Жоғары қан қысымы мен салмақ тарту

Егер тексеруден кейін 145/92 болса, әдеттегідей салмақты түсіру керек. Керісінше: Дұрыс құрылымдалған күрес жаттығулары уақыт өте келе тынығудағы систолалық қысымды шамамен 3 - 6 ммСГ-ге дейін төмендетеді. Өзгерістерді көтеріп алудың емес, көтеріп алудың әдісімен байланыстырамыз.

Сіз білуі керек сандар

Оқу барысында қандай да бір өзгеріс жасамас бұрын, нақты суретке түсе көріңіз.

• Қалыпты: 120/80 мм ылтық асқынынан төмен.
• Көтерілген: систолалық 12012129, диастолалық 80 төмен.
• 1- сатыдағы гипертония: 13013139 немесе 8089.
• 2- сатыдағы гипертония: 140/90 және одан жоғары.
• Гипертониялық дағдарыс: 180/120 және одан жоғары кейінге қалдыруға болмайды.

Бір оқу ештеңе демейді. Қолдың жоғарғы жағындағы манжеталық мониторды пайдаланыңыз, бұл жаппай монитор емес. 5 минут үзілмей отырыңыз, аяқтарыңыз жерге тік қойыңыз, қолыңызды жүрек деңгейіне ұстаңыз. Екі оқуды 1 минут аралықта алып, орташасын жазыңыз. Мұны таңертең кофе ішуден бұрын және дәрі-дәрмектер қабылдаудан бұрын және кешке ұйықтайтын алдында 7 күн бойы жасаңыз. Бұл көрсеткіштердің орташа саны дәрігерге қажет сан емес, соңғы сериалыңыздан он минут өткен соң алынған сан.

Нүктелер кезінде қысымыңыз не болады ?

Қан қысымы әр сеанста көтеріледі, бұл қалыпты жағдай. 10 рет орташа мөлшерде, шамамен 60% - ға жоғары температурада, систолалық температура 170 190 мм ылтық асқыну деңгейіне дейін көтеріледі және 1 - 2 минут ішінде бастапқы деңгейге қайта оралады. Проблема - бұл шектен шығу: дем алуды ұстап тұрған ең жоғары көтерме кезінде 300/200 мм ылтықтан жоғары көрсеткіштер тіркелген.

Үш нәрсе ең биік шыңға жетелейді: тынысыңызды ұстаңыз, толық сәтсіздікке ұшырауға арналған жаттығужәне , және ауыр жүктеме астында үлкен бұлшық ет массасы (орындық, аяқ пресі, көтеріліс). Бұл - қысымыңыздың бір мезгілде үшті де қосқанда ең нашар комбинация.

Жақсы жоспар қандай көрінеді

Мақсат - ауқымы жоғары емес. Нақтырақ айтқанда:

1. Аптасына 2-3 сеанс, әрқайсысы 45-тен 60 минутқа дейін.
2. 8-10 жаттығу әр сеансқа, бүкіл денеге таралады.
3. 2-3 жиынтық әр жаттығу бойынша, 10 - 15 қайталау, шамамен 50 - 70% ең жоғары мөлшерде.
4. Әр сетті Резервте қалған 2-3 қайталау- Айтпақшы . Ешқандай сәтсіздік, мәжбүрлеусіз қайталау жоқ.
5. 90-120 секунд тынығып тұру сериялар арасында. Қысқа 30 секундқа демалу қысымын ұзақ уақыт бойы жоғары ұстайды.
6. Көтергіштің қатты бөлігінде тынығып, түсіру фазасында тынығып. Ешқашан толық қайталау кезінде тыныс алуды ұстамаңыз.

5 - 10 минут бойы велосипедпен немесе жаяу жүріп жылыңыз, сосын соңына дейін жүректің соғуы мен қысымы бірте-бірте төмендейді. Соңғы сеанстан кейін 30 секундтан кейін көлікте отырмаңыз.

Егер сіз бірнеше жыл бойы жаттығу жасап жүрсеңіз, онда 15 рет жаттығудан мәңгілік өтпеңіз. Бірақ үйдегі орташа көрсеткіш 135/85 төмен болғанда, ең көп жалғыз және үш еселік ойынды қалдырыңыз.

Изометрия үлкен әсері бар шағын бұрғы

Статикалық қол ұстауы қан қысымына әсер етуі керектігінен де көп. Ең көп зерттелген протокол: Максималды ұстап тұру күшінің шамамен 30% -ында 2 минутқа 4 серия қысу, 1 минут тынығу жиынтықтар арасында, Аптасына 3 рет- Айтпақшы . 8 - 10 аптадан кейін систолалық қысымның орташа төмендеуі 5 - 10 ммСт құрайды. Ол 12 минутқа созылады және оны теледидар алдында жасай аласыз. Ауалыңыздың барлық бөлігінде қалыпты түрде тыныс алыңыз.

