Дене шынықтыруды үйренуге көмектесетін жайттар

Жүрегіңіз - мысықтың көлемі мысықтың мысығымен тең, салмағы 300 грамм, ал ол - денеңіздегі жалғыз мысық, ол ешқашан демалып қалмайды. Бұл туралы спортзалдарда жиі айтылатын нәрселердің көпшілігі дұрыс емес немесе практикада пайдасыз. Бұл жаттығу кезінде маңызды сандар.

Жүрегіңіздің 24 сағат ішінде не істейтінін

Тыныштықта ол минутына 60-80 рет соғады - күніне шамамен 100 мың рет, ал орташа өмір бойы 2,5 миллиард рет соғады. Әр рет соққанда 60-80 мл қан шығады, бір минутта ол шамамен 5 литр қанды қозғап шығады, бұл қанның жалпы көлеміне жуық. 24 сағат ішінде шамамен 7000 литрге жетеді.

Оқусыз адам күш салып, минутына 20-25 литрге дейін көтереді, ал ең үздік спортшылар 35 литрден асады. Бұл жүректің жеті есе жылдам соғып жатқаны үшін емес, ол үш есе жылдам соғып жатыр. Ал қалғандары бір соққыға қанды көп шығарудан келеді. Екінші бөлігі - жаттығудың жақсаруы.

Тыныштық кезінде жүректің соғуы

Нормалды диапазон минутына 60-тан 100 рет соғуы мүмкін. Тіпті ұзақ қашықтыққа велосипедпен жүгіретіндер мен жүгірушілер 38-42 градусқа дейін жүгіреді. Төмен сан өздігінен мақсат емес, бірақ бұл әрбір соққының көбірек жұмыс істеп жатқаны туралы жақсы белгі.

Таңертең төсектен тұрмас бұрын, үш таңдай бірінен соң бірі өлшеңіз және орташа есеп алыңыз. Егер ол бірнеше күн бойы әдеттегіден 7 - 10 рет жиі соқса, онда сіздің денесіңіз сізге қалпына келмегеніңізді айтады: ұйқының нашарлауы, жаттығудың көптігі, өткен түні ішкен алкоголь немесе суықтардың пайда болуы. 8 - 12 апта бойы жүрек жаттығуларын жүргізгеннен кейін 5 - 10 рет соғуы мүмкін.

Жүректің максималды соғуы: формуласы өтірік

"Сіздің жасыңнан 220 минус" ережесі шамамен ±10-12 соғу қатесі бар шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шамамен шама шамамен шамамен шама шама шамамен шамамен шама шама шама шамамен шамамен шамамен шама шама шама шама шама шама шама шамамен шама шама шама шама шама шама шамамен шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама шама 40 жастағы адам үшін бұл нақты максимум 168 және 192 арасында болуы мүмкін дегенді білдіреді. Бұл қарапайым сеанс пен қарапайым сеанстың айырмашылығы.

Практикалық шешім: 10 минут жылыңыз, содан кейін 3 минут қатты жүгіріңіз, 1 минут оңай жүгіріңіз, содан кейін 2 минут бойы жүгіріңіз, содан кейін спринтпен аяқтаңыз. Сіздер көретін ең жоғары сан - нақты максимумыңызға өте жақын. Бұл жаттығуды тек денсаулығыңыз жақсы және бірнеше апта жаттығудан өткен жағдайда ғана жасаңыз.

Жүрек соғуының қалпына келуі тегін тест

Бұл сіз өзіңіз өлшейтін ең пайдалы нәрселердің бірі. Қиын күш салғаннан кейін тоқтап немесе жеңіл жүріп, жүректің соғуын белгілеп, 60 секундтан кейін қайталап тексеріңіз. 12 рет соғуы немесе одан да көп соғуы қалыпты деп есептеледі; 12 рет соғуы немесе одан аз соғуы зерттеулерде жоғары қауіппен байланысты және дәрігерге айту керек. Жақсы жаттыққан адамдар жиі 25-40 рет соққыдан төмендейді.

Оқудың нақты өзгеруі

Табандылықпен жұмыс істеу арқылы сол жақ қуыс ұлғайып, қанға толығады. Қатты күш жаттығуымен қарынша қабырғасы 8-11 мм-ден 12-13 мм-ге дейін аздап қалың болады. Екеуі де ауру емес, қалыпты бейімделулер, және екеуі де тоқтағаннан кейін бірнеше ай ішінде бастапқы деңгейге қайта оралады.

Бір ғана жайт сирек кездеседі: Жүрек бұлшық еті біцепстер сияқты қисылып, созылып қала алмайды. Оның отқа қарсы кезеңі 250-300 мс-ке созылады, сондықтан ол физикалық жағынан тетанусқа ұшырамайды. Сондықтан жүректің "жұмысы" төрт аяғыңның жиырмаыншы рет тізе бүгуіндей "жұмыстан" қалмайды.

Қанша жаттығу жеткілікті

Ең жақсы қолдау 150 минут орташа кардио аптасына 5 × 30 минут жылдам жүру, велосипедпен жеңіл жүзу немесе жүзу 75 немесе 75 минут күшті жұмыс, сонымен қатар аптасына 2 күш жаттығу. Орташа дегеніміз, сіз толық сөйлемдермен сөйлей аласыз, бірақ ән айтпаңыз.

Егерде сіздің тек үш күніңіз болса: 2 × 40 минут оңайдан орташаға дейін және бір аралық сеанс (мысалы, 6 × 2 минут ауыр және 2 минут оңай) артықшылықтың басым бөлігін қамтиды. Сондай-ақ , мынаны білу керек: толықтай отырмайтын адам үшін аптасына 60-90 минут жаттығу тәуекелін азайтады. Бұл - талап емес, бонус.

Кішкентай нәрселер қосылады

• Қан қысымы: оңтайлысы 120/80-ден төмен. 140/90-дан жоғары көрсеткіштер бірнеше күн бойы дәрігердің кабинетіне жатады, "Мен көбірек кардиомен айналысамын" деген жоспарға емес.
• Тұз: тәулігіне 5 граммнан аз тұз, шамамен 2 грамм натрий. Оның көпшілігі шайкерден емес, нан, ет және ірімшіктен алынады.
• Ұйқы: 6 сағаттан төмен уақытқа жиі жүректің соғысы мен қан қысымы жоғарылайды. 7-9-ға бағыттаңыз.
• Отырған орны: 45-60 минут сайын тұрып, 2-3 минут жүріңіз. Сіздің босануларыңыз "екінші насос" жүріп жүріп қанды жүрекке кері итеріп жібереді.
• Кафеин: Күніне 400 мг дейін, шамамен 3-4 кофе, көпшілік сау адамдар үшін жақсы. Таңертеңгілік тамақты өткізіп, бес стаканды бос асқанмен ішу бір-бірімен бірдей емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл туралы күте тұрмаңыз немесе оны Интернеттен іздемеңіз. Егер сізде:

• Қылмыстың арқасында көкүрдекте қысым, тығыздық немесе күйіп-жану пайда болып, тоқтаған кезде жоғалады.
• Сол жақ қол, жақ, мойын, немесе иық арасына таралатын ауырсыну, әсіресе терлеу және қалтырау.
• Дене шынықтыру кезінде есінен танып қалу немесе есінен танып қалу бұл ешқашан күшпен жасалмаған нәрсе.
• Бірнеше минуттан астам уақытқа созылатын, мүлдем тұрақты емес немесе тынышта болған қалтырау.
• Бұрын оңай қолға алатын күшті іс-әрекеттер кезінде тыныс алудың қиыны немесе аяқ астының қабынуы.
• Тыныштықта жүректің соғуы 100-ден жоғары немесе 40-дан төмен, себебі жоқ.
• 50 жасқа дейін жүректің кенеттен өлуі туралы отбасылық тарихы serious жаттығуды бастамас бұрын тексерілсін.

40 жастан асқан адамдардың көпшілігі немесе қан қысымы, холестерин немесе қандағы қант деңгейі жоғары адамдар үшін, қарқынды бағдарлама бастамас бұрын қысқаша тексеру және ЭКГ жасау бір сағатты дұрыс пайдаланады.

Жүрекке пайдалы кардиологиялық жаттығулар - алты айдан кейін де жасайтын жаттығулар, бірақ үш апта бойы керемет емес.

Қысқаша нұсқасы

• Жүрек тынышта бір минутта 5 литр қанды қозғап, жүктеме кезінде 20 литрден астам қанды қозғап тұрады.
• Таңертеңгі серуенде жүректің жиілігін бақылау бірнеше күн бойы 7-10 рет соғуыңыз сізге тағы бір ауыр сеанс емес, қалпына келтіру қажет екенін білдіреді.
• Егер жүрек соғысыңыз ауыр жаттығудан кейін алғашқы минутта 12 рет емес болса, дәрігерге хабарласыңыз.
• Аптасына 150 минут орташа кардио жаттығулар және 2 күш жаттығуларын мақсат ет; аптасына үш күн көп пайданы алып келеді.
• Дене шынықтыру кезінде кеуде ауруы, жаттығу кезінде есінен танымау немесе 140/90-тан жоғары көрсеткіштер бағдарламаны өзгерту емес, медициналық тексеруді білдіреді.