Дене шынықтырушыларда жамбас ауруы: Не себепті, не өзгертуге және дәрігерге қашан бару керек

Бұл аурудың пайда болуының себебі - бұл аурудың пайда болуы. Тренингке жиі қатысатын адамдарда әрдайым бір нақты себеп бар: апта сайын көлемде секіру, буыны рұқсат етпейтін қалыңдықты қағып алу немесе сегіз сағаттық қатты жаттығудың үстінде отыру. Егер сіз бірнеше нәрсені ертерек өзгертсеңіз, бұл жағдайлардың көпшілігі алты-он екі апта ішінде шешіледі.

Біріншіден: қай жерде ауырады

Бір саусағымен сол жерді көрсетіңіз. Орналасу себептерінің тізімін кез келген онлайн тестінен жылдам қысқартады.

• Қалқанның тереңінде, алдыңғы жағында әдетте бұлшық еттің өзі: Бұл жағдайда, бұлшықеттің тік жағы, жамбас сүйегінің мойны, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе тік жағы, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе тік жағы, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, немесе, Әдетте, ол тікұшақ иілген кезде және жамбас иілген кезде пайда болады.
• Сыртта, жамбас сүйекті нүктесінде ортаңғы жамбас және төменгі жамбас. Бұл жағыңыздан жатып, төбемен немесе сатымен жүргенде ауыртады.
• Артында, тік қана сүйек астына жақындаған жамбас сүйектің үсті. Қатты орындықта отырғанда және румындық дендлиффтинг кезінде ауырлайды.
• Алдыңғы жағы, жамбас жағына жақын, тығып алу сезімі жамбас иілгені, әдетте, жүгіруден, спринттен немесе дайындықсыз аяқ көтергеннен кейін.

Неліктен жаттығуды ұстанатындарға солай болады ?

Өте жылдам дамыған даму

Ең көп тараған себеп - бұл жаман жаттығу емес, тез секіру. Егер сіз аптасына 8 жұмыс сериясынан екі апта ішінде 16 аяққа дейін көтерілсеңіз немесе бір айда 80 кг-дан 100 кг-ға дейін тікене алсаңыз, тіндер ешқашан қол жеткізбейді. Қолға алынатын ереже: апталық көлемге 10 пайыздан артық қоспаңыз, ал төменгі дене көтергіштерінде цикл бойынша жүктеме секіруін 2,5 - 5 кг ұстаңыз.

Жамбас жапырағыңның тереңдігі жоқ

Бүйрек қуысы әркімнің бірдей емес. Егер сіздің жамбас сүйегіңіз тікене отырып, төменге қарай тығылып қалса немесе сіз ең төменгі нүктеде жамбас сүйегіңіздің тығылып қалғанын сезсеңіз, бұл икемділік проблемасы емес. Аяқ аяқтары 15-30 градус бұрылысымен 5 - 10 см кеңірек ұстанып, ауырсыну басталған жердің 2 - 3 см жоғарысында тоқтап қалуға тырысыңыз.

Ежелде дәмді болған былғарыны созу

Бұл классикалық қателік. Ауырсыну сыртта немесе артқы жақта болса, бірінші нәрсе - созылу және созылу - бұл сүйекке соқпақ қысып, оны нашарлатады. Көбінесе ауыр қимылдар, тізе тіреуіш, ұзын уақыт бойы аяқ тірегенмен отыру 24 сағат ішінде белгілерді көрсетеді.

Әр сеанста бірдей нәрсе

Бірдей жолмен жүгіру, тізе бүгіп, тізе көтеріп, бір аяқпен жүгіру жоқ, жағына қозғалыс жоқ. Бұлшық ет - бұлшықеттің үлкен диапазоны, және біз оны тек тура сызықты жүктемемен ғана қоректендіреміз.

Қазір не өзгертілуі керек

1. Барлық нәрсені тоқтатпаңыз. Екі апта бойы толық тынығып, ауыртпалықты қайтадан сезінуге көмектеседі. Оның орнына, ауырсынудың деңгейін төмендете отырып, бір сетте ауырсынудың 10 баллдан 3 баллға дейін немесе одан төмен болып, келесі күні де артып кетпеу керек.
2. Қозғалыс диапазонын кесу, топтама емес. Параллель немесе 40 см қорапқа тірелу, румындық дердлифтер еденге емес, ортаңғы жамбасқа дейін төмендеді.
3. Туралы әсер ететін заттарды 3-4 апта бойы алып тастаңыз әдетте жылыту кезінде терең тізе бүгіп, кері бұрылыстар және динамикалық жамбас созылулар.
4. Аптасына екі күн бір аяқпен жұмыс: Болгариялық бөлшек шұңқырлар 3 серия 8-10-дан, бір аяқпен өлімді көтергіштер 3 серия 10-дан, белдеулі бүйірлі жүрістер 3 серия 15 қадам әр бағытта.
5. 24 сағаттан кейін сотқа беріңіз. Егер таңғы қатаю 30 минуттан артық болса немесе ауыру сеанстан бұрын болғаннан да көп болса, онда жүктеме тым жоғары болды 10 - 20 пайызды азайтыңыз.

Жарылудың орнына изометрия

Асқазан немесе жамбас буынының ауруы кезінде статикалық жиырылуды ұстап тұру ұшыратудан гөрі симптомдарды жақсырақ басаңдайды. Нақтырақ айтқанда: Аптасына 5 рет 30-45 секундқа 5 рет ұстап, араларында 60 секунд тынығуға болады., шамамен ең көп жиырылудың 60-70 пайызы.

• Сыртқы: арқаңызға жата тұрыңыз, тізелеріңізді иіріп, тізеңіздің үстінен тігіңіз, тізелеріңізді сыртқа қарай түртіп ұстаңыз.
• Арқа жағында: Отырған орындықтың үстіне, табандылықпен жерге, табандылықпен төмен қарай жылжытып, денені алға тартатын сияқты ұстаңыз.
• Алдыңғы жақта: Бір аяқты көпір, екінші тізесін кеудесіне қарай тартып, жамбас деңгейін ұстаңыз.

Егер ұстап тұрудың ауыртылуы 10 секундтың 4-інен артық болса, оны 20 секундқа дейін қысқартып, аздап қысыңыз.

Дене шынықтыру залының сыртында не болып жатыр

• Отырған орны: 45 минут сайын 2 - 3 минутқа тұрып тұрыңыз. Төменгі жұмсақ орындықтар мен аяқтарды қиып отырудан аулақ болыңыз.
• Жүру: Күнде 20 - 30 минут тегіс жерде отыру. Төбе мен баспалдақтар жамбас былғауын ауырлатады, сондықтан оларды симптомдар сақталғанша қысқартыңыз.
• Ұйқы: 7-9 сағат. Егер сырттан ауырса, басқа жаққа қарай жатып, тізелеріңіздің арасына төсек қойыңыз.
• Белок: Күнделікті салмағы килограммына 1,6 - 2,2 грамм 80 80 кг үшін 128 - 176 грамм, 4 тағамға бөлінген.
• Дене салмағы: Жүру кезінде жамбас салмағы 3-4 есеге артады, сондықтан әрбір килограмм жоғалту симптомдарға жатады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Кезекті күтпей белгілеңіз:

• ауырсыну 6 аптадан астам уақытқа созылады;
• аяққа салмақ сала алмайсыз немесе 2-3 күннен астам уақыт бойы кеміп жүрсіз;
• жамбас бұғаулары, қатты ауырсыну немесе астыңыздан кетіп қалу;
• ауыру түнде оянады немесе тыныштағанда да күшті болады;
• сізде қабыну, қызып кету, 38 градустан жоғары температура немесе жақында құлаған болсаңыз;
• аяқ бойына ұйқы немесе әлсіздік таралады.

Егер сіз менопаузаны өткен әйел болсаңыз, ұзақ уақыт бойы кортикостероидтарды қолданған болсаңыз немесе жүгіру аралығыңызды күрт көбейткен болсаңыз, жамбас мойнының стресс сынуы мүмкіндігін атап өтсеңіз. Бұл ауру әдетте өткір, әр қадаммен нашарлайды және бірнеше күн демалғаннан кейін де басылмайды.

Қысқаша нұсқасы

• Орналасу себебіне байланысты: жамбас буынына, сырт және отыру сүйектері - жіліктерге бағытталады.
• Әдеттегідей, бұл аптасына 10 пайыздан астам көлемді көтеру, бірақ дұрыс емес жаттығу.
• Дене шынықтыруды толығымен тоқтатудың орнына, бір сеттегі ауырсыну 10 есеге дейін төмендейді.
• Изометрия, аптасына 5-6 рет 30-45 секундқа 5 рет ұстап тұру, дәмділеніп қалған тамырды созу.
• 6 аптадан кейінгі ауырсыну, түнгі ауыру, ақсап қалу немесе жамбас бұғаулануы тексеруге себеп.