Жамбас қуаттылығы: қанша сет және қайталау және қалай алға басу керектігі

Бұл - жетістіктерін өлшеу оңай болатын аз сандағы көтергіштердің бірі. Баған көтеріліп, жүк көтеріліп, ол қағаз бетіне көрінеді. Проблема мынада: көпшілік адам аптасына тым аз серияда жүреді немесе салмақты артқа қарай жылжытады. Бұл нақты сандар: қанша рет, қайсысы қайталану шегі және қалай жүктемені қосу керек, сондықтан сіз үш ай бойы бір салмақта отырмаңыз.

Жамбас тіреуішінің не істейтіні және істемейтіні

Бұл қозғалыс белдікті ең қатты жүктейді. Бұл қозғалыс белдікті толық кеңейтіп, жамбаспен тірелу мен өлтіру оңай болатын жерде орындалады. Оны тізе бүгу мен тізе бүгудің орнына емес, қосымша ретінде қараңыз. Егер сіз тек төменгі дене көтергіштігімен жүретін болсаңыз, онда сіз терең жамбас иілумен жұмыс істемейсіз, бұл жерде көпшіліктің төрт жақты және жамбас буынының көлемі пайда болады.

Орнату: Бәрін шеше алатын бес егжей-тегжей

• Беттің биіктігі: 35-45 см. Иық жапырақтарыңыздың төменгі жиегі орындықтың жиегіне тіреледі мойныңыз емес, арқаның ортасында емес.
• Аяқ: Аяқ астының биіктігі биіктігі 202525 см, биіктігі биіктіктен немесе сәл кең. Тексеріңіз: жоғары жағында, сіздің жамбас тік болуы керек.
• Қабырғалар мен қырындар: Бүйірі біршама тығылып, көздері алға және төмен қарай бүкіл жиынтықта. Төбеге қарап, артқы жағы ауысады.
• Қозғалыс диапазоны: жоғарғы жағында дене мен жамбас бір түзу сызықты құрайды. Төменгі арқадағы қосымша доға қосымша диапазоны, бұл басқа жаттығу.
• Темпосы: 1 секунд жоғары, 1 2 секунд жоғарыда, 2 секунд төмен. Бұл тынығу жамбас соғу мен жамбаспен таяқ лақтырып тастаудың айырмашылығы.

Аптасына қанша жиынтық

Жалпы, барлық жаттығулар бойынша аптасына 102020 қатты жаттығу. Бұл емнің 499 түрі екі сеансқа бөлінеді. Бір сеанс алты ауыр сеанстан тұрады.

• Бастауыш (6 айлықтан төмен оқу): Аптасына екі рет 8-12 дозасы.
• Орташа: 34 серия, аптасына екі рет, екі сеанста әр түрлі қайталау диапазонын қолданады.
• Жетісті: 45 сеанс, аптасына екі - үш рет, араға кем дегенде 48 сағат.

Жұмыс сеттерін орындау 1 3 қайталау сәтсіздікке ұялады. Тек соңғы сетте ғана сәтсіздікке ұшырайды, апта сайын емес.

Реп диапазондары: үшті таңдап, оларды әртүрлі жұмыстарға қолданыңыз

• 588 қайталау: күштілікпен жұмыс, сеттер арасында 2,5-3 минут демалыс. Тек 8-10 апта тұрақты техникадан кейін ғана қосып алу керек.
• 81212 қайталау: өлшемі үшін әдетті диапазон, 2 минут тынығу. Уақытының көп бөлігін осы жерде өткіз.
• 152525 қайталау: бір жеңіл аяқталу жиынтығы, 609090 секунд тынығу. Пайдалы, бірақ оған бүкіл бағдарламаны құрамаңыз.

Алға қалай басу керек ?

Ең қарапайым әдіс - екі есе өрлеу: Бірінші орында орындар, екінші орында жүк.

1. 812.12-дің 3 топтамасын таңдаңыз.
2. Бастаңыз, бірінші сетте 8-9 рет, ал резервте 2 рет жүгіресіз.
3. Әр сеанста 1 немесе 2 рет қайталауды қосыңыз.
4. Үш сет 12 рет таза орындалғанда, салмақты қосып, төменге құлатыңыз.

Секіру өлшемі: 5 кг, ал 100 кг-дан төмен болсаңыз, 2,5 кг-дан жоғары. Егер сіздің спортзалда 1,25 кг тақта жоқ болса, бір жұп сатып алыңыз оларсыз, 120 кг-дан кейінгі жетістіктер қимылға айналады.

Реалистикалық мөлшерлеме бірінші жылы айына 51010 кг және екінші жылы айына 2,5 2.55 кг. Жылдамдықты арттыру - бұл қозғалыс ауқымы тыныш қысқарғандығын білдіреді.

60 кг-дан басталатын адам үшін сегіз апталық жүгіру: 1 апта 3х8 - 60 кг; 3 апта 3х11 - 60 кг; 4 апта 3х8 - 65 кг; 6 апта 3х12 - 65 кг; 7 апта 3х8 - 70 кг; 8 апта делоад, 55 кг - 6 дана.

Ұзаққа созғанда

Егер екі апта бойы біркелкі болса, бір аптаға ауыстырып алу: жартысын әдеттегі жүктемеңіздің 70% -ында. Егер бұл оны қозғамаса, ұйқыны тексеріңіз (7 сағаттан төмен - әдеттегі кінәлі), протеин (күнде бір килограмм салмаққа 1,6-2,2 г) және соңғы айда басқа жамбас жаттығуларын жасадыңыз ба.

Көп кездесетін қателіктер

• 55 см немесе одан жоғары орындық, сондықтан лифттің үстіңгі бөлігі артқы жаққа қарай бұрылады.
• Аяқтары алға қарай, сондықтан жамбас буындары иықтардың жұмысын атқарады.
• Жоғарғы жақта тынығу жоқ және жамбас соғуы сандар көтеріледі, ал шиеленісу болмайды.
• Өте жоғары көтеріле жатып тынығып алудың орнына, бүкіл сеансты тынығып отыру.
• Бұл - жамбас аралығындағы тоқсыз штанга, сондықтан сет шаршаудан емес, аурудан аяқталады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бір-екі күн бойы ауырсынудың пайда болуы қалыпты жағдай. Егер сізде екі аптадан астам уақыт бойы тынышталып жүрген, аяғыңыздан төмен қарай шашыраған, аяғыңыздың әлсіздігі немесе сезімсіздігі, ұяшық сүйектерінің ауыруы, түнде оянған немесе құлаған немесе соққылаған кез келген белгі болса, дәрігерге қараңыз. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе бала туылғаннан кейінгі алғашқы айларда және белдік қысымды сезінсеңіз немесе мұрынның қысымы астында сіңірілуін сезінсеңіз, жүктемені қосудан бұрын дәрігерге немесе белдік еден физиотерапевтіне қараңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 4-9 рет мықты жамбас тартуды орындаңыз, екі сеансқа бөліңіз.
• Тренингтің көп бөлігін 8-12 рет орындаңыз, 1-3 рет сәтсіздікке ұшыраңыз.
• Жоғарыда 1 2 секунд тынығу және тік тік тік 10 кг артық салмақтан артық.
• Екі есе өршу: диапазонның жоғарғы шегіне жетіп, содан кейін 2,555 кг қосып, төмен түседі.
• Екі апта бойы қозғалыссыз жүру - бұл жаңа жүкті емес, қайта жүктеу.