Ашылған аяқ көтеріледі: Техника, жиі кездесетін қателіктер және олар кімге ұнайды

Алып тұрған аяқ көтеру оңай көрінеді таған ұстап, аяғыңызды көтеріңіз бірақ бұл жаттығулар спорт залында жиі өткізілетін жаттығулардың бірі. Көптеген адамдар оларды жамбас жағынан ауыстырады, бұл іштің арасын аз ғана қамтиды. Бұл қадамдық әдіс, күн сайынғы қателіктер және нақты жалғасатын даму.

Дене жаттығуларының нақты немен айналысуы

Асқазанның нақты жұмыс істеуі тек сіз бастаған кезде ғана басталады жамбас сүйектерін тығып қою құйрық сүйегі көкбұтаққа қарай тартылады, омыртқаның төменгі бөлігі сәл дөңгелектелген. Егер аяқтарыңыз еденге параллель болса, ал тазалық бейтарап болса, жамбас иілгіштерін жұмыс істейді, ал бұлшық еттері қабырғаларды ұстап тұрады.

Бұл қозғалыс бұлшық еттерден тыс, қолды ұстап тұру, қол асты және иық тұрақтандырушыларды қатты жүктейді. Егер саусақтарыңыз бұлшықеттеріңізден бұрын әлсіреп кетсе, бұл сізге әлсіз буыныңыз қайда екенін көрсетеді. Бұл жаттығуды өткізіп қоюға себеп емес.

Қадам сайынғы техника

1. Баудың енінде ұстаңыз, бармағыңызды бармақтың айналасына ораңыз. Егер сіз 20 секундқа дейін қиындықсыз ұстай алсаңыз, сіз нақты көтеру үшін дайынсыз.
2. Құрылысын белсенді ілу: иықтарды құлақтан алып, жеңілдетіп жапсырыңыз. Сіз 2-3 см қысқарасыз және пассивті буындармен ілуді тоқтатасыз.
3. Қабырғаларды жамбас жағына қарай тартып, бірінші рет орындалғанға дейін толықтай тынығыңыз. Бұл арқаның төменгі бөлігіндегі артық қақпақты өлтіреді.
4. Алдымен жамбас жағын тығып, аяғын көтер. Егер аяқ бірінші болса, қалғандары жамбаспен бірге жүреді.
5. Максатыңызға 2 секундқа дейін көтеріңіз: Бұрылғылы аяқ нұсқасында тізелер жамбас деңгейінен жоғары, толық нұсқада аяқ - сым биіктігіне дейін.
6. Бір секундқа жоғарыда ұстаңыз.
7. 3 секунд бойы төмен, толық созылған жамбасқа дейін. Аяқтарыңызды құлатып жібермеңіз жаттығудың жартысы төмен түсіруде.

Жоғарыда тынығып, төменде тынығып. 2-1-3 темппен бір қайталау шамамен 6 секундқа созылады, сондықтан 8 қайталау 50 секундқа жуық. Бұл жеткілікті.

Топтар, қайталаулар және жиілік

• 6-12 қайталаудан тұратын 3 - 4 серия, 60-90 секунд тынығып отыру.
• Аптасына 2-3 рет, ал аб сеанстары арасында кем дегенде 48 сағат.
• Прогрессиясы: 3х12-ге жеткенше апта сайын бір рет қайталау қосыңыз.
• Тек 3х12-ге соққы беріп, соққы бермей, 2 - 4 кг аяқтарыңыздың арасына қойып, 3х6 деңгейіне дейін төмен түсесіз.
• Реалистік уақыт кестесі: бірінші тізе көтергішінен 8 таза тік аяқ қайталауына дейін көпшілікке қажет 8 - 16 апта- Айтпақшы .

Ең көп кездесетін бес қателік

1. жасыл түсті. Қозғалу

Егер денесіңіз бірнеше сантиметрден артық алға-артқа қозғалса, қозғалыс күші жұмыстың бір бөлігін атқарады. Қарапайым тест: жоғарғы жағында тоқтап, бірге дейін санаңыз. Егер сіз істей алмасаңыз, қайталауларды қысқартыңыз.

