Тоқалдың ауруы және "тоқалдың тесігі" Неліктен бұл жаттықтырушыларға тиіп жатады және не өзгеруі керек

Таңертеңгі алғашқы қадамдарың тасқа тап беріп алғандай болып көрінеді. Бес-он минут жүріп өткеннен кейін ол жайғасып, келесі таңға дейін ұмытып кетесің. Бұл жаттығуды тұрақты түрде істейтін адамдар арасында жиі кездесетін оқиға. өкшесінің тірегі Сізді дұрыс бағытта емес бағытта көрсетеді. Бұл сүйекті өсіру рентгенде мыңдаған адамның симптомдары жоқ кезде байқалады. Ал шын мәнінде бұл сүйектің жамбас сүйекті бөлігі, аяқ астындағы байланыстырушы тіннің қалың жолағы ауырады.

Неліктен ол жаттығуды

Бұл бір сеанстан кейін ғана пайда бола алмайды. Бұл аяғыңыздың бейімделуіне уақыт бермеген өзгерістердің салдарынан пайда болады. Іс жүзінде бұл әрдайым осы тізімнен:

• Көбірек көтерілуі. Екі аптада 15-30 шақырым жүгіру немесе аптасына 2-4 рет жүгіру.
• Бір мезгілде көп секіру. Арқаннан секіру, екі жағын секіру, сандық секіру бір сеанста 200-400 рет қону - бұл оған дағдыланбаған аяқ үшін ауыр жүктеме.
• Жаңа аяқ киім. 10 мм өкшеден аяққа дейін түсіп, 4 мм-ге дейін немесе жалпақ табанға көтерілгенде, бұта мен белдікке көбірек жұмыс жүктеледі.
• Ол әлсіз бұзау мен әлсіз аяқ. Егер сіз 25 рет бір аяқпен өкшесін көтеріп үлгермесеңіз, сеанс аяқталғанға дейін босану және бұлшық еттің айырмашылығын сезіну.
• Қалған күнді. 8 - 10 сағат бетон немесе плиткада тұру және жаттығудан артық жүктеме болады.
• Дене салмағының өсуі. Қыста 5-8 килограммға дейін салмақ әр қадамда көтеріледі.

Бұл әрине ,

Үлгілік сурет: Аяқ сүйегінің ішкі жағындағы ауырсыну, таңертеңгі алғашқы қадамдарда немесе біраз уақыт отырғаннан кейін, және ауыр сеанстан кейінгі күні нашарлайды. Егер суретіңіз өзгеше болса, мынаны ойлаңыз:

• ауыртпалық көбейту
• Жарылу, қысылу немесе аяқ аяқ аяқ аяқ табандарына қарай таралатын ауырсыну nerve көбінесе жүйке.
• Аяқ астының артында, өкшесінің астындағы бұл Ахиллес сүйегі, басқа проблема, басқа тәсіл.

Алғашқы он-он төрт күн

Сіз жаттығуды тоқтатпайды, сіз жүктеменің түрін өзгертесіз. Көбірек жүгіру, секіру, жүгіруді 50 - 70 пайызға қысқартып, велосипедпен жүгіру, қайыспен жүгіру немесе жүзумен ауыстырыңыз. Бұл жағдайда, сіз өзіңіздің денесіңіздің барлық бөліктерін, яғни, денеңіздің жоғарғы бөлігін, тік көтеріп отырасыз.

Жұмыс ережесі: жаттығу кезінде 10 адамның 3-інен ауырсынуды қабылдауға болады, бірақ келесі таңғы уақытта ол бұрынғысынан да ауыр болмауы керек. Егер солай болса, соңғы сеанс тым көп болды. Күнде екі рет аяқ астына бес минутқа тоңазытылған пластик бөтелке салып, аяқ шегін жақсылап жеңеді бірақ бұл ем емес, жеңеді.

Өнертанудың іс жүзінде өзгерістерін

Ауыр жүктемемен жұмыс

Аяқ астындағы сүлгімен аяқ астының аяқ аяқтары ұзын болсын. Темпосы: 3 секунд жоғары, 2 секунд ұстаңыз, 3 секунд төмен. Күн сайын.

