Құрлық тұтқа: не оқытады, қалай оқытады және кімге төлейді

Құрлықты ұстап тұру кез келген адам жасай алатын жаттығу сияқты көрінеді, егер сіз оны сынап көрмесеңіз және жиырма екінші белгіде дірілдеуге кіріссеңіз. Бұл гимнастикадан келеді, онда ол барлығына, сырғаларға және еденге әдеттегі дене пішіні болып табылады. Бұл спорттық жаттығудың бір себебі: Бұл сіздің орта бөліктеріңізге арқалық сүйекті алға-артқа иіріп отырудың орнына қабырғалар мен жамбастарды жүк астында ұстауға үйретеді.

Құрлықты ұстап тұрудың шын мәнінде не

Сіздің бұлшық еттеріңіздің екі жұмысы бар: Ауысты иіліп, басқа нәрсе тартқанда иілуін тоқтатады. Құрлықты тұтқа екіншісін, әдетте анти-экстенсия деп аталады. Қолыңыз бен аяғыңыз қабырғаларыңызды жоғары, ал жамбас сүйектерін алға тартатын ұзын көтеріліс құралы ретінде әрекет етеді. Сізге бұл тапсырманы орындау және арқаңызды жерге жабыстыру керек.

Тік іш және қисық жамбас сүйектері ұстап тұрады, ал жамбас иілгіштер аяқтарды көтеріп жүреді. Соңғы бөлігі жаттығудың кемшілігі емес, бірақ ол неге әлсіз белді адамдар бұл бірінші жамбас бүгілу және арқаның төменгі бөлігінде емес, асқазанда сезінеді.

Ауыстырып алу ерекше: Сізге сол механизм қажет, сонда сіз қимылдауыңызды тоқтатасыз, жоғары бас баспасында сіз тым көп аркаға құймаңыз, және мертлиффттерде және push-ups-та. Егер сіздің жамбас тесігіңіз сол лифттерде ауысса, онда қуыс тұтқасы арзан және ешқандай жабдық қажет емес.

Қадам сайынғы техника

1. Арқаңызға жата отырып, тізелеріңізді бүктіріңіз, аяқтарыңызды жерге қойыңыз, қолдарыңызды жағыңызбен ұстаңыз.
2. Толық дем алып, арқаны жерге басып қойыңыз. Арқаңыз бен жердің арасында саусақтарыңыз үшін орын болмауы керек бұл бүкіл жаттығудың анықтамалық нүктесі.
3. Бүйіріңізді біршама тығып, кейін басың мен иықтарыңызды еденнен 2-3 см жоғары көтеріңіз. Бұл сіздің мойныңыздың омыртқаның ұзартылуы болып табылады.
4. Бұрылғыларыңызды жамбас үстінен көтеріп, арқаңызды тегіс ұстап, мүмкіндігінше тік тұрыңыз.
5. Аяқтары тұрақты болғаннан кейін ғана қолдарыңызды жоғары қарай соз. Денеңіз банан тәрізді , сондықтан қуыс.
6. Мұрыннан шашыра дем алыңыз, шамамен екі секунд ішке және екі секунд сыртқа. Барлық уақытта тынысыңызды ұстамаңыз.

Сіздің шекті уақытыңыз: Бұл жерде сіз өзіңіздің артыңның төменгі бөлігіне қол жеткізесіз. Жаман жағдайда жиналған секундтар үшін ұпай жоқ.

Көп кездесетін қателіктер

• Арқасы еденнен көтеріледі. Әдетте аяқтары тым төмен болғандықтан. Оларды 20-30 градусқа көтеру проблеманы жояды.
• Тынығып тұрыңыз. Адамдар бір рет өкпе толғанда 30 секундқа аман қалып, жаттығуды жасадым деп ойлайды. Олар сіз тыныс алғанда, бұлшықеттің пішінін ұстап тұру керек деп ойламады.
• Бұл - бұлшықеттерден бұрын мойынның шаршауы. Бұл сіздің иықтарыңыздың еденнен жеткілікті жоғары емес екенін білдіреді немесе сіз қырын тым көп тартқансыз. Алғашқы екі аптада сіз басыңды иіліп тынығып отыра аласыз.
• Қалтырап тұр. Егер денесіңіз алға-артқа тербеліп тұрса, онда сіз кернеудің орнына қозғалыс іздеп жүрсіз.
• Көп уақытқа созылған жиынтықтар. 90 секунд - 20 секундтан кем.

