл жалпы 175-215 км. Егер сіз көтерілсеңіз, алдымен арқанды тастаңыз: 25 минут жылдам өрлеп жүру тегін бірдей жұмыс істейді.

Егер сіз есіктің есігіне штанга орнатып алмасаңыз

Бағанның орнына есіктің үстінде 40 - 60 км қайыс байлап, 8 кг салмақты тағы бір кеттлбелл алыңыз. Содан кейін тартылу 45 градус бұрышта орналасқан иілген қатарлардан және кері бұрылған қатарлардан келеді.

Ақшаны неге жұмсамау керек

• Дембелл 2х5 кг-ға дейін. Олар үш апта ішінде жеңіл сезінеді және одан басқа ешқайда бара алмайды.
• Вибрациялық пластиналар және электр стимуляторлары. Олар қозғалыс үлгісін және өлшенуге болатын кедергілерді қостырмайды.
• 150 км-ден төмен ең арзан жаттығу велосипедтері. Көтеріліс тұрақты емес және подшипниктер бірнеше ай ішінде өледі; арқан мен сыртқы жер арзан және жақсы.
• Қолғаптар мен көтергіш белдік. 12 кг салмақпен қажет емес, белдік тек ең жоғары салмақтың 80 пайызын ғана құрайды.

Оқудың нақты көрінісі

Аптасына үш рет, әрқайсысы 40-50 минут, ауыр көтергіштерде 90-120 секунд, ал жеңіл көтергіштерде 45-60 секунд тынығып отырамыз.

А күні: тіреуіш және аяқ

1. Жақсылық: 8-15 рет 4 рет орындаңыз. 15 рет жеңіл болады.
2. Болгариялық екі жақты тізе бүгу, бір қолында кеттлбелл: Аяққа 3 x 8 - 10
3. Кеттлбелл пресі: 1 қолына 3 x 6 - 8
4. Бетті тарту бөлшектері: 3 х 15
5. Тақта: 3 x 30-45 секунд

Б күні: сүйрету және артқы тізбек

1. Алып алу: 4х3-8; егер бірін жасай алмасаңыз, негативтерді пайдаланыңыз, 5 секунд бойы жоғары және төмен секіріңіз, 4х3
2. Румындық кеттлбелмен өлімді көтеру: 3 x 10 - 12
3. Бір қолды қатар: 1 қолына 3 x 10-12
4. Кеттлбеллдің шайқасы: 5 х 15, 45 секунд тынығып тұр
5. Өлілер бардан асылып: 3 х 20-30 секунд

С күні: кондиционерлік және әлсіз жерлері

1. Секіру арқандары: 30 секунд жұмыс және 30 секунд тынығудан тұратын 10 раунд
2. Кеттлбеллмен жүгіру: Аяққа 3 x 10
3. Тоқтының көтерілуі: 3 х 15
4. Әмиянды алып жүру: Бетке 4 x 30 секунд

Ауыр салмақсыз қалай алға басуға болады ?

12 кг-ға қарағанда жеңіл, бірақ бұл бес бөлшектің арқасында темір қажет болады:

• Темпті баяулатыңыз: 3 секунд төмен, 1 секунд тынышталып, 1 секунд жоғары. Сол жүктеме, 40-50% көбірек уақыт.
• Бір аяқпен немесе бір қолмен жүруге болады: Болгариялық 12 кг салмақты екі аяқты кюоттың бір аяғына салмағы әлдеқайда көп.
• Қалғанын кес 4 апта бойы 120-ден 60 секундқа дейін, сонымен қатар қайталауларды сақтаңыз.
• Алысқылықты ұлғайтыңыз: екі кітапқа қол қойып, кеуде 10 см төмендейді.

Прогрессия ережесі: Егер сіз үш серияның бәрінде де екі апта бойы қайталау диапазонының жоғарғы бөлігін тапқан болсаңыз, жоғарыда көрсетілген әдістердің біреуін қолдана отырып жаттығуды қиындата аласыз. Бір бұлшық еттің топтарына апта сайынғы жұмыс серияларының жалпы саны 10 мен 20 аралығында болсын.

Ғимарат, еден және шу

Сізге 2х1,5 м тікбұрышты және қолдарыңыздың үстінен шығатын төбе биіктігі қажет. Қонақ үйде кештегі 9 сағаттан кейін қалпыратып, секіруден аулақ болыңыз. Кеттлбеллдің ламинатқа еркін құлап кетуіне ешқашан жол бермеңіз: 30 см-ден 12 кг-ға дейін жерді жаралап, көршілеріңіздің шыдамдылығын жоғалтасыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жабдықтар емес, кейбір жағдайлар қауіпті. Егер:

• буындар мен арқа ауруы екі аптадан астам уақытқа созылады немесе түнде оянады;
• қол немесе аяқ бойымен қисық, сезімсіз немесе әлсіздік сезінсе;
• буыны бүгіледі, қызып кетеді немесе толық бұрылмайды;
• Сізде көкүркіт ауруы, тыныс алуыңыз қиындау немесе айнымалыңыз пайда болады;
• қан қысымыңыз бақылаусыз, жүрек ауруыңыз, жуырда операция жасадыңыз, кесек пайда болды немесе жүктісіз.

Егер сіз бір жылдан астам уақыт бойы белсенді емес болсаңыз және 40 жастан ассаңыз, бастамас бұрын жалпы тексеру және қан зерттеу - бұл ақылға қонымды инвестиция және бұл құралдардың көпшілігіне қарағанда арзан.

Қысқаша нұсқасы

• 200 км-ге 12 кг салмақты кеттлбелл, сүйрегіш, аспап, кілем және секіру арқанды сатып алады.
• Алдымен денеңіздің өздігінен істей алмайтын нәрселеріне жұмсаңыз: тарқату және сыртқы жүктеме.
• Аптасына үш рет, әрқайсысы 40-50 минут, аптасына бір бұлшық ет тобына 10-20 жұмыс сетіні.
• Тэмп арқылы, бір аяқпен ауысу және қысқа демалу арқылы, салмақ алу арқылы емес.
• Екі аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну, жүйкелердің қысылуы немесе кеудедегі белгілер дәрігерге жіберіледі, келесі сеансқа емес.