1. 1 2 апта: 3 топ 12 дана, тек дене салмағы, екі аяғы.
2. 3-4 апта: 4 топ 10 данадан, 5-10 кг рюкзакпен.
3. 58 апта: 5 сериясы 8 адам, салмағы 15-20 кг, егер қолыңыздан келсе, бір аяқ.
4. 9-12 апта: қызмет көрсету, аптасына екі рет 8 данадан 3 топ.

Жеті күн ішінде нәтижелер болмайды. Алты - сегіз апта бойы үздіксіз жұмыс істегеннен кейін 30 - 50 пайыз жақсаруды күту керек.

Бүйректің ерекшеленетін созылуы

Ауыр аяқты екінші аяқтың үстінен қиып, саусақтарыңызды артқа тартып, қолмен арқан астындағы созылуды сезінгенше. 10 секунд ұстаңыз, 10 рет қайталаңыз, күніне үш рет бірін төсектегідей, аяғыңыз еденге тимес бұрын.

Тоқаш пен аяқ

Бесікті қабырғаға тіктеп, бір рет тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік Аяқ аяқ бұрыштарының бұрыштарын және қақпақты көтергіштерді қосыңыз, 5 секундқа 15 ұстап тұрудың 2 сеті.

Аяқ киім және күннің қалған бөлігі

Алғашқы үш-төрт аптада жалаңаш аяқпен плитка мен қатты ағаш үстінде жүрмеу керек; жабық аяқ киімдер сатып алыңыз. Бұл кезеңде аяқ киімнің түрін ауыстырмаңыз немесе жұқа табанды киіп жүрмеңіз. Ұзақ уақыт бойы тұрып жатқанда табандылық пен тік тігіс көмегі ешқайсысы да емдемейді, бірақ күшті жұмыс істеу үшін уақыт сатып алады. Егер салмағыңыз көтеріліп жатса, 4 - 5 пайызды азайту әр қадамда назарға тұрарлық түрде жеңілдетеді, ал дене салмағының килограмына 1,6 - 2 грамм протеин бұлшық еттерді ұстауға көмектеседі.

Жүгіріп , секіріп жүріп қайтадан

Қайтарудың критерийі күнтізбе емес, сіздің таңдарыңыз: үш таңға дейін 10 баллдың 2-інен төмен ауыртпалықпен, сонымен қатар 30 минут тез жүріп, ауыртпалық туғызбайды. Содан кейін 1 минут жүгіріп, 2 минут жүріп бастаңыз, барлығы 20 минут, екі күнде бір рет. Аптасына 10 пайыздан артық емес көлемді көбейтіңіз. Секіру, арқаннан секіру және спринт бірінші жүгіргеннен кейін төрт-алты аптадан кейін ғана келеді.

Ең көп кездесетін қателік - тым қатты жаттығу жасау емес. Ол үш апта бойы толық тоқтап, кейін бұрынғы көлемге қайта оралады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Алты-сегіз апта бойы үздіксіз жұмыс істегеннен кейін ешқандай жақсару жоқ.
• Ауырсыну түнде оятып немесе толық тынышта болған кезде пайда болады.
• Аяқ-қолдың жапырағында немесе саусақта қысылу, сезімсіздік немесе сезімсіздік.
• Ұйқы, қызуы, ыстық немесе дене қызуы.
• Түйедегі көкүртектің жаппай жарылуы мүмкін.
• Жас адамға екі өкшесіндегі ауырсыну, әсіресе таңғы артқа қату немесе басқа да қуыс буындар.
• Сізде диабет немесе аяқ қан айналымы проблемасы бар алты апта күте тұрмаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Таңертеңгі алғашқы қадамдардағы ауырсыну - бұл рентгендегі тітіркендіргіш емес, бұлшық ет.
• Тренингті тоқтатпаңыз соққы көлемін 50-70 пайызға азайтыңыз және күшті және жүректі жаттығуларды ұстаңыз.
• Ауырудың негізгі түрі - өкшелерді аяқ аяқ астындағы сүлгімен көтеру: 3х12 салмақтан 5х8 салмаққа дейін 152020 кг-ға дейін, 12 апта бойы екі күнде бір рет.
• Түйекті сүйекті созу, 10 секундқа 10 рет ұстап тұру, күніне үш рет, соның ішінде төсектен тұрып жатқанда.
• Алты-сегіз аптада ешқандай жетіспеушілік, түнгі ауыртпалық, қысылу немесе қабыну - барып тексеріңіз.