Прогрессиясы: 15 - 60 секунд аралығында

Алдымен өзіңді сына: арқаның көтерілуі алдында қанша секунд бойы толық орналасуды ұстай аласыз? Бұл сан сіздің деңгейіңізді анықтайды.

1 деңгей 15 секундтан төмен

Туған жеріңіздің бетін қараңыз. 20 секундтан 45 секундқа демалатын төрт серия, аптасына үш рет.

2-деңгей 15-30 секунд

Бір аяғың тік, екіншің бүктелген, құлақтарыңның жанында. Аяқтарды ауыстырып отырамыз. 25 секундтан 4 сет, 60 секунд тынығу.

3-деңгей 30 30 секундтан астам

Толық орналасу, аяқтары тура және еденнен 15-20 см жоғары, қолдары жоғары. 30-45 секундқа үш-төрт рет, 60-90 секундқа демалу. 45 секундқа үш таза топты ие болғаннан кейін, қуыс тастарды қосыңыз: 15 рет үш рет, бүкіл денені қалтырап, формасын жоғалтпай.

Аптаңыздың ерекшеліктеріне сәйкес келу

Бұл барлық нәрсе 6-8 минутқа тұрады. Аптасына екі-үш рет, араға кем дегенде 48 сағат салып жаттығулар жасаңыз.

Егер сіз оны тізе бүгу немесе көтеріліс алдындағы жылыту кезінде қолдансаңыз, оны таза белсенділік ретінде 20 секундқа дейін сақтаңыз. Егер мақсат - тұрақтандыру болса, оны сапалы жинақтар үшін жеткілікті жаңа болған кезде негізгі көтергіштерден кейін жасаңыз. Үлкен кішкентай бөлік: Құрлық ұстап, бүйір тақтасына 30 секунд, құс ит 8 рет, үш рет.

Жақсы нәтижелер әр екі апта сайын бес секундқа артық. 15 секундтан 60 секундқа дейін өту үш-төрт айға созылады. Бұл жылдамдықты төмендету үшін, бұл әдіспен бір нәрсені қысқарту керек.

Кімге пайдасы тиді, кімге тимейді?

Егер сіз калистеника немесе гимнастика жаттығуларын жасап, арқандарыңыздың арқандары арқанды тартып, бас үстінен қысу кезінде көтеріліп, егер сіз жабдықсыз жаттықсаңыз немесе егер сіз жүгіріп жүрсеңіз және омыртқаңызды одан әрі жүктеместен, дене тұрақтылығын алғыңыз келсе, бұл өте тиімді.

Егер сіз арқаңызды күш салмай жерге тіктеп тұра алмасаңыз, егер жаттығу сізге бір күннен астам уақытқа созылған арқаның төменгі бөлігі ауыртпалығын қалдырса немесе сізде үлкен іштің бөлінісі болса, бірінші кезекте жұмсақ жұмыс істеуге болады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер белдік ауру екі аптадан астам уақытқа созылса және тынығып, басылмаса, аяғыңыздан төмен қарай тараса, немесе аяғыңызда қысылу, сезімсіздік немесе әлсіздік пайда болса, дәрігерге қараңыз. Бұл жаттығу кезінде іштің ортасында көрінетін көтеріліс, басылмайтын жамбас ауруы немесе құлап немесе соққыдан кейін басталған арқа ауруы үшін де қолданылады. Бала туылғаннан кейін, ішке операция жасалғаннан кейін немесе грыжаны оңдағаннан кейін, қуыс тұтқаны қосудан бұрын дәрігерден немесе физиотерапевттен нақты рұқсат алыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Құрлық ұстауың омыртқаның кеңейіп кетпеуіне кедергі келтіреді, оны қисайту емес.
• Тек қана сапа стандарты - арқаның төменгі бөлігі тік қысылған; көтергенде, жиынтықталған.
• 15 секундтан төменде тізелеріңді бүктір, 15-30 секундтан кейін бір аяғыңды тура ұста, 30 секундтан кейін толық ұста.
• Аптасына 2-3 сеанс, 3-4 сеанс, барлығы 6-8 минут.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну, аяқтың тірілуі немесе іштің көтерілуі дәрігерді шақырады, басқа топты емес.