Жүрек және аптаның қалған бөлігі

Ауырлықтарды салмақпен ауыстырып отыру қиын. Мақсат Аптасына 150 минут орташа кардио жаттығу 30 минут бес рет, сөйлей алатыныңды, бірақ ән айта алмайтыныңды айт. Бұл ғана 5-8 ммГГ-ға тең.

• Тұз: төмен Күнделікті 5 г тұз (шамамен 2000 мг натрий). Оның көпшілігі сіз қосып отырған нәрсе емес - ол наннан, піскен ет, ірімшік және пісірілген сорпалардан келеді.
• Калий: Тамақтан күніне 3500 - 4700 мг: картоп, бұршақ, шпинат, банан, йогурт.
• Дене салмағы: жоғалтқан әрбір килограмм систолалық қысымды 1 мм ылтықпен төмендетеді.
• Алкоголь: Күніне бір-екі стаканнан артық ішу қысымды жоғарылатады.
• Ұйқы: Түнде 6 сағаттан төмен уақыт ұзақ мерзімді басымдылықты көтереді. Ұйқы апноэсі үшін тест тапсыру үшін тыныс алу үзілістерін қосатын қатты күрсініс қажет.
• Дәріс беретін заттар: 200 мг кофеин жаттығу алдында систолалық қысымды 3-15 ммСГ-ге дейін көтереді.

Егер сіз қазірдің өзінде дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз

Дәрі-дәрмек дененің жаттығуға қалай жауап беретінін өзгертеді, сондықтан қалай екенін білу пайдалы.

• Бета- блокерлер Жүректің соғуы минутына 10-20 рет төмендейді, бұл жүректің соғуының мақсатты аймағын пайдасыз етеді. 1 - 10 аралығында күш салуды бағалаңыз және 5 - 7 аралығында сақтаңыз.
• Диуретиктер сусын жоғалтуды арттырады. Тренингке дейін 2 сағат бұрын 500 мл су және жаттығу сағатына 500-750 мл су ішу керек. Көбінесе бұл бірдеңе дұрыс емес екенін білдіреді.
• Альфа блокаторлары мен қан тамырларын кеңейтушілер тұрғаныңызда қысымның күрт төмендеуіне әкелуі мүмкін. Үстелден секіріп, еденнен тұрмаңыз екі қадаммен тұрыңыз.

Дәрі- дарманы қабылдауды тоқтатпаңыз немесе өткізіп тастамаңыз, өйткені сіз жаттығуды бастадыңыз. Дәрігердің кабинетіне барып, дозаны өзіңіздің сезімін емес, өлшеулерді ескере отырып өзгертесіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Шұғыл, қазір: кеуде ауруы немесе қолға, мойынға немесе жаққа таралатын қысым, кенеттен тыныс алу қиындығы, есінен танып қалу, көру немесе сөйлеу проблемалары, бір жақтағы әлсіздік. Сеансты аяқтамаңыз.
• Сол күні: 180/120 немесе одан жоғары, екі минуттық арақашықтықта.
• Бір апта ішінде: 7 күндік орташа есеп 135/85 жоғары, таңғы бас ауруы, бас сүйектері, бас сүйектері, ішекте қан.
• Алдымен: Егер сіз 40 жастан ассаңыз немесе қан қысымы 160/100-ден асса, диабет, бүйрек ауруы немесе жақын туыстарыңыздан жүрек талмасы болса бірінші маңызды сеанстан бұрын емделуден өтуіңіз керек және қажет болса стресс тестілеуден өтуіңіз керек.

Қысқаша нұсқасы

• Көтеріліс жаттығулары тынығу кезінде систолалық қысымды 3-6 ммСт-ға дейін төмендетеді Сіз көтеріп аласыз және көтеріп алуыңыз керек.
• Аптасына 2-3 сеанс, 2-3 сеанс, 10-15 қайталау, 50 - 70% максимум, резервте 2-3 қайталау, 90 - 120 секунд тынығу.
• Тынығып, сәтсіздікке ұшырағанша жаттықпаңыз және қысымыңыз төмен болғанша, ең көп жаттығуларды өткізіп қойыңыз.
• Аптасына 150 минут кардио жаттығулар және қол ұстап тұруды қосыңыз, 4 х 2 минут, аптасына 3 рет.
• Үйде 7 күн бойы таңертең және кешке өлшеңіз; 180/120 немесе кез келген симптомдар сол күні дәрігерге баруды білдіреді.