2. Жақсылық Бельгияның тігілуінсіз 90 градуста тоқтату

Классикалық: Аяқтары параллель, жамбас бейтарап, бұлшық еттері мүлдем жұмыс істемейді. Соңғы 10-15 градус, яғни тазалық бөгеттелген жерлер әсерінің басым бөлігін көрсетеді.

3. Жақсылық. Бақыланбайтын түсіру

Аяқтарды еркін құлату сетті екіге бөліп, арқаның төменгі бөлігіне жүктемені түсіреді. Төменге қарай үшке дейін санаңыз.

4. Жақсылық Өте көп қайталаушы жаман формада

20 қойындының үш сеті 8 таза қойындыдан кем болады. Форма бұзылса, жоспар не айтса да, ойын аяқталады.

5. Тынығып , мойныңды тығып

Егер мойның алға қарай бұрылып, тынысыңды ұстасаң, қысым себепсіз артады. Көтеріліс арқылы тынығу екеуін де түзетеді.

Егер сіз ең жоғарғы жақта тұрып, бір секундқа ұстай алмасаңыз, онда өзіңіз басқаратын жүк сіз көтеріп отырған жүк емес.

Жеті қадамды қадам

1. Белсенді ілу: 20-30 секундқа 3 сет.
2. Жамбас сүйектері тік тұрып, аяқ көтермейді: 3х8, 2 секундқа күтіңіз.
3. Туған жері: 3х8-12.
4. Жоғарыда 2 секундты үзіліспен де дәл солай: 3х6-10
5. Аяқтары жарым қисық, жамбас биіктігіне дейін: 3х8.
6. Тік аяқпен көлденең: 3х6-10
7. Аяқтары: 3х5-8, содан кейін ғана салмақ қосылады.

Кімге ұнайды және кім оларды өткізіп тастауы керек

Олар жақсы келеді, егер сіз иық ауыртпалығысыз 30 секунд бойы асыға алсаңыз және толық қозғалыс диапазонында асқазан күшін алсаңыз. Егер 20 секундқа ұстай алмасаңыз, артқы жақтағы қолды көтеріп немесе аяқтарды көтеріп, 3х10-15-ті басыңыз.

Абай болыңыз немесе басқасын таңдаңыз:

• ішегіңіздің ілу кезінде ауыруы;
• сізде асқазан немесе жамбас ауытқуы бар;
• Сіз бала туылғаннан кейінгі алғашқы бірнеше ай ішінде немесе сізде іштің айрылуы бар;
• аяққа дейін жететін белдің төменгі бөлігінің ауырсынуы;
• ұстағанда еңсеңнің ішкі жағында ауырсыну пайда болады.

ұқсас жұмыс істейтін алмастырғыш заттар: кері бұрылыс 3х12, өлген құрт Әр жағында 3х10 және капитанның орындық аяғының көтерілуі параллель тұтқаларға 3х10

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тренингтен кейін 24-48 сағат бойы іштің ауырсынуы жақсы. Төмендегілердің бәрін тексеру қажет:

• тізеден төмен ауыртпалық, қысылу немесе аяқ әлсіздік;
• сіңген кезде немесе жөтелде пайда болатын жамбас немесе көкбұлақ айналасындағы көтеріліс;
• 2 аптадан астам уақыт бойы жағадағы ауру немесе түнде оянған;
• 7-10 күн демалғаннан кейін де басылмаған арқаның төменгі бөлігі ауырады;
• Бәлірек жағдайда, сол күні бүйрек немесе ішек бақылауын жоғалту немесе есек аймағындағы сезімсіздік бұл шұғыл жағдай.

Қысқаша нұсқасы

• Аяқ қозғалмай тұрып, белдікті тығып алыңыз.
• 2-1-3 темп пен белсенді ұстап тұру қателіктердің көпшілігін жояды.
• 3-4 рет 6-12 рет қайталау, аптасына 2-3 рет, 48 сағат аралықта.
• 3-4 кг-ды тек 3х12-ден кейін нөлдік ауысумен қосу керек.
• Аяқ қысымы, іштің көтерілуі немесе иық ауыруы 2 аптадан кейін дәрігерге қараңыз.