Бүйректің қозғалыс күші: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Бұл жаттығу залдағы ең қарапайым көтергіш сияқты: Үстінде, бетімен, жоғары мен төмен. Іс жүзінде бұл көтергіш кезінде кішкентай қателіктер ең көп қай бұлшық еттің нақты жұмыс істейтінін және қайсысының шаршағанын өзгертеді. Міне нақты нұсқасы орнату, орындау, күнделікті көріп жүрген қателіктер және лифт кім үшін екені.

Жамбас күшінің нақты атқаратын қызметі

Негізгі қозғалыс - жамбас ұзарту, ал негізгі жұмысшы - жамбас жоғарғы бөлігі. Бұл үшін қабырғалар мен жамбас сүйектерін орнынан тұрмайтын жамбас сүйектері мен дене бұлшық еттері көмектеседі. Кескілеу мен көтеретін күштердің негізгі айырмашылығы: Бұл жағдайда жүктеме қозғалыстың төменгі жағында, ал жамбас қабығы ең қатты нүктесі - жоғарғы жағында, жамбас толықтай созылған. Сонымен, жамбас күші жамбас салмағы аз болатын аумақты қамтиды, сондықтан көпшілік адамдар күткеннен де ауыр салмақты ұстайды.

Пайдалы сабақ: жамбас тіреуіш тіреуіштердің орнына емес, ол қосымша. Егер сіз аптасына үш рет дене көтергіштерімен жүретін болсаңыз, онда жамбас тартуы үшінші орынды алады.

Орнату

• Бет: 384545 см биіктікте және сызып кетпеу үшін қабырғаға немесе сөреге қарсы түртіледі. Шеттің арқаның ортасына емес, иық жапырақтарыңыздың астына түсуі керек.
• Аяқ: жамбас ені немесе 51010 см кең, аяқ аяқтары 1020 градусқа бұрылды. Тексеріңіз: жоғары жағында, сіздің жамбас тік болуы керек. Егер ол болмаса, аяқтарыңызды 2 3 см жылжытып, қайталап көріңіз.
• Бағасы: Ол сіздің асқазыңызда емес, жамбас қабырғасында орналасқан. Қатты төсегі бар немесе бүктелген төсегі бар
• Басы: Бүйіріңіз біршама тығылып, көздеріңіз алдыңыздағы 23 метрлік нүктеге, төбеге емес.

Ажырату, қадам сайын

1. Төсекке арқаңызды тіктеп, еденге отыра отырып, таяқты жамбас үстінен бұраңыз.
2. Асқазанға дем алып, қабырғаларыңызды жамбас жағына қарай тартыңыз. Бұл арқаның төменгі бөлігінің шамадан тыс қисылуын болдырмайды.
3. Аяқ астынан жүріп, жамбастарды 1 секундқа дейін көтеріңіз.
4. Үстіңгі жағында дене және жамбас тік сызық жасайды. 1 секунд ұстап, белдікті қасақана қысыңыз.
5. Төбелеріңіз еденнен 3 5 см-ге дейін 2 секунд бойы бақылауда ұстаңыз.
6. Әдеттегідей тыныс алыңыз 10 рет бойы тыныс алуды ұстамаңыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

Жамбас сүйегін созудың орнына арқаның төменгі бөлігін қисайту

Бірінші қателік. Жамбас жоғары қарай қозғалмай, арқаның төменгі бөлігі доғаға иіліп, көрінісі уақытқа қарағанда ұзақ. Айтпақшы: Бұл жағдайда сіз артқы белді күйдіргеннен гөрі, артқы белді қысыммен сезінесіз. Түзету: Салмақты 20-30% түсіріңіз, қабырғаларды тығыңыз, және дене мен жамбас бір-біріне сәйкес келген кезде қайталауды тоқтатыңыз.

Қате аяқ қашықтығы

Аяқ тым жоғары жамбас буындары ауырып, қисық болады. Өте жақын тізелер алға қарай қозғалады және төртбұрыштылар билікті алады. Тік-бұрыш ережесі екеуін де шешеді.

Ешқандай салмақ

Егер соңғы үш қайталауыңыз "аяу" және "бас" болып шықса, онда штанга тым ауыр. 60 кг-ға 10 сериясы таза техникамен 100 кг-ға 5 сериясын соққымен жеңеді.

Қысқа қашықтық және жоғарғы жақта тынығу жоқ

Жарты рет қайталау және еденнен секіру сізге қосымшада сан береді, ынталандыру емес. Толық ұзарту және 1 секундты үзіліс - бұл екі апта ішінде сезінген айырмашылық.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Бұл әдіс тізе бүкпесінде ештеңе сезінбейтін адамдарға, тізелері қатты ауыртпалық танытпайтын, тез иілген адамдарға, жаңадан бастаушыларға, өйткені техниканы үйрену үшін 2-3 сеанс қажет және жүгіру, спринт немесе қатты жылдамдықпен спортпен айналысатын кез келген адамға қолайлы.

Бұл өте қолайлы емес, ол терең жамбас иілген кезде кеудесінің қатты ауыруы бар адамдарға, белдің төменгі жағында қатты ауыратын адамдарға және тұрақты орынбасарсыз адамдарға жылжымалы орынбасар - бұл жарақаттың пайда болуын күтіп тұрған жарақат.

Топтар, қайталаулар және жиілік

• Жақындату: Велосипедпен 5 минут, содан кейін бос тағанмен (20 кг) немесе дене салмағымен 10 данадан 2 серия.
• Жұмыс жиынтығы: 3124 серия 81212 қайталау, 90120120 секунд тынығу.
• Жиілігі: аптасына екі рет, кем дегенде 48 сағат аралықта.
• Прогрессиясы: таза техникамен әр сетте (мысалы 4х12) диапазонның жоғарғы шегіне жеткеннен кейін, келесі сеансқа 2,555 кг қосыңыз.
• Егер сіз аяқ астыңызда ештеңе сезінбесеңіз: салмақ қосудан бұрын 2 секундқа үзіліс жасап, 12-15 рет екі апта бойы жаттықтырыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Аяқпен ауыратын ауырсыну, есіксіз қалу немесе аяқ әлсіздік.
• Әр репликада жіті ішкір немесе жамбас алдындағы ауырсыну.
• 71010 күннен астам уақытқа созылған, демалумен басылмайтын арқа ауруы.
• Түнде оянған немесе ешқандай жүктемесіз пайда болған ауырсыну.
• Соңғы 6-8 аптада бүйрек, омыртқа немесе іш қабырғасына жасалған операция немесе бала туылған кезде алдымен емделуді тоқтатады, содан кейін жүкті қайтарады.
• Бүйрек немесе ішек бақылауын жоғалту және арқа ауыруы бұл шұғыл жағдай, сол күні.

Қысқаша нұсқасы

• Үстел 384545 см, шеттері иық жапырақтары астындағы, жоғарғы жағында тік.
• Бұл жаттығу дене мен жамбас бір-біріне сәйкес келген кезде аяқталады. Бұл жамбас қиылысынан өткен кез келген нәрсе жақсы нәтиже емес.
• 344 серия 81212 қайталау, аптасына екі рет, 90120120 секунд тынығу.
• Жоғарыда 1 секунд тынығып, төмен түсіру 2 секундқа артық 20 кг салмақ әкеледі.
• Аяқ ауыруы, сезімсіздігі немесе ауырсынуы 10 күннен астам уақытқа созылады тоқтап, тексеріңіз.