Жамбас ұрлау машинасы: техникасы, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Көптеген спортзалдарда жамбас алу машинасы бос немесе телефонды сеанстар арасында жүгірту үшін орындық ретінде қолданылады. Бұл - ысырап, өйткені бұл - арқанның ортаңғы қуысын, әрбір қадамда тазалық деңгейін ұстап тұратын бұлшық етті, жекелеп жүктеудің бірнеше әдістерінің бірі. Мұнда оны қалай пайдалану керектігі көрсетілді.

Машинаның нақты не үйрететінін

Бұл қозғалыс аяғыңызды дене ортасынан алыстату болып табылады. Негізгі жұмысшылар: жамбас ортасы және жамбас сүйектері, сонымен қатар тіс сүйектері және жоғарғы жамбас сүйектерінің талшықтары. Бұл бұлшық еттер жүгіріп, тізе бүккенде немесе баспалдақтан түскенде тізеңіздің ішке қарай құлап кетуіне кедергі келтіреді.

Бір мифті бірден жою керек: машина жасайды жоқ жамбас немесе жамбас сыртындағы майды жағу. Орналасуды азайту жоқ. Машина майдың астындағы бұлшық еттерді құрайды, ал май тамақпен және күнделікті белсенділікпен байланысты калория тапшылығы арқылы шығарылады.

Бірінші сеттің алдында орнату

1. Артқа қарай отыр, сондықтан арқаның төменгі бөлігі аспанда асылып тұрғанның орнына төсекте тұрады.
2. Бөлшектерді жамбастың сыртында, тізеден 5 см жоғары, ешқашан тізе буынына қатысты емес.
3. Бастапқы енін ең тар ыңғайлы орынға, әдетте 5 - 10 градус арақашықтықта орнатыңыз. Толық жабық бастау дегеніміз қозғалыс алғашқы сантиметрлері бұлшықеттен емес, буындан басталады дегенді білдіреді.
4. Аяқтарыңызды платформада тік ұстаңыз, тізелеріңіз 90 градусқа иіліп, аяқтарыңыз жамбас кеңдігіне дейін бөлінсін.
5. Қолдар бүйірдегі тұтқаларға жеңіл орналасады. Қолдары тұрақтылық үшін, тартпау үшін.

Өкілді орындау

Басқару астында 30-45 градус машина мен жамбас рұқсат еткенше, тазалық қозғалысынсыз. Аяқ позициясын ұстаңыз 1 секунд және шын жүректен жамбастарды қысыңыз. Қайтаруды қажет етеді 2-3 секунд қарсылықтарға қарсы және салмақ үйіндісі жерге түсуге дейін тоқтап қалады.

Жұмыс істейтін темп шамамен 2-1-2: екі секундтан кейін, бір секундтан кейін, екі секундтан кейін. Қалыпты түрде тыныс ал және тыныштан.

Егер аяқтарыңыз өздігінен қалпына келсе, сіз жаттығуды жасамайсыз, машина оны сізге жасайды. Бұл жұмыстың жартысын өткізіп жіберген.

Топырақ бұрышы басымдылықты ауыстырады

Денені 10-15 градус алға қарай иілген кезде көбірек жұмыс жамбас жағына ауысады. Тік немесе иілген жағдайда жамбас жағындағы бұлшық еттің (ТФЛ) белсенділігі артады. Егер мақсат - бұлт болса, екі серияның бірінде ең болмағанда бір серияны алға қарай иіліп, қолдарыңызды машинаның төсеміне қойыңыз.

Күнделікті көріп жүрген 5 қателік

• Ешқандай салмақ. Оны соққыдан және арқалық сүйекке секіріп жатқан адамдардан байқауға болады. Жүкті 20-30 пайызға төмендетіп, қозғалыс бірден қиындай түседі.
• Орта қашықтықта. 15 градус сыртқа және артқа - бұл бедел емес. 15 толық қайталау 25 қысқа қайталаудан жақсы.
• Қолдарымен түрту. Егер сіз қолғаптарды қатты ұстасаңыз немесе жамбастарды көтерсеңіз, онда арқалық сүйектеріңіз емес, арқалық сүйектеріңіз жүк көтереді.
• Күлдеге жапсырма. Бұл тіректің тік басылуы ыңғайсыз және бұл тіректің ұзындығын қысқартады. Оларды жамбас жағына жылжытыңыз.
• Жауап беру. Төмендеу фазасы - бұл ынталандырудың жартысы. Егер ол бір секундтан аз уақыт қажет болса, оны лақтырып тастадыңыз.

Кімге ұнайды

• 8 сағат немесе одан да көп жұмыс істейтін, жамбас ұрлаушыларды созылмалы түрде жеткіліксіз пайдаланатын адамдар.
• Жүгірушілер мен рекреациялық көтергіштер, олардың тізелері қону кезінде ішке қарай құлап түседі, бұл әдетте тізе бүгіп немесе ұшып жатқан видеода көрсетіледі.
• Кез келген адам буыны бұзылған немесе тізесі бұзылғаннан қайтып келеді.
• Бұл бұлшық еттер тек күрделі көтергіштерден ғана шаршамайды.
• Бастапқыда машинада, еркін салмақпен қозғалғанда емес, ал аяқ сүйектерін сезіну оңай.

Кім оны өткізіп жіберуі керек және қашан

Егер аяғыңызды сыртқа қарай қозғағанда ауырсынып, жамбас немесе жамбас жағының алдыңғы жағында ауырсыну болса, оны басудан аулақ болыңыз. Бұл дәл дәл орналасқан, 10 күннен астам уақытқа созылатын ауырсынуға да қатысты. Бүйрек немесе тазалық буыны операциясынан кейін аппаратты дәрігеріңіздің немесе физиотерапевтіңіздің рұқсатымен ғана енгізе аласыз, әдетте 6 - 12 аптадан бұрын емес.

Аптаға сәйкес келтіру

Ашыңыз . Аптасына 2-3 рет үшін 12 - 20 қайталаудан 2 - 4 серия және 45-ден 90 секундқа дейін тынығып қалу. Оны аяқ жаттығуларының соңында қойыңыз немесе жеңілірек жүктемемен және 15 рет арықсыз секіру алдында жылыту ретінде пайдаланыңыз.

Прогрессиясы қарапайым: әрбір сетте таза техникамен және толық диапазонмен қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін, қосыңыз 2,5 - 5 кг және диапазонның төменгі шегіне қайта оралады. Жақсы күту - 5 күн ішінде емес, 8-12 аптада жамбас тұрақтылығы жақсарады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Тынығу кезінде 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылған жамбас немесе жамбас ауруы.
• Бүйректің тістеп, тығылып, жабылып қалуы, әсіресе ауырсыну.
• Аяқ бойымен есіксіз, тітіркену немесе әлсіздік.
• Түнде оянған немесе жаттығусыз қалыпты жүріп жатқан ауыртпалық.
• Төңкерістен немесе тікелей соққыдан кейін жамбас ауыруы.

Қысқаша нұсқасы

• Беттіктер тізеден 5 см жоғары, артқы жағы бетке тіреліп, ені 5 - 10 градустан басталады.
• Толық диапазон 30-45 градус, 1 секунд ұстаңыз, 2 - 3 секунд кері оралу.
• Аптасына 2-3 рет, 12-20 рет 2-4 рет, 45-90 секунд тынығып отыру.
• Егер сіз TFL-ден глюкозаны алғыңыз келсе, 10-15 градус алға қарай иіліңіз.
• Машина бұлшық еттерді құрайды, бірақ жамбас майын алып тастамайды. Калория тапшылығы солай